Beszéljünk kicsit a böjtölésről, mint jelenségről. A nagyböjthöz hasonló negyvennapos, egyhónapos böjtökbe érdemes belevágni, vagy érdemi, az egészségünkre is tartósan ható eredményről akkor beszélhetünk, ha a böjtölést rendszeresítjük, akár a mindennapjaink részévé tesszük?
[SR] Kezdjük azzal, hogy a természetben a böjt nem elhatározás kérdése. Ciklikusan váltakoznak a táplálékban gazdag és kevésbé gazdag időszakok. Ezért racionális, hogy a böjthöz kapcsolódó regeneratív folyamatokat a szervezet akkorra időzítse, amikor kevesebb táplálék áll rendelkezésre. Egy medve nem fogja nyáron korlátozni a kalóriabevitelt, hogy egészségesebb legyen.
A mindennap beiktatható, ún „időablakos táplálkozás” (amikor az adott napon 6 vagy 8 órában vesz magához valaki ételt, és 18 vagy 16 órát koplal) vagy az évszakokhoz köthető hosszabb böjti időszakok nem jobbak vagy rosszabbak, csak az éves kalóriabevitel illetve -megvonás más-más formáját jelentik.
A városias életforma kevésbé követi az évszakok váltakozását, ezért napi szinten könnyebb beiktatni a böjtöt, mint hónapokig jelentős kalóriamegvonást gyakorolni, például a téli időszakban. A természeti népek életformája jobban követi a természet ritmusát, és a téli hónapok kevésbé aktívak. A 21. század munkatempója ma már az egész világon a szinte állandó készenlétet feltételezi, a hetekig tartó kalóriamegvonás pedig nem tenné lehetővé az intenzív, folyamatos szellemi és fizikai terhelést.
Mit javasol ezzel kapcsolatban a dietetikus? Van olyan élethelyzet vagy testalkat, amikor egyébként nem javasolná, hogy valaki elkezdje az időszakos böjtölést?
[HV] Egyszerűsítsünk úgy, hogy akinek a testtömegindexe (BMI) 25 kg/nm felett van, az nyugodtan elkezdhet 8 órás időablakban táplálkozni szakmai felügyelet nélkül is. Ha viszont a BMI érték 22 kg/nm alatt van, akkor ez nem tanácsos, legfeljebb ebben járatos orvos vagy dietetikus támogatásával. A kérdés inkább az, hogy milyen hosszan, milyen intervallumban biztonságos ez. Nos, a legjobb az, ha hagyunk időt a szervezetünknek – főleg a bélrendszerünknek –, hogy alkalmazkodjon az időszakos böjthöz.
Kiderült ugyanis, hogy a koplalás éppen a beleink számára jelenti a legnagyobb kihívást. A bélhámsejtek tápanyagellátásának 80%-a a bél üregéből származik, ezért a 24 órán túli koplalás veszélyezteti ezeknek a bélhámsejteknek a funkcióképességét.
Egy izomsejt vagy idegsejt képes a májban, a zsírszövetekben tárolt tápanyagokat használni, ami a véráramon keresztül jut el a szövetekhez. A bélhámsejtek ugyanakkor csak a működésükhöz szükséges tápanyag 20%-át kapják a vérből, a többit a lumenből, az emésztőcsatorna belső üregéből veszik fel. Ezért a 24 órán túli koplalás nyomán, amikor a sejtben tárolt energiahordozók elfogynak, sérülnek a funkciók, így az összekapcsoló, cipzárszerű struktúrák épsége is, ami végül fokozott áteresztőképességhez vezet.
Akkor mit javasol, ha el is szeretnénk kezdeni, de a szervezetünket sem akarjuk sokkolni?
[SR] A tapasztalat azt mondatja, hogy hetente harminc perccel nagyon könnyű előzetes gyakorlat nélkül is szűkíteni az étkezési időablakot. Ez a gyakorlatban úgy néz ki, hogy ha valaki reggel hét és este hét között, tehát egy tizenkét órás időablakban eszik, akkor először fél 8-kor, majd 8-kor kezdjen enni, és így tovább. Kockázatos - főleg előzetesen sérült vagy gyulladt bélfal esetén - ha valaki, aki eddig napi tizenkét órában evett, ezt hirtelen napi hat órára szűkíti. A klinikai gyakorlatban ezt a heveny hasnyálmirigygyulladás kezelése során lehetett látni. A kilencvenes évek előtt a kezelés alapja a szerv nyugalomba helyezése, azaz a koplalás volt, ami sok esetben hetekig tartott, és közben a pácienseket vénásan táplálták. A betegség halálozása 40% körül volt. Pap Ákos professzor, egykori mesterem és munkacsoportja dolgozta ki a belekbe történő kontrollált szondatáplálás gyakorlatát, és igazolta ennek a bélfal áteresztőképességének megőrzésére gyakorolt hatását, ami megakadályozta a gyulladást keltő baktériumtörmelékek belekből történő átjutását, és ezzel a 40%-os halálozási arányt 4%-ra csökkentette.
