Az első menstruációtól egészen a menopauzáig minden nő életét gyökeresen meghatározza a ciklusa, és itt nem csak arra kell gondolni, hogy a vérzés napjai és azt megelőző periódus jelent kellemetlenséget. Két menstruáció között jelentős hormonális változások mennek végbe a női szervezetben, ezek alapján pedig négy szakaszt különböztethetünk meg. Leegyszerűsítve úgy fogalmazhatnánk, olyan ez, mintha négyféle verziónk létezne, annak megfelelően, hogy a ciklusunk mely szakaszában vagyunk éppen, mivel a hormonjaink befolyásolják a hangulatunkat, az energiaszintünket, az étvágyunkat. Azonban nem kell, hogy a hormonjaink „áldozatai legyünk”. A ciklusunk követése sokkal többet adhat annál, mint hogy tudjuk, mikor vagyunk épp termékenyek (egyaránt fontos információ annak, aki babát tervez, és annak is, aki szeretné elkerülni a teherbe esést).
A ciklusszinkronizálás nem a női létezés túlbonyolítása, hanem hatékony eszköz a természetes működésünk megértésére és a testünkkel való együttműködésre.
És igen, a táplálkozás is hatással van arra, hogyan éljük meg a mindennapjainkat a hormonális változások mellett. Sőt. Talán a táplálkozás az életünknek az a része, amire a legnagyobb ráhatásunk van, hiszen azt nehezebben tudjuk befolyásolni, hogy mennyi feladatot kapunk a munkában vagy otthon, azt azonban, hogy mi kerül a tányérunkra, mi döntjük el. A téma kapcsán Dr. Varga Zsuzsannát, integrált és funkcionális szemléletű családorvost, FEMM termékenységtudat oktatót, a Funkcionális Orvoslás Nőknek (FON) alapítóját és Cserháti-Herold Jankát, a Hormonmentes.hu létrehozóját kérdeztük.
„A női szervezet nem egyenletesen működik minden nap: az ösztrogén, a progeszteron, az LH, az FSH és a tesztoszteron szintje ciklikusan változik, és e hormonális ingadozások szoros kapcsolatban állnak az étvágyat szabályozó hormonokkal is, mint amilyen a ghrelin (éhséghormon), a leptin (jóllakottsághormon) vagy a kortizol (stresszhormon). Ezek együttesen határozzák meg, hogy mikor mennyire vagyunk éhesek, mit kívánunk, milyen típusú ételek után sóvárgunk, és hogyan reagálunk a vércukorszint-ingadozásokra” – mondja Dr. Varga Zsuzsanna a táplálkozás és a ciklus közötti összefüggésről.
A ciklusod négy évszaka
A papírforma szerint egy menstruációs ciklus 28 napos, de minden nő tapasztalta, hogy a valóság ettől távol áll. Mindenkinél eltérő, hogy milyen hosszú a ciklusa, sőt, a környezeti hatások, stressz, életkor és más tényezők hatására egy nő élete során különböző hosszúságúak lehetnek a ciklusai. Az azonban biztos, hogy négy szakasza van a ciklusnak.
1.) Menstruációs szakasz (1-5. nap): A ciklus a menstruáció első napján kezdődik. A hormonok (ösztrogén és progeszteron) hirtelen lezuhannak, az energiaszint alacsony. Bár az anyagcsere ekkor még alacsonyabb, fokozott a regenerációs és pótlási igény.
2.) Follikuláris fázis (menstruáció végétől az ovulációig): Az ösztrogénszint emelkedése miatt a méhnyálkahártya megvastagodik, a progeszteron alacsony. Az energiaszint emelkedik.
3.) Ovulációs fázis (ciklus közepe): A petefészekből felszabadul egy petesejt. Hormonális csúcs (LH, FSH, ösztrogén), ez sok energiát ad, rövid ideig a progeszteron is megemelkedik.
4.) Luteális fázis: (ovulációtól menstruációig): A petesejtből visszamaradt zsák (sárgatest) progeszteront termel, előkészítve a méhet az esetlegesen megtermékenyített petesejt beágyazódására. A luteális fázis vége felé jelentkezhetnek a PMS-tünetek.
„Sokszor látom, hogy az az általános nézet, hogy a ciklusról, a termékenységről szóló tudás akkor fontos, amikor babát tervezünk, de a ciklusunk a hétköznapi életünkre is hatással van. A petefészkeink által termelt hormonok, a teljesség igénye nélkül hatással vannak a szív- és érrendszeri egészségünkre, a táplálkozásunkra, a csontjaink egészségére, a szexuális életünkre, a kapcsolatainkra, még a hatékonyságunkra is.
Megismerve ezt a rendszert, egészen új perspektívát nyerhetünk akár az önismeretünk kapcsán is
- foglalja össze Cserháti-Herold Janka, miért előnyös minden nő számára, ha ismeri a ciklusa egyes fázisait.
Van-e értelme a ciklusszinkronizálásnak hormonális fogamzásgátlás mellett?
A hormonális fogamzásgátlás szintetikus hormonokat használ a peteérés megállítására, vagyis ezek a hormonok felülírják a női szervezet természetes hormonális folyamatait. „Ezáltal nem történik ovuláció. Tehát a ciklus nem igazi ciklus. Így ebben az esetben a cikluskövetés nem alkalmazható” - mondja Janka. Azonban ilyenkor is érdemes figyelnünk a testünk jelzéseit, hiszen a hangulat, az energiaszint ilyenkor is hullámozhat.
Mi az összefüggés a táplálkozás és a ciklus között?
A ciklus során a hormonális változások számos fiziológiai folyamatot indítanak be, amelyek a női szervezet egészére kihatnak. Dr. Varga Zsuzsannától megtudtuk például, hogy a menstruációt követő follikuláris fázisban az ösztrogénszint emelkedni kezd, míg a progeszteron szintje alacsony marad, így ilyenkor a szervezet inzulinérzékenyebb, az anyagcsere hatékonyabban működik, és a korábban tapasztalt farkaséhség is elmúlik. Ennek hátterében az áll, hogy az ösztrogén közvetlenül befolyásolja a hipotalamusz étvágyközpontját, és segít csökkenteni az energiafelvételt, miközben fokozza a zsír- és szénhidrát-anyagcserét.
Az ovulációt, azaz peteérést követő luteális fázisban ellenben a progeszteron szintje megemelkedik, a testhőmérséklet és az anyagcsereráta is növekszik. „A szervezet ilyenkor egy esetleges terhességre készül: több energiára van szüksége, fokozódik az étvágy, a sóvárgás, és romlik az inzulinérzékenység. Ez azt jelenti, hogy a korábban jól tolerált szénhidrátok most könnyebben emelik meg a vércukorszintet, és fokozottabb inzulinválaszt váltanak ki, ami hosszú távon kimerítheti az anyagcserét, és hozzájárulhat a PMS-tünetek súlyosbodásához” – magyarázza Dr. Varga Zsuzsanna.
Az sem véletlen, ha éhesebbnek érezzük magunkat a menstruációt megelőző napokban. Volt olyan kutatás, amit azt találta, hogy ebben az időszakban akár 71–487 kalóriával is megnövekedhet a napi kalóriaszükséglet, attól függően, hogy mekkora a szervezet energiaigénye, és milyen mértékű a hormonális válasz.
PCOS, endometriózis és társaik – segíthet-e a ciklustudatos táplálkozás?
Bár a ciklussal összehangolt táplálkozás minden nő számára előnyös lehet, különösen fontos szerepet kaphat bizonyos nőgyógyászati állapotok – például PCOS, endometriózis, mióma vagy rendszertelen ciklusok – esetén. A női hormonális egyensúly ugyanis szoros összefüggést mutat az anyagcsere állapotával, a vércukorszint szabályozásával, a bélflóra összetételével, a májműködéssel, valamint a szervezetben jelen lévő gyulladásos folyamatokkal is. Ezekre a területekre pedig a táplálkozás közvetlen – és gyakran döntő – hatással van, akár pozitív, akár negatív irányban.
A megfelelően megválasztott, szakaszokra hangolt étrend segíthet csökkenteni a gyulladást, javítani az inzulinérzékenységet, támogatni a máj hormonlebontó folyamatait és stabilizálni a hormontermelést, így hosszú távon is hozzájárulhat a tünetek enyhüléséhez és a ciklus rendeződéséhez.
Nem elég, hogy egészségesen táplálkozom?
Az egészséges ciklus alapja az egészséges táplálkozás, azonban a ciklussal összehangolt táplálkozás egy új szempontot hoz ebbe. „A ciklusszinkron-étkezés nem a ’még egészségesebb’ étkezésről szól, hanem arról, hogy dinamikusan igazodjunk a test hormonális változásaihoz. Ez a megközelítés nemcsak a makrotápanyagok arányára figyel, hanem arra is, mikor milyen tápanyagra van nagyobb szüksége a szervezetnek – fiziológiai és pszichés szinten egyaránt” – mondja Dr. Varga Zsuzsanna.
