Testépítő és fitneszkörökben az utóbbi időben divattá vált, hogy edzés után a vendégek fehérjeporokat, shake-eket, turmixokat fogyasztanak. De vajon szükséges-e azoknak is fehérjeturmixot fogyasztani edzés után, akik nem kifejezetten testtömeget szeretnének növelni, azaz izmot építeni - pl. az átlag fogynivágyónak, fitneszvendégnek és hobbisportolónak?
A válasz egyértelműen nem, és ennek több oka is van:
1. A biokémia is beleszól
A három alapvető tápanyagunk, amely az étkezésünk során az energiát szolgáltatja: a zsír, a fehérje, és a szénhidrát. A legtöbb tévhit ezt a két utóbbit érinti, mivel sajnos általános az a vélekedés, amely szerint ha fogyni szeretnénk, akkor sok fehérjét és kevés szénhidrátot kell fogyasztanunk, mert ez utóbbiak „hizlalnak”. A többlet szénhidrátbevitellel valóban gyarapíthatjuk hosszútávon a zsírraktárainkat, azt azonban kevesen tudják, hogy bizony a többlet fehérjebevitel is alkalmas arra, hogy hosszútávon hízzunk. A fehérjék kémiai szerkezére jellemző, hogy aminosavakból épülnek fel, amelyek karboxilcsoportjából a májunk (egy-két aminosav kivételével) zsírsavakat szintetizál.
Ezek a zsírsavak pedig a keringéssel ugyanúgy a zsírszövetbe kerülnek és raktározódnak, mint a táplálkozással bevitt zsírtöbblet vagy a túlzott mennyiségű szénhidrát.Tehát, ha túl sok (a szükségletünknél több) fehérjét fogyasztunk, azzal hosszútávon ugyanúgy a zsírraktárainkat növeljük, mint ha túl sok szénhidrátot ennénk.
Igen ám, de mennyi a túl sok?
Ha mennyiségileg szeretnénk megadni a fehérjeszükségletünket, akkor egy átlagos életmódot folytató, fogyni vágyó, heti háromnál nem többször mozgást végző illetőnek testtömegkilogrammonként 1 g a fehérjeszükséglete. Ez azt jelenti, hogy mondjuk egy 80 kg-s embernek 80 g fehérjére van szüksége egy nap. Egy izmot építeni kívánó sportolónál ez testtömegkilogrammonként 1,5-1,7 g-ra módosul, de az ennél nagyobb mennyiségű fehérje bevitele már mindenképpen káros lehet hosszú távon, megterheli a vesét és még ráadásul gyarapítja a zsírraktárakat is.
2. Fehérjéből nem szenvedünk hiányt
Az átlag magyar lakosságra egyébként sem jellemző a fehérjeszegény táplálkozás, hiába, húsevő nemzet vagyunk. Tehát a legtöbb emberre, köztük a fogyni vágyókra is inkább jellemző, hogy már a természetes fehérjeforrásokból (hús, húskészítmény, tej, tejtermék, tojás, hal), is bőven többet esznek, mint a szükségletünk. Az alacsony fehérjebevitel kockázata a vendégek kisebb részét érinti, a vegetáriánusokat, a vallási, vagy egyéb okokból kevés fehérjét fogyasztókat és az extrémsportolókat. Arról nem is beszélve, hogy egy fehérjedús étrend majdnem biztosan még ráadásul szénhidrátszegény is lesz – hiszen a fehérjék laktatnak –, akkor az újabb problémákat vet fel.
Egy átlag fehérjeturmix egy adagja vízben feloldva 24-30 g fehérjét tartalmaz, ha tejben oldjuk fel, akkor 3 dl 2,8%-os tejjel további kb. 10 g fehérjét jelent, ami összesen 34 g fehérje, egy 70 kg körüli embernek a napi fehérjeszükségletének ez már a fele. És akkor még nem evett húst, sajtot, joghurtot aznap…
Dietetikusként alig találkozom a praxisomban olyan klienssel, aki a szükségleténél kevesebb fehérjét vinne be, viszont az ellenkezője, azaz a többlet fehérjebevitel majdnem minden túlsúlyosra jellemző.
Olvastad már?
Testsúlycsökkentő Szuperhármas
3. Ha hiszitek, ha nem, szénhidrátok nélkül nem fog menni
Az edzés utáni étkezés ideális tápanyagaránya 4:1-hez, a szénhidrát javára. Ahhoz ugyanis, hogy a bevitt fehérje beépüljön, szénhidrátra is szükség van. Általánosságban elmondható, hogy minden plusz fehérje 1-1,5 grammjához átlagosan 30 g szénhidrát extra bevitele lenne szükséges ahhoz, hogy az egyáltalán az izomzatba beépüljön. Márpedig a fehérjeturmix-ivók általában pont az étkezés helyettesítése, szénhidrátok kiváltása céljából isszák a turmixot. A fehérjeporok összetétele jellemzően egyáltalán nem tükrözi a 4:1-hez arányt: az átlagos 24-30 g fehérje mellett, 4-5 g zsírt, és 5-15 g szénhidrátot (cukrot) tartalmaznak, így átlagosan 150-300 kalóriát/100 g.
Azaz összességében elmondható, hogy – dacára a táplálékkiegészítős cégek lobbitevékenységének – az átlag fogyni vágyónak, fitneszvendégnek és hobbisportolónak nincs szüksége arra, hogy edzés után fehérjeturmixot vagy más fehérjekészítményt fogyasszon, mert ezzel sokszor nem használ, hanem inkább árt a fogyókúrájának. Ezek a termékek legfeljebb abban az esetben javasolhatóak, amikor valaki időhiány miatt nem tud teljes értékűen táplálkozni, de maximum egy étkezést javasolt helyettesíteni velük, és akkor is érdemes kiegészíteni, pl. teljes értékű gabonapehellyel, müzlivel, aszalt- és friss gyümölccsel. Arra is érdemes figyelni, hogy a napi fehérjeszükséglet maximum 1/4-ét érdemes készítményből bevinni, a 3/4-ét természetes forrásból pl. sovány húsok, sovány sonkák, halak és tejtermékek formájában.
Az edzés utáni ideális étkezésre egy külön cikkben fogok kitérni.