A böjtölés a modern ember számára mennyire pszichés kérdés? Arra gondolok, hogy a nagyszüleim, a dédnagyszüleim, de még talán a szüleim generációjára sem volt az jellemző, ami az én generációmra már igen, hogy állandóan eszegetünk, hogy folyton nyitogatjuk a hűtőt otthon.
[HV] Szerintem abszolút pszichés kérdés, illetve a jól megszokott kényelemről való lemondás az, ami sok esetben megijeszti az embereket, ha szóba jön a böjt. Az utóbbi évek közismert javaslataiban az az alapgondolat, hogy a vércukorszintet két étkezés között azonos szinten kell tartani, és az ilyenkor egyébként jelentkező hullámzást ki kell egyenlíteni. Egyébként pedig hihetetlen ipari érdekek fűződnek ahhoz, hogy állandóan nassolgassunk. Későn került ugyanakkor a figyelem középpontjába, hogy mennyire általános problémává vált az elhízás. A 60-as években a túlsúly sehol a világon nem volt népegészségügyi probléma, de még a 70-es években sem volt jellemző. Azóta megváltozott a világ, és ezzel párhuzamosan súlyos probléma forrása lett a súlyfelesleg, amivel kézenfogva érkezett az inzulinrezisztencia, a cukorbetegség, a stroke, és egy sor egyéb civilizációsnak mondott betegség járványszerű terjedése. A fogyasztói társadalom által hozott bőség fokozatosan egészségügyi kataklizmához vezet:
a megnyert életévek mellett öregedő társadalom egy fenntarthatatlan egészségügyi kiadásspirálba lavírozta magát. Európa utolsó nagy éhínségei után alig 50 évvel a táplálékbőség betegít meg bennünket.
Vagyis a kulcs az egyensúly?
[SR] Ez lenne a lényeg, igen. Az egyik problémát abban látom, hogy ha valaki végre elhatározza magát az életmódváltással kapcsolatban, akkor mindent és azonnal szeretne, pedig a túl sok és túl nagy lemondásoknak az lesz a következménye, hogy idő előtt feladják. Ez sokszor egy ördögi kör. Szembe kell néznünk vele, hogy az emberi túlfogyasztás a klímaválságnak és a mikrobiomválságnak is okozója, és ameddig ez nem szűnik meg, valamilyen formában biztos velünk marad. Sokkal mélyebben ülő probléma ez annál, minthogy azt higgyük, hogy ha mától böjtölünk, akkor minden probléma megoldódik.
Tudom, hogy nagyon sarkos kérdés, mert az alapproblémát nyilván nem oldja meg, de ahogy a túlfogyasztást, úgy a túlétkezést is vissza lehetne fogni, ha ilyen helyzetekben feltennénk magunknak a kérdést, miszerint: „Szükségem van most erre?”
[SR] Szerintem ahhoz, hogy ez pszichológiailag is átmenjen, sokkal radikálisabb kérdést kell feltennünk magunknak, mondjuk ezt: nem ettől fogok esetleg meghalni? Például: sietnem kell valahova, és nagyon rizikós, hogy autóval oda fogok-e érni. Adódik a kérdés, hogy mekkora sebességet kockáztatok az autópályán azért, hogy ne késsek el. Lehet, hogy elmegyek 160-ig, de egy zsúfolt autópályán, józan ésszel már senki sem kockáztatná, hogy felmenjen 200-ig, mert nem hogy időben nem fog odaérni, de nagy az esélye, hogy meg fog halni. Persze, hogy kívánok egy csomó dolgot, meg egy csomó minden jól esne. Vagy hogy ma épp nincs kedvem elmenni úszni... de ha ezeknek mind engedek, nem éppen ezek a döntések okozzák majd a halálomat? Szerintem így mindjárt más megvilágításba kerülnek a dolgok. Pszichológiailag sokkal inkább vagyunk kondicionálva a veszteség elkerülésére, mint a megszerzés örömére. Ezért is lehet ezeket a dolgokat jobban tudatosítani, ha itt is a veszteség elkerülésére fókuszálunk: arra, ami az igazán fájdalmas dolog.