Hogy ne nehezítsd meg még jobban a nehéz napokat?
A menstruációt megelőző napokban egy nagy bödön fagyi, egy tábla csoki vagy zacskó chips életmentőnek tűnhet, valójában ezek az ételek tovább fokozhatják az amúgy sem kellemes tüneteket. A szakértő felhívja a figyelmet, hogy a luteális szakaszban ugyan már nem érdemes túlságosan korlátozni magunkat a táplálkozás terén, azonban ez nem azt jelenti, hogy válogatás nélkül mindent magunkba kellene tömni. A finomított szénhidrátok és cukros ételek, a magas hisztamintartalmú ételek, a koffein és a túlzott stimulánsok, az alkohol és az erősen feldolgozott élelmiszerek mind súlyosbíthatják a PMS tüneteit.
Ebben a fázisban a szervezet felkészül, hogy támogatni tudja a potenciális beágyazódást, ezért raktároz. Ebből kifolyólag érdemes tápanyagdús, vércukrot stabilizáló, gyulladáscsökkentő étkezésre törekedni, amiben a teljes értékű fehérjék, egészséges zsírok, komplex szénhidrátok, valamint a magnéziumban, B6-vitaminban, cinkben és rostban gazdag ételek dominálnak.
Mikor milyen ételeket érdemes fogyasztani a ciklus különböző szakaszaiban?
Dr. Varga Zsuzsanna kiemeli, hogy nem arról van szó, hogy minden héten drámai módon kellene változtatnunk azon, ahogy eszünk. A fókusz a finomhangoláson van.
Az étkezés nem csupán energiabevitel, hanem egyfajta adaptív, hormonokat támogató stratégia, amely hosszú távon csökkentheti a ciklushoz kötődő panaszokat, javíthatja a termékenységet, a hangulatot és a teljesítményt
– mondja.
Ehhez tippeket is adott, a különböző szakaszokban milyen ételeket és tápanyagokat ajánlott a fókuszba helyezni.
Menstruáció (1–5. nap)
- Vasban gazdag ételek: marhahús, máj, cékla, lencse, vörösbab – a vérveszteség pótlásához.
- Magnézium és kalcium: kesudió, mandula, zabpehely – a görcsök és hangulati ingadozások enyhítésére.
- Melegítő, emésztést támogató ételek: csontleves, zöldségleves, párolt zöldségek – a belsőnk támogatásához.
- Elektrolitok: káliumban és nátriumban gazdag ételek (pl. főtt burgonya, banán, tengeri só) – hidratálás, sejtszintű egyensúly fenntartása.
Follikuláris fázis (menstruáció végétől ovulációig)
- Zöldleveles zöldségek, brokkoli, spenót: antioxidánsokban és folátban gazdagok – a sejtek regenerálódását segítik.
- Fermentált ételek: savanyú káposzta, kimchi, fermentált zöldségek– a bélflóra támogatásához, ami kulcsfontosságú az ösztrogén metabolizmusához.
- Komplex szénhidrátok: quinoa, barna rizs, köles – stabil vércukorszint mellett tápanyagdús energiaforrások.
- B-vitaminok: tojás, teljes kiőrlésű gabonák – sejtműködés és idegrendszeri egyensúly támogatása.
Ovuláció (ciklus közepe, kb.)
- Keresztesvirágú zöldségek: brokkoli, karfiol, kelbimbó – segítik az ösztrogén lebontását a májban.
- Cink és szelén: tökmag, napraforgómag, brazil dió – támogatják a petesejt érését és a hormonális működést.
- Lecitin és kolin: tojássárgája, máj – sejthártyák felépítése, idegrendszeri és hormonális szabályozás.
- B6- és B12-vitamin: hal, tojás, húsok – a hormonális egyensúly, vérképzés és energiaszint támogatására.
Luteális fázis (ovulációtól a menstruációig)
- Komplex szénhidrátok és rost: zab, batáta, csicseriborsó – lassú felszívódás, vércukor-stabilizálás.
- Fehérje- és zsírforrások: tojás, hal, diófélék, avokádó – a megnövekedett energia- és hormonépítő igény kielégítésére.
- Magnézium, B6-vitamin, kalcium: étcsokoládé (85%+), spenót, mandula – PMS-tünetek enyhítésére.
- Jód és cink: tengeri halak, tökmag, kelkáposzta – a pajzsmirigy és a hormonális működés támogatására.
Ezek a cikkek is érdekelhetnek:
