Sajnos még mindig sokszor lehet látni, hogy az edző-/finesstermekben rengetegen lespórolják az edzés végi nyújtást. Pedig az izmok és az ínszalagok épségének megőrzése szempontjából a pontos és alapos nyújtás az edzések végén, bizony létfontosságú kérdés.
Miért kell nyújtani?
Egy alapos nyújtó gyakorlatsor általában tovább tart, mint azt a legtöbb teremben vagy akár sok csoportos órán is tapasztalja az emberek jelentős része, hiszen egy alapos nyújtás azt jelenti, hogy minden izomcsoportot minimum 15 másodpercen keresztül statikusan nyújtani kell, de még ennél is jobb, ha legalább fél, vagy akár egy percig is kitartod a nyújtó pozíciókat, ami minimum 15-20 perces nyújtást jelent. Ez mindenkire, minden sportágra, minden edzésre egyetemesen érvényes. Ellenkező esetben az izomláz sokkal kínzóbb lesz, az izmok, és az ínszalagok pedig merevvé és ezáltal sérülékenyebbé is válnak. Ráadásul a merev izmok egy idő után fejlődni sem tudnak olyan mértékben, mint egy rugalmas állapotban lévő izom. A nyújtás ezen kívül hajlékonyabbá tesz, javítja a testtartást, segít az ízületi és deréktáji fájdalmak elmulasztásában, segít a csontok meszesedésének megelőzésében, serkenti a keringést, valamint növeli a szövetek oxigénellátását is.
Hogyan kell nyújtani?
Nagyon fontos, hogy az izmokat csak olyankor szabad nyújtani, amikor már bemelegedtek, ezért ha otthon szeretnéd elvégezni egy-egy nyújtó gyakorlatsort, akkor mindenképpen melegíts be előtte.
Nagyon fontos, hogy az edzés végi nyújtás mindig statikus legyen, tehát tartsd ki a mozdulatokat és ne rugózz, ne billegj közben, az ízületeket pedig csak a természetes mozgástartományukban mozgasd. Vedd fel a nyújtó pozíciót, és figyelj a tested jelzéseire. Kellemes, feszülő érzést kell érezned az éppen nyúló izomban, de az ízület közben nem fájhat. Izomremegés, erős, szúró vagy ízületi fájdalom esetén azonnal hagyd abba a gyakorlatot, korrigáld a testtartási hibákat, és utána kezdd elölről. Ha megint fájdalmat érzel, mindenképpen fordulj szakemberhez.Ügyelj a légzésre: minden kilégzésnél érezni fogod, hogy enyhül a feszülő érzés, ilyenkor már tudod fokozni is a nyújtást, és egyre mélyebbre és mélyebbre tudsz majd menni. Nemcsak az izmaidnak, az idegeidnek is nagyon jót fog tenni a kiadós stretching.
Ahogy az edzés többi szakaszában, a nyújtás során is nagyon fontos, hogy a gyakorlatok kivitelezése pontos legyen, hiszen csak így érhető el a várt hatás, ráadásul a sérülések megelőzésében is kulcsfontosságú szerepe van a pontosságnak. Éppen ezért érdemes ezeket a gyakorlatokat is elsősorban személyi edzőtől, gerinctrénertől, jóga vagy akár pilatesoktatóktól megtanulni, ellenkező esetben könnyen előfordulhat, hogy a gyakorlat végrehajtás nem lesz túl pontos.
Ezeket az izmokat sose hagyd ki!
Vannak olyan izmaink, melyek hajlamosabbak rá, hogy hétköznapi életünk során, sport nélkül is megrövidüljenek. Ennek elsősorban az az oka, hogy ezeket az izmokat hétköznapi tevékenységeink során is sokat erősítjük, viszont a nyújtására nem vagy csak nagyon ritkán (és akkor is tudatosan) kerül sor. Ilyen például a vádli, a combhajlító izom, a csípőhorpasz, a gerincmerevítő izmok (az ágyéki szakasznál), a csuklyás, a nyak valamint a mell izmai, és az elülső delta is gyakran megrövidül, ami egy idő után szinte mindenkinél hát- és deréktáji fájdalmakat okoz. Éppen ezért ezeket az izmokat érdemes hosszabb ideig és gyakrabban nyújtani. Nagyon hasznos például a bemelegítést követően dinamikus nyújtással is megnyújtani, majd az edzés végén újra, statikus nyújtással is, fokozottan, lenyújtani ezeket az izmokat.
Ezek a cikkek is érdekelhetnek:
Ezeket olvastad már?
Fenékre, combra edzenél, de fáj a térded? Akkor fogadd meg...
Az edzések során az egyik leggyakoribb panasz a térdfájás. Fontos odafigyelni rá, és kinyomozni az okát, de addig is nézzük, milyen gyakorlatok végezhetőek biztonsággal!
Suri Andi edző
Meddig tartson a bemelegítés? És az edzés végi nyújtás? 5+1...
A hatékony edzés egyik titka a megfelelő időbeosztás. Ezzel nem csak gyorsabban fogsz fejlődni, de a sérüléseket is könnyebben elkerülheted!
Suri Andi edző
Végre rászántad magad az edzésre? Itt az öt leggyakoribb tévhit,...
Ma már Dunát lehet rekeszteni a portálokról, magazinokból folyó edzésekkel kapcsolatos tanácsokkal - amelyeknek egy része teljesen haszontalan. Lássuk, melyek ezek!
Suri Andi edző
Kardióedzésre adod a fejed? 5 módszer, hogy biztosan jól csináld
A kardioedzéseknek is megvan a maguk szerepe egészségünk, fittségünk megőrzésében, de nem mindegy, hogy milyen módszert választunk. Edzőnk tanácsai.
Suri Andi edző