Veszteség az is, hogy éhes vagyok, de ha későn és bővebben vacsorázok, akkor rosszul fogok aludni. Ha tartósan ezt csinálom, akkor az alvászavarhoz vezet, amitől nemcsak romlik az életminőségem, de megbetegít, és sokkal hamarabb fogok meghalni. Vagy orvoshoz kell mennem, ami a hihetetlen hosszúságú várólisták és az ellátás színvonala miatt világszinten katasztrófa.
Egyre jobban hozzáférhetőek a hasznos, tudományosan alátámasztott információk a táplálkozástudománnyal kapcsolatban is, önhöz hónapokra előre nem lehet időpontot kapni, amiből laikusként könnyű arra következtetni, hogy valamiféle tudatosság kezd ébredni ezen a téren az emberekben. Ön ezt belülről, szakemberként, hogy látja? Tényleg tudatosabbak lettünk a táplálkozásunkat, a jóllétünket illetően, vagy ez illúzió még mindig?
[SR] Én ebben drámai változást érzékelek. Tíz évvel ezelőtt még mindenki megmosolygott, a legszűkebb baráti társaságom is, hogy ez tudományosan biztos érdekes, de az ösztöneinkkel ellentétes, úgyhogy reménytelen. Mára viszont ez a trend megfordult, de fontos leszögezni, hogy ebben nemzetközi szinten jelentkezett az áttörés, természetesen nem a mi erőfeszítéseink miatt. Legalább öt százaléka a magyar társadalomnak tudatosan foglalkozik ezzel, ami egy száz fős cégre kivetítve azt jelenti, hogy van négy-öt ember, aki úgy fogyott akár harminc kilót, hogy sosem járt orvosnál. Így dől meg az a paradigma, hogy: „túlsúlyos vagyok, magas a vérnyomásom, de elmentem orvoshoz, kaptam gyógyszert, amit rendszeresen kell szednem, és ez majd helyrehozza a dolgokat, így én megtettem mindent, amit lehetett”. Ezek a betegségek nem genetikai alapon alakultak ki, és erre ma már nagy klinikai vizsgálatok bizonyítékai is rendelkezésre állnak: mi több, ezek vissza is fordíthatók. Harminc éve vagyok orvos, és a pályám alatt szerzett tapasztalatok alapján azt mondhatom, hogy ez a mostani áttörés egészen elképesztő. Öt-hat éve még azzal hívtak meg egy szinte amatőr podcastba, hogy örülnek, mert végre van egy orvos, aki azt mondja, hogy lehet úgy is élni, hogy az ember nem fogyaszt állati eredetű élelmiszereket. Ma már az emberek többsége, ha mást nem, akkor tudat alatt érzi, hogy a szív-érrendszeri megbetegedéseknek és a belőlük fakadó halálozásoknak van némi köze a túlzott húsfogyasztáshoz. Az legjobb éttermek kínálatában egyre inkább megjelennek a vegán ételek.
Tíz éve ki gondolta volna, hogy főételként szerepelhet majd pl. karfiolsteak? Mostanra ez szinte természetes, hisz reneszánszát éli a vegán-konyha, és ez nyilván nem véletlen.
A szakma mennyire tart lépést ezzel a drámai változással?
[SR] Kicsit úgy érzem, hogy inkább elzakatolt mellettünk. Én azért voltam könnyebb helyzetben, mert már tíz éve is a mikrobiommal foglalkoztam, így könnyebb volt rácsatlakozni, és részben a saját tudományos munkánk, részben más szakmai publikációk mentén ki tudtunk alakítani jól használható protokollokat. Ez a gyakorlatban úgy néz ki, hogy régebben, ha valaki azzal fordult hozzánk, hogy magas a vérnyomása, azt mondtuk, hogy fogyjon le, és kezdjen sportolni. A tapasztalat viszont azt mutatta, hogy a páciensek 20-30%-a hiába kezdett sportolni, hiába adta le a kilókat, a vérnyomása nem változott. Ehhez tettük hozzá, hogy akkor utolsó lépésként hagyja el a húsokat az étrendjéből, és megszűnt a magas vérnyomás. Ezzel az intervencióval a páciensek akár egy éven belül az összes vérnyomáscsökkentő gyógyszerüket el tudják hagyni. Hogy más példát is említsek, a migrénnel küzdő betegek 20-30%-os arányban szintén nagyon jól reagálnak a különböző eliminációs (kerülő) diétákra.
Milyen módon okozhat ekkora problémát a húsfogyasztás? Minden húsra igaz ez az állítás?
[HV] A kardiovaszkuláris események, ezen belül a stroke kialakulásával kapcsolatban számos kockázati tényező került azonosításra az elmúlt évtizedekben, ilyen például a Trimethylamine N-oxide (TMAO) koncentrációja a vérben. Ennek előanyaga, a TMA elsősorban kolinból (a májban és a tojássárgájában van jelen), illetve L-karnitinból (ebben a vörös húsok gazdagok) képződik. A TMA/TMAO-termelés tehát egyrészt a bevitt állati fehérjék terméke, de az átalakulás a bélflórában zajlik. Ezeknek az érfal-károsító termékeknek a szintje attól is függ, hogy egy adott ember bélflórájának milyen az összetétele, vannak-e TMA-termelő baktériumok.
Az állati fehérjék elhagyását javasoljuk ma már első körben, és lassú, fokozatos módon lehet heti 1-1 napban a halat, csirkét, tojást visszahozni, miután a gyógyszereket el tudtuk hagyni pár hónap alatt, fokozatosan csökkenő vérnyomásértékek mellett.
A stroke rizikója valójában akkor szűnik meg, ha elimináltuk az érfalakban kialakult gyulladást, és a gyógyszerek elhagyhatók, a vérnyomásértékek pedig nem haladják meg a 120/80 Hgmm szintet (gyógyszerek nélkül).
Ráadásul, ha valami, akkor a túlzott gyógyszerfogyasztás nagyon káros az emésztésünkre.
[HV] Különösen igaz ez a legtöbb vény nélkül kapható fájdalomcsillapítóra. A reklámokban hiába hívják fel a figyelmet, hogy kérdezzük meg kezelőorvosunkat vagy gyógyszerészünket, mivel a kiváltásukhoz sok esetben nem kell recept, ezért az emberek korlátlanul vásárolhatják meg őket. Fontos azonban tudatosítani, hogy ezek nem hosszútávú megoldást nyújtanak, és nem a kiváltó okot szüntetik meg, csupán tüneti kezelésre alkalmasak, amolyan tűzoltásként. Közben kritikusan befolyásolják a bélfal áteresztőképességét, és sok későbbi szövődményt okoznak, kezdve a magasvérnyomással, egészen a vesekárosító hatásig. Fontos tudni, hogy a gyógyszertúlhasználat az egyik vezető oka a krónikus fejfájásnak, és összefügg a bélfalon szivárgó gyulladásos bakteriális termékek átjutásával.
Mostanra egyre többen vannak tisztában vele, hogy az emésztésünk, a bélrendszerünk jólléte nagyon fontos az általános életminőségünk, a mi személyes jóllétünk szempontjából…
[SR] …engedje meg, hogy közbevágjak, mert így nem elég precíz a megfogalmazás. Az életminőségünk romlásának okai 80%-ban a bélben keresendők. Azonban ezt az emberek nem érzik. A személyes percepciónk az, hogy fájnak az ízületeink, hogy fáj a fejünk, de nem is sejtjük, hogy ez mind a bélből indul. Ennek oka, hogy a szervezetünk itt találkozik legintenzívebb módon a külvilággal. Fontos kiemelni, hogy az emésztőrendszer a szájüreggel kezdődik, és a végbélnyílással végződik.
Az, hogy a szervezetünkben az aktív immunsejtek 60-80%-a épp a belek körül található, az azért van, mert a rendőrséget is oda küldik, ahol a „rendzavarás” várható.
Az, hogy egy adott társadalomban mik a leggyakoribb emésztőrendszeri megbetegedések, mit árulnak el önnek, mint szakembernek arról, hogy akár az életmód, akár a táplálkozás terén mik a legnagyobb problémák abban a társadalomban?
[SR] Ezt inkább egyénekre lebontva érdemes meghatározni. Ha most kiemelném azt, hogy Magyarországon az alkoholfogyasztás kiemelt szerepet játszik a daganatos megbetegedések gyakori előfordulásában, akkor az olvasó mondhatná, hogy: „Jó, de hát én nem iszom alkoholt, nincs okom az aggodalomra”. Az egyén szempontjából a statisztikáknak nincs sok jelentősége. Nálunk például elérhető egy internetes kérdőív, amit ha valaki kitölt, akkor célzott tanácsokat tudunk megfogalmazni. Leegyszerűsítve, ha valakinek nincs túlsúlya, de alkalmanként fogyaszt alkoholt, akkor hagyja el az alkoholt, ha valaki ismert cukorbeteg, annak érdemes elkezdenie böjtölni, és így tovább. Lefordítva a számok nyelvére, ha minden embernél tíz tényezőt vizsgálunk, és abból négy-öt sérült, akkor nem kell mind a tízhez hozzányúlni, viszont el kell kezdeni a sérülteket helyreállítani. A lényeg egyrészt, hogy nem kell mindent tökéletesen csinálni, másrészt, hogy elég addig csinálni, amíg a probléma meg nem szűnik. Azonban, ha mégsem szűnik meg, akkor tovább vizsgálódhatunk, hogy min lehetne még változtatni.
Több szó esett az alkoholról, de mi a helyzet a - szintén aggasztóan gyakori - dohányzással?
[HV] A dohányzásnak is kiemelt szerepe van a bél (és a légutakat határoló) „barrier” és a mikrobiom sérülésében. A kátrány karcinogén hatásán túlmenően a nikotin közvetlenül játszik szerepet a kóros biofilm kialakulásában, ennek kapcsán pedig a patogén dysbiosis (káros baktériumok elszaporodása) kialakulásában. Ennek mentén a dohányzás - az alkoholfogyasztáshoz hasonlóan - nyilvánvalóan tiltólistás. Kóroki szerepük bár nem független az egyéb életmódbeli és genetikai tényezőktől, de mind a primer, mind a szekunder prevenció tekintetében kiemelten fontosak. Mindenkinek, és egyformán? Nem, de mérhető a kockázat: arányos a krónikusan jelenlévő gyulladás és fokozott áteresztőképesség mértékével.
És a jó hír, hogy ma már nem kell 40 évet várni, amíg a dohányzással összefüggő kockázatok megszűnnek, hiszen értjük a kóroki tényezőket, mérhetővé váltak, és mód van a célzott helyreállításra, ami legrosszabb esetben is csak 1-2 év.
Ha valaki mégis komolyabban venné a kivizsgálást vagy életmódváltást, milyen lépéseket szükséges tennie első körben?
[HV] Első körben egy „állapotfelméréssel” kezdjük a folyamatot. Ekkor átbeszéljük a kórelőzményt, jelen panaszokat, ismert betegségeket, illetve minden olyan kockázati tényezőt, amelyek az évek során a mikrobiom és/vagy a barrier sérülését okozhatták. Ennek mentén meghatározzuk a szükséges, célzott vizsgálatokat (pl. képalkotó- és laborvizsgálatok), amelyek eredményével már maga a leletkiértékelés és a szükséges kisebb-nagyobb intenzitású gondozásbavétel következik. A lényeg, hogy ez nem egy időszakos „kúra”, aminek kampányszerűen nekiveselkedünk, hanem egy életforma, amit elkezdünk, és fokozatosan alakítjuk hozzá a mindennapokat, ami a hosszú távú eredmények és a jó életminőség záloga.
Címlapfotó: Falus Kriszta
Ha tetszett ez a cikk, nézd meg legújabb videóinkat is, a legfrissebb tartalmainkért pedig lájkolj minket a Facebookon, és kövess az Instagramon, a Viberen, a TikTokon vagy a YouTube-on!
Olvass további izgalmas cikkeket és interjúkat az oldalról:
- „A kombucha átadása olyan, mint a szeretet megosztása: csak több lesz belőle” – Interjú Farkas Fruzsina "The GreenSommelier"-vel
- Nem félnek ugrani, és ez be is jön nekik – Hogy lett a nagykanizsai Lokalistából sikersztori?
- „A minőségből, csak azért, hogy a süti olcsóbb legyen, nem vagyok hajlandó engedni” – Interjú Kara Zsuzsannával, az Arácsi Cukrászda tulajdonosával
