Értesíthetünk a legfrissebb témákról?

oké!

Mintaétrend: 180 g szénhidrát/nap

Hogy férhet bele a görögdinnye, a lecsó és a csöves kukorica egy testsúlycsökkentő és/vagy meghatározott szénhidráttartalmú étrendbe?

Megnyugtató hír, hogy a klasszikus 1500 kcal-ás, 180 g-os szénhidráttartalmú étrend és a nyár kedvencek közös nevezőre hozhatók. Némely magas energia- és/ vagy szénhidráttartalmú nyersanyagnál természetesen szükség van mennyiségi korlátozásra, például uzsonnára a csemegekukorica, magas szénhidráttartalma miatt csak felezve fér bele. A görögdinnyében pedig hiába van kevés kalória, gyorsan megemeli a vércukorszintünket, ezért javasolt „megágyazni” neki a gyomrunkban egy ebéddel és desszert gyanánt fogyasztani.

Reggeli (30 g szénhidrát): mozzarellás teljes őrlésű szendvics bazsalikomos pestoval, paradicsom, capuccino

  • Mozzarellás szendvics: 2 szelet (20 g) mozarella sajt, bazsalikomos pesto – vékonyan kenve, 2 szelet (60 g) teljes őrlésű kenyér, 2 db paradicsom, bazsalikom-bóbiták a díszítéshez
  • cappuccino: fél dl sovány (0,1-1,5%-os) tej, kávé, édesítőszerrel vagy üresen

Tízórai (15 g szénhidrát): málnás joghurt

  • Málnás joghurt: 1 maréknyi (50 g) málna, 1 kispoharas (150 g) natúr joghurt
  • 3 dl saját készítésű jeges tea energiamentes édesítőszerrel vagy édesítés nélkül

Olvastad már?

5 tipp, hogy válasszunk étteremben!

Ebéd (60 g szénhidrát): töltött cukkini + dinnye

  • Töltött cukkini (hozzávalók 1 főre): 1 kisebb cukkini, a darált húshoz: 80 g darált csirkemell, 1/4 fej vöröshagyma, 1 evőkanál étolaj, konyhasó, fűszerek: kapor, fekete bors (elhagyható), a rizshez: 40 g barna rizs, 1 teáskanál étolaj, 50 g tejföl (12%), sütőpapír a sütéshez.

Elkészítés:

  • A cukkinit burgonyahámozóval csíkosra hámozzuk. Ha zsenge cukkinit használunk hámozni sem kell. Félbe vágjuk, (karalábé-vájóval) kimagozzuk, forró vízzel nyakon öntve pár perc alatt „roppanósra” főzzük. A főzővízből kivéve jéghideg vízzel leöblítjük, konyharuhán vagy konyhai törlőkendőn megszárítjuk.
  • Étolajon megpároljuk a darált csirkemellet, ízesítjük sóval és őrölt fekete borssal, apróra vágott kaporral.
  • A barna rizst meleg vízben megmossuk, étolajon átfuttatjuk, két és félszerese forró vízzel felöntjük, előmelegített sütőben készre pároljuk. A sütéshez alkalmas tepsit sütőpapírral kibéleljük.
  • A töltelékhez a párolt rizst, a párolt darált húst, a tejfölt összeverjük, megtöltjük vele a cukkinit.
  • Előmelegített sütőben 160 fokon kb. 30-40 perc alatt készre sütjük.
  • Desszert: 1 vékony szelet (100 g) görögdinnye

Uzsonna (15 g szénhidrát): főtt kukorica, házi jeges tea

  • 1 közepes méretű csöves főtt kukorica fele
  • 3 dl saját készítésű jeges tea energiamentes édesítőszerrel vagy édesítés nélkül

Vacsora (50 g szénhidrát): sült virslis lecsó árpagyönggyel, teljes őrlésű kenyérrel, házi jeges tea

Lecsós virsli árpagyönggyel (hozzávalók 1 főre): 1 db (70 g) baromfi virsli, 2 db paradicsom, 1 db paprika, ¼ patisszon, ¼ fej vöröshagyma, 1 teáskanál étolaj, fűszerek ízlés szerint: konyhasó, fokhagyma, fűszerpaprika, kurkuma, őrölt római kömény, 40 g árpa (gersli), 1 teáskanál étolaj az árpagyöngyhöz

Elkészítés:

  • A zöldségeket megmossuk, megtisztítjuk. A vöröshagymát apró kockára vágjuk, a patisszont vékony csíkokra, a paprikát hosszában felcsíkozzuk. Ha nem szeretjük a paradicsom héját, váljunk meg tőle: a paradicsomot pár percre forró vízbe dobjuk, a vízből kivéve meghámozzuk.
  • Az árpát a párolt rizshez hasonlóan készítsük: olajon átfuttatjuk, majd felöntjük kétszeres térfogatú forró vízzel. Addig pároljuk, amíg a leve el nem fő.
  • Az étolajon üvegesre pirítjuk a vöröshagymát, majd a tűzről levéve hozzáadjuk a fűszerpaprikát. A tűzre visszahelyezve hozzáadjuk a paprikát, majd 10 perc múlva a paradicsomot. Ízesítjük zúzott fokhagymával, konyhasóval, kurkumával, római köménnyel. Végül hozzáadjuk a párolt árpát és a patisszont. Ezekkel csak pár percig pároljuk, hogy a patisszon roppanós maradjon.
  • A virslit késsel bevagdaljuk, teflon serpenyőben vagy (asztali) grillen megsütjük.
  • 1 szelet (30 g teljes őrlésű kenyér)
  • 3 dl saját készítésű jeges tea energiamentes édesítőszerrel vagy édesítés nélkül

Utóvacsora (10 g szénhidrát): könnyű padlizsánkrémes mártogatós pirítóssal és uborkával

  • fél szelet (15 g) teljes őrlésű pirítós
  • kígyóuborka hasábokra vágva – a mártogatáshoz
  • padlizsánkém (hozzávalók 6 adagra, ebből egy adag kerülhet most a pirítósunkra):  1 közepes padlizsán, 1 nagy fej lila hagyma, 2 csapott evőkanál mustár, 2 evőkanál light majonéz, 1 teáskanál balzsamecet, 2 gerezd fokhagyma, 1 kávéskanál konyhasó.

Elkészítés:

  • A megmosott padlizsánt villával megszurkáljuk, előmelegített sütőben 200°C-on (légkeveréses sütőben 180 °C-on) 45-50 percig megsütjük – addig, amíg a zöldség teljesen megpuhul, a héja megpirul.
  • A másik választás a padlizsán előkészítésére – nálam ez vált be – (kontakt) grill sütőn félbe vágva 10-15 perc alatt puhára sütjük. A megsült, félbe vágott padlizsánok belsejét kiskanállal kikanalazzuk, a lila hagymát apró kockára vágjuk és lesózzuk, állni hagyjuk 5 percig, levét kinyomkodjuk.
  • Egy tálba tesszük a padlizsán „húsát”, hozzáadjuk a többi hozzávalót: a lila hagymát, a zúzott fokhagymát, a balzsamecetet, a majonézt, a mustárt, a sót és az őrölt borsot, botmixerrel krémesítjük.

A nyári étrend mennyiségi korlátai mellett figyeljünk a zsírszegény konyhatechnológiára is. Nem csak a plusz energiabevitel miatt, hanem azért is, hogy ne terheljük túl kánikula idején a gyomrunkat zsíros, nehezen emészthető ételekkel.

Nem tagadom, nagy kihívás lecsót készíteni kolbász és szalonna nélkül, azonban karakteres fűszerezéssel (fokhagymával, kurkumával, római köménnyel) elérhető a kívánt hatás, sőt biztos vagyok benne, hogy a család többi tagja ismétlést fog követelni, ahogy a szaftos lecsót törölgeti ki a tányérból.

Az egész napi étrend energia- és tápanyagtartalma:

  • energia: 1556 kcal
  • fehérje: 79 g
  • szénhidrát: 178 g
  • zsír: 59 g
  • rost: 41 g
     
Szólj hozzá!

Hozzászólások (5)

A komment maximális hossza nem lehet több, mint 3969 karakter!

nemtalalt
Nemtalalt / nemtalalt Fri, 2015-07-24 19:35

Nekem ez a menü tökéletesen megfelelne! Ha meg bírnám fizetni... Végülis 1 napra valóban meg bírnám tenni. De 3 főre napi szinten hasonlót kanyarítani?! Miből élnek azok akik ezt megtehetik???? :-((((
Szóval én nagyon szívesen olvasnék már végre egy olyan egészséges, diétás mintaétrendet, amit 3 embernek 31 (!) napra be lehet tartania kb. 30.000.- forintból! Ennyi marad ugyanis élelmiszerre. Vagy ha becsúszik egy extra kiadás, akkor ennyi sem.
Nos? Őszintén várom az ötleteket! :-)

Hasibecker
Hasibecker Thu, 2015-07-23 17:48

Jó ez a mintaétrend, kis odafigyeléssel be is tartható.
Diabéteszem miatt én is 180 g szénhidrát/napos étrenden vagyok, két hónap alatt ezzel fogytam már 2 kg-ot úgy, hogy néha becsúszik egy kis bűnözés is - pl. 1-2 kocka csoki, valamivel több gyümölcs, szelet süti - mint ami elő van írva és egyszer sem éreztem, hogy éhes vagyok. A kenyérfélék helyett Dexi extrudált barnakenyeret eszem, most 75 kg vagyok , de jó lenne még 5 kg fogyni.

Antalbaba
Antalbaba Wed, 2015-07-22 21:32

Szánnék egyszer pár ezer forintot egy olyan (mondjuk egy hetes) mintaétrendre, ami:
- figyelembe veszi a betegségeket (diab., hypertonia, reflux)
- ételallergiákat (glutén, esetleg laktóz)
- válogatósságot - eleve csak adott alapanyagsorból építkezzen
- lustaságot + célszerűséget /a tököm főzöget 5-10 dkg húst, meg fél cső kukoricát:-(((/

Jelentkezők???

A vicc és a tények kedvéért: ezen a napon innék reggel egy kávét üresen, tízóraira málnát magában, ebédre némi darálthúst - megint csak magában, majd szemét módon benyomnám az egész cső kukoricát. Este jönne egy virsli 1 paprikával, majd zárulna a nap némi kígyóubival, megint csak magában. Mellesleg még szomjan is halnék;-) A többi kaja a fenti okokból így vagy úgy kilőve...

Bodon Judit dietetikus
BodonJudit / Bodon Judit dietetikus Mon, 2015-07-27 08:51

Kedves Antalbaba!
Nem kell 5-10 dkg húst és fél cső kukoricát főzögetni, lehet többet is, de az adott étkezésre ennyit lehet egy személynek elfogyasztani az 1800 kcal/180 g szénhidrát étrendben. Természetesen, ha családdal étkezünk, több adagot főzünk, akkor nem ennyi alapanyagból készítjük el az ételeket, de az egy főre jutó adag ennyi.

A személyre szabott, általad is felvetett paramétereknek megfelelő étrendet egy dietetikus össze tudja állítani, nem online, hanem személyes konzultáció(k) során. Keress fel egyet! :)

Üdv, Judit