A szénhidrátszegény ("low carb") diéták divatja óta legtöbben úgy kezdik a fogyókúrájukat, hogy elhagyják a kenyeret. De nézzük, milyen következményekkel járhat, ha száműzzük a kenyeret az étrendünkből, és milyen csapdákba sétálhatunk így észrevétlenül bele?
Mi a baj a kenyérrel?
Az hiszem, azzal senki sem vitatkozik, hogy a hatalmas térfogatú, habkönnyű fehérkenyerek és az azonos tömeget, de jóval kisebb terjedelmet képviselő teljes őrlésű kenyerek közé nem tehetünk egyenlőségjelet. Számos klinikai vizsgálat alapján állíthatjuk, hogy a rostszegény fehérkenyér gyorsabban emeli a vércukorszintünket, ami aztán hamarabb le is esik, vagyis könnyen megéhezünk fehérkenyér-evés után. A teljes őrlésű kenyerek magas rosttartalmuknál fogva, lassabb, egyenletesebb vércukorszint-emelkedést eredményeznek, kellő mennyiségű energiamentes folyadékkal együtt fogyasztva tartós teltségérzetet biztosítanak. Éppen ezért, ha szeretnénk kihagyni az „éhezve fogyás” élményét, kár lenne kihagyni a teljes őrlésű kenyereket a testtömeg-csökkentő étrendből.
Milyen hatása lehet a kenyér elhagyásának? Az 5 csapda.
- Gyors álfogyás. Igaz, hogy a drasztikus szénhidrát-megszorítás következtében gyors fogyást tapasztalhatunk. Ez azonban csak "álfogyás", szénhidrátraktáraink ugyanis folyadékot kötnek meg, azaz ha szénhidrátraktárak apadnak, azzal együtt vizet is veszítünk, tehát súlyunk csökken.
- Az étrendünk rostszegényebb lesz. Ha teljes őrlésű kenyeret fogyasztunk, rostbevitelünk több, mint 40%-át biztosíthatjuk ezzel naponta. Egy átlagos 1500 kcal tartalmú energiaszegény étrendre lefordítva mindez reggelire két vékony szelet (összesen 60 g) teljes őrlésű kenyeret vagy más teljes őrlésű pékárut (például Graham zsemlét, korpás kiflit) jelent, hideg vacsorákhoz 90-100 g-ot. Amennyiben zöldségekkel szeretnénk pótolni a kieső rostmennyiséget, másfél fej jégsalátát vagy 1 kg 80 dkg paradicsomot kellene elfogyasztanunk az amúgy is ajánlott (főétkezésekhez féltányérnyi) zöldségmennyiségen felül.
- Rosszabb fizikai teljesítmény. Fizikai munka vagy sportteljesítmény alatt izmaink az izmok között lévő szénhidrát raktárakból (glikogén raktárakból) nyerik az energiát. Akkor tudunk ilyen helyzetekben jól teljesíteni, ha szénhