A megfelelő kalóriabevitel mellett a kiegyensúlyozott testsúlycsökkentés egyik fontos pillére az optimális tápanyagarány is. Nincs szükség sem a szénhidrátok, sem a zsírok, sem a fehérjék teljes elhagyására az étrendből, ezek arányának van jelentősége. A kiegyensúlyozott étrendben a szénhidrátok aránya 45-55%, a fehérjéké 15-20%, a zsíroké 30%. Középtávon, 6 hónapos időtartamban a magasabb fehérjearány gyorsabb testsúlycsökkenést eredményez, vannak olyan étrendek, amelyek a fehérjék arányát akár 35-40%-ra is megemelnék. Én az egyéni feltételeket figyelembe véve 15-25%-os fehérjetartalommal szoktam összeállítani a testsúlycsökkentő étrendeket, ügyelve arra, hogy jó minőségű, teljes értékű fehérjék szerepeljenek az étrendben. Ezek alapvetően a húsokból, halakból, tojásból és tejtermékekből származnak.
1. Milyen húsfajtát válasszunk?
- Alapvetően keressük az alacsony zsírtartalmú húsrészeket.
- Ez azonban nem csak kizárólag csirkemellet jelent, választhatunk pulyka-, kacsamellet is, -combot, szárnyat is. Ez utóbbiak esetében ha nem fogyasztjuk el az állat bőrét, akkor további kalóriáktól szabadítjuk meg az ételt, de ha szeretjük ezeket, akkor alaposan pirítsuk meg őket, süssük ki a zsírt belőlük - különösen kacsa, liba esetében.
- Sertésből választhatjuk a szűzpecsenyét, a karajt, a combot, ezek mind viszonylag zsírszegény, de ízletes húsrészek. Ez utóbbit kérhetjük általában darálva is, érdemes a húspultnál kiválasztani a húsdarabot és azt ledaráltatni, akkor nagy valószínűséggel nem mást kapunk a hentestől. A darált húsból készíthetünk ragukat illetve húsgombócot, vagdaltat is. Tarját csak ritkán fogyasszunk, akkor is süssük ki jól a zsíros részeket, pl. a dagadót, hasaalját - azért persze nem kőkeményre.
- Marhahúsból választhatjuk a legértékesebb húsrészeket (fehér-, vesepecsenye), ha a pénztárcánk engedi, de jó választás a marhacomb, felsál is.
- Vadhúsoknál jellemzően magas a fehérje- és alacsony a zsírszövetarány, így ezek is nagyon jól beilleszthetőek az étrendbe.
- Halakat is érdemes rendszeresen szerepeltetni a fogyókúrás menüben, a tengeri halak esetében még a zsírtartalom is kedvező élettani szempontból, úgyhogy vásároljunk be bátran.
- Belsőségeknél a máj jöhet elsődlegesen szóba, kivéve a hízott kacsa- és libamáj, mivel ezek magas zsírtartalmúak, csak úgy, mint a velő.
Olvastad már?
Top 7 laktató saláta 400 kcal alatt
2. Hogy készítsük el őket?
Amellett, hogy milyen típusú húst fogyasztunk, a testsúlycsökkentés szempontjából fontos tényező az elkészítés módja is. Nem kell persze leragadni a natúr grillcsirkemellnél, de az fontos, hogy kevés zsiradékot használjunk az ételkészítéshez, és a mártás is kalóriaszegény legyen.
- A főzőlapon készítve a legjobb megoldások a kevés olaj felhasználásával készített frissen sültek, grillezett ételek, raguk. Ha a húst megfelelően fűszerezzük és egy kicsit oda is pirítjuk, az ízélmény biztosan nem fog hiányt szenvedni. Süssünk a húsokkal együtt fokhagymát, hagymát, zöldfűszereket, gombát, zöldségeket. Ha lazább, szaftosabb ételt szeretnék, engedjük fel vízzel, alaplével, kevés borral, készítsünk zöldséges-ragus, "lecsós" húsételeket. A húsokat a változatosság és az eltérő ízek jegyében vághatjuk szeletbe, kockákra, vékonyabb vagy vastagabb csíkokra, fogyaszthatjuk őket darálva is. Kerüljük a bő zsírban sütést, a bundázott ételeket, mert egyrészt a bunda is extra kalóriákat jelent, másrészt pedig a bő zsírban sütéskor érdemi mennyiségű zsírt szívnak magukba, amitől a papírtörlővel sem tudunk teljes mértékben megszabadulni.
- Ha mindenképpen bundás húsételekre vágyunk, alkalmanként készíthetjük őket nagyon kevés olajjal kenve, spriccelve sütőben sütve.
- Sütőben süthetünk minimális zsiradékkal sütőzacskóban, batyuban sült húsételeket, fűszeres egybensülteket, amelyeket később akár hidegen "felvágottként" is fogyaszthatunk. A csőben sült ételek kalóriatartalmát jelentősen növeli a besamel-mártás, ha mégis erre a típusú ételre vágyunk, készítsük el sok zöldséggel és besamel helyett alacsony zsírtartalmú tejföllel, görög joghurttal vagy natúr joghurttal.
- Húsételeinket mindig fogyasszuk sok-sok zsírszegényen elkészített (pl. grillezett, sült vagy nyers) zöldséggel, fél adag hagyományos körettel.
Olvastad már?
17 hideg sült, ha unod a felvágottat
3. Mi a helyzet a húskészítményekkel?
A húskészítményeknél (felvágottak, szalámi-, kolbászfélék) elsősorban a zsírtartalomra kell figyelni. Válasszuk a sovány termékeket (pl. baromfi sonkák, füstölt karaj), illetve a jól látható zsírréteggel rendelkező termékeket (pl. érlelt sonkák) – a zsírréteg eltávolítása után. Csak összehasonlításképpen: 10 dkg sovány sonka, füstölt karaj ~100 kcal és 4-5 g zsír, míg ugyanennyi téliszalámi ~530 kcal és 47 g zsír. Láthatóan hatalmas a különbség, és nagyon gyakori, hogy pl. vacsorára akár 5-8 dkg-t is megeszünk a magas zsírtartalmú szalámikból.
A húskészítmények hátránya emellett még a jellemzően magas sótartalom, ami pl. magas vérnyomásbetegséggel élő túlsúlyosoknak problémát okozhat.
Fogyókúránk idején mindig törekedjünk a lehető legnagyobb változatosságra, ez segíti kitartásunkat!
