Megnyugtató hír, hogy a klasszikus 1500 kcal-ás, 180 g-os szénhidráttartalmú étrend és a nyár kedvencek közös nevezőre hozhatók. Némely magas energia- és/ vagy szénhidráttartalmú nyersanyagnál természetesen szükség van mennyiségi korlátozásra, például uzsonnára a csemegekukorica, magas szénhidráttartalma miatt csak felezve fér bele. A görögdinnyében pedig hiába van kevés kalória, gyorsan megemeli a vércukorszintünket, ezért javasolt „megágyazni” neki a gyomrunkban egy ebéddel és desszert gyanánt fogyasztani.
Reggeli (30 g szénhidrát): mozzarellás teljes őrlésű szendvics bazsalikomos pestoval, paradicsom, capuccino
- Mozzarellás szendvics: 2 szelet (20 g) mozarella sajt, bazsalikomos pesto – vékonyan kenve, 2 szelet (60 g) teljes őrlésű kenyér, 2 db paradicsom, bazsalikom-bóbiták a díszítéshez
- cappuccino: fél dl sovány (0,1-1,5%-os) tej, kávé, édesítőszerrel vagy üresen
Tízórai (15 g szénhidrát): málnás joghurt
- Málnás joghurt: 1 maréknyi (50 g) málna, 1 kispoharas (150 g) natúr joghurt
- 3 dl saját készítésű jeges tea energiamentes édesítőszerrel vagy édesítés nélkül
Olvastad már?
5 tipp, hogy válasszunk étteremben!
Ebéd (60 g szénhidrát): töltött cukkini + dinnye
- Töltött cukkini (hozzávalók 1 főre): 1 kisebb cukkini, a darált húshoz: 80 g darált csirkemell, 1/4 fej vöröshagyma, 1 evőkanál étolaj, konyhasó, fűszerek: kapor, fekete bors (elhagyható), a rizshez: 40 g barna rizs, 1 teáskanál étolaj, 50 g tejföl (12%), sütőpapír a sütéshez.
Elkészítés:
- A cukkinit burgonyahámozóval csíkosra hámozzuk. Ha zsenge cukkinit használunk hámozni sem kell. Félbe vágjuk, (karalábé-vájóval) kimagozzuk, forró vízzel nyakon öntve pár perc alatt „roppanósra” főzzük. A főzővízből kivéve jéghideg vízzel leöblítjük, konyharuhán vagy konyhai törlőkendőn megszárítjuk.
- Étolajon megpároljuk a darált csirkemellet, ízesítjük sóval és őrölt fekete borssal, apróra vágott kaporral.
- A barna rizst meleg vízben megmossuk, étolajon átfuttatjuk, két és félszerese forró vízzel felöntjük, előmelegített sütőben készre pároljuk. A sütéshez alkalmas tepsit sütőpapírral kibéleljük.
- A töltelékhez a párolt rizst, a párolt darált húst, a tejfölt összeverjük, megtöltjük vele a cukkinit.
- Előmelegített sütőben 160 fokon kb. 30-40 perc alatt készre sütjük.
- Desszert: 1 vékony szelet (100 g) görögdinnye
Uzsonna (15 g szénhidrát): főtt kukorica, házi jeges tea
- 1 közepes méretű csöves főtt kukorica fele
- 3 dl saját készítésű jeges tea energiamentes édesítőszerrel vagy édesítés nélkül
Vacsora (50 g szénhidrát): sült virslis lecsó árpagyönggyel, teljes őrlésű kenyérrel, házi jeges tea
Lecsós virsli árpagyönggyel (hozzávalók 1 főre): 1 db (70 g) baromfi virsli, 2 db paradicsom, 1 db paprika, ¼ patisszon, ¼ fej vöröshagyma, 1 teáskanál étolaj, fűszerek ízlés szerint: konyhasó, fokhagyma, fűszerpaprika, kurkuma, őrölt római kömény, 40 g árpa (gersli), 1 teáskanál étolaj az árpagyöngyhözElkészítés:
- A zöldségeket megmossuk, megtisztítjuk. A vöröshagymát apró kockára vágjuk, a patisszont vékony csíkokra, a paprikát hosszában felcsíkozzuk. Ha nem szeretjük a paradicsom héját, váljunk meg tőle: a paradicsomot pár percre forró vízbe dobjuk, a vízből kivéve meghámozzuk.
- Az árpát a párolt rizshez hasonlóan készítsük: olajon átfuttatjuk, majd felöntjük kétszeres térfogatú forró vízzel. Addig pároljuk, amíg a leve el nem fő.
- Az étolajon üvegesre pirítjuk a vöröshagymát, majd a tűzről levéve hozzáadjuk a fűszerpaprikát. A tűzre visszahelyezve hozzáadjuk a paprikát, majd 10 perc múlva a paradicsomot. Ízesítjük zúzott fokhagymával, konyhasóval, kurkumával, római köménnyel. Végül hozzáadjuk a párolt árpát és a patisszont. Ezekkel csak pár percig pároljuk, hogy a patisszon roppanós maradjon.
- A virslit késsel bevagdaljuk, teflon serpenyőben vagy (asztali) grillen megsütjük.
- 1 szelet (30 g teljes őrlésű kenyér)
- 3 dl saját készítésű jeges tea energiamentes édesítőszerrel vagy édesítés nélkül
Utóvacsora (10 g szénhidrát): könnyű padlizsánkrémes mártogatós pirítóssal és uborkával
- fél szelet (15 g) teljes őrlésű pirítós
- kígyóuborka hasábokra vágva – a mártogatáshoz
- padlizsánkém (hozzávalók 6 adagra, ebből egy adag kerülhet most a pirítósunkra): 1 közepes padlizsán, 1 nagy fej lila hagyma, 2 csapott evőkanál mustár, 2 evőkanál light majonéz, 1 teáskanál balzsamecet, 2 gerezd fokhagyma, 1 kávéskanál konyhasó.
Elkészítés:
- A megmosott padlizsánt villával megszurkáljuk, előmelegített sütőben 200°C-on (légkeveréses sütőben 180 °C-on) 45-50 percig megsütjük - addig, amíg a zöldség teljesen megpuhul, a héja megpirul.
- A másik választás a padlizsán előkészítésére – nálam ez vált be – (kontakt) grill sütőn félbe vágva 10-15 perc alatt puhára sütjük. A megsült, félbe vágott padlizsánok belsejét kiskanállal kikanalazzuk, a lila hagymát apró kockára vágjuk és lesózzuk, állni hagyjuk 5 percig, levét kinyomkodjuk.
- Egy tálba tesszük a padlizsán „húsát”, hozzáadjuk a többi hozzávalót: a lila hagymát, a zúzott fokhagymát, a balzsamecetet, a majonézt, a mustárt, a sót és az őrölt borsot, botmixerrel krémesítjük.
A nyári étrend mennyiségi korlátai mellett figyeljünk a zsírszegény konyhatechnológiára is. Nem csak a plusz energiabevitel miatt, hanem azért is, hogy ne terheljük túl kánikula idején a gyomrunkat zsíros, nehezen emészthető ételekkel.
Nem tagadom, nagy kihívás lecsót készíteni kolbász és szalonna nélkül, azonban karakteres fűszerezéssel (fokhagymával, kurkumával, római köménnyel) elérhető a kívánt hatás, sőt biztos vagyok benne, hogy a család többi tagja ismétlést fog követelni, ahogy a szaftos lecsót törölgeti ki a tányérból.
Az egész napi étrend energia- és tápanyagtartalma:
- energia: 1556 kcal
- fehérje: 79 g
- szénhidrát: 178 g
- zsír: 59 g
- rost: 41 g
