Azt valószínűleg mindenki tudja, hogy a hajlékonyság egyik titka a rendszeres nyújtás. Ahhoz azonban, hogy az ízületi mozgékonyságod fokozatosan javuljon, vagyis egyre hajlékonyabb legyél, és az edzéseid is sérülésmentesek maradjanak, nagyon fontos az is, hogy mit és hogyan nyújtasz le.
Miért fontos a hajlékonyság?
Az ízületi mozgékonyság (vagyis a hajlékonyság) sok mindentől függ: többek között az ízületek, szalagok rugalmasságától, anatómiai szerkezetétől, az izomtónustól, az éveken át rossz testtartás miatt kialakult izomrövidüléstől, és az izmokban lévő tejsav szintjétől, de számít a külső hőmérséklet, az életkor, sőt még az idegrendszer állapota is.
Természetesen valamelyest adottság kérdése is, hogy kinek mennyire lazák az ízületei, de mint minden kondicionális képesség, a hajlékonyság is javítható, fejleszthető. Ráadásul azoknak, akiknek testfelépítésük vagy életmódjuk miatt eleve kötöttebb az izomzatuk, izmaik és ízületeik egészségének megőrzése érdekében különösen fontos lenne dolgozni azon, hogy hajlékonyabbak legyenek. A kötött, merev izmok ugyanis könnyebben sérülnek, így az edzések során rándulás, vagy akár izomszakadás is könnyen előfordulhat. Mindemellett az izmok fejlesztése szempontjából is számos előnye van annak, ha valaki hajlékony: a gyakorlatokat sokkal jobb mozgáskoordinációval, és nagyobb amplitúdóval tudja majd végre hajtani, így az erőkifejtés hatásfoka sokkal magasabb, a feladat végrehajtása pedig pontosabb lesz, így maga az erősítő gyakorlat is jóval hatékonyabb, és nem utolsó sorban sérülésmentes lesz. A kérdés csak az, hogy mindezt, hogyan lehet elérni.
1. Lazíts!
A hajlékonyságnak fontos feltétele, hogy képes legyél ellazulni. Éppen ezért egy hosszabb stretching előtt érdemes meditációval kezdeni. Nem véletlen, hogy a jógaórákat is sokszor meditációs gyakorlatokkal kezdik. Ez segít testben és lélekben is ellazulni, és elsajátítani a nyújtáshoz szükséges, megfelelő légzéstechnikát. Az ellazulás a helyes légzéstechnika elsajátítása és a lelki nyugalom megteremtése mellett azért is fontos, mert elernyeszti, ellazítja az izmokat, ami kulcsfontosságú egy hatékony nyújtó gyakorlatsor végrehajtásához.
2. Csak a saját tartományában mozgasd az ízületet!
Nagyon fontos, hogy nem minden ízület mozgatható egyformán, erre nagyon oda kell figyelni a nyújtás során is. Másképp mozgatható a könyök (ún. csuklóízület), másképp a térd (forgócsukló-ízület), a csukló (tojásízület), vagy éppen a váll (gömbízület). Éppen ezért fontos, hogy mit hogyan mozgatsz a nyújtás során is. Eltérő mértékben hajlítható, nyújtható, közelíthető, távolítható és forgatható minden ízületünk ezért nagyon fontos, hogy szakember segítségével tanuld meg az otthoni nyújtógyakorlatokat is.
3. Dolgozzatok párban!
Az aktív nyújtógyakorlatok mellett érdemes néha passzív nyújtást végezni egy edzőtársad, vagy az edződ segítségével, hiszen számos olyan nyújtógyakorlat van, amit párban lehet elvégezni. Nagyon fontos azonban, hogy ezeket a gyakorlatokat mindig edzői felügyelettel végezzétek, kommunikáljatok és figyeljetek egymásra! A páros nyújtásnál ugyanis nagyobb a sérülésveszély, ezért fontos, hogy egy hozzáértő koordinálja a gyakorlatsor végrehajtását, és ha szükséges kijavítson titeket. Amennyiben bármelyikőtök izomremegést vagy indokolatlan (égő, szúró) fájdalmat érez, azonnal lazítsatok a gyakorlat intenzitásán, vagy ha szükséges válasszatok másik gyakorlatot.
4. Mindent nyújts le!
Nagyon fontos, hogy a testedre élő rendszerként tekints, ahol minden mindennel összefügg, és kölcsönhatásban van. Amennyiben térdízületi problémáid vannak, az előbb vagy utóbb hatással lesz a csípő- és a bokaízületre is, ezért is nagyon fontos, hogy törekedj a harmonikus, teljes testre kiterjedő nyújtásra, hiszen ezek javítják az ízületeid állapotát is, és nagyon sok sérülés, degeneratív megbetegedés megelőzhető vele.
5. Melegíts be!
Még ha csak nyújtani szeretnél, akkor is nagyon fontos, hogy alaposan bemelegíts előtte, mivel az ízületi nedv termelése mozgás hatására indul be. Ez a nyúlós, sárga folyadék védi meg az ízületeid, mivel kenőanyagként csökkenti a súrlódást az érintkező felszínek között, és biztosítja számodra a sérülés- és fájdalommentes sportolást.
Ezek a cikkek is érdekelhetnek!:
Ezeket olvastad már?
Belevágnál a futásba, de nem tudod, hogy kezdd el? 5...
Egyre több ismerősöd vág bele a futásba, és te is elhatároztad, hogy kipróbálod? Jó ötlet, de mielőtt belevágsz olvasd el edző-szakértőnk tanácsait!
Suri Andi edző
Vége az edzésnek, és te rohannál a dolgodra? Ne tedd,...
A hatékony edzésnek kulcsfontosságú része a bemelegítés mellett a nyújtás is. Ne spórold le a végéről, mert azzal csak ártasz magadnak!
Suri Andi edző
Fenékre, combra edzenél, de fáj a térded? Akkor fogadd meg...
Az edzések során az egyik leggyakoribb panasz a térdfájás. Fontos odafigyelni rá, és kinyomozni az okát, de addig is nézzük, milyen gyakorlatok végezhetőek biztonsággal!
Suri Andi edző
Meddig tartson a bemelegítés? És az edzés végi nyújtás? 5+1...
A hatékony edzés egyik titka a megfelelő időbeosztás. Ezzel nem csak gyorsabban fogsz fejlődni, de a sérüléseket is könnyebben elkerülheted!
Suri Andi edző
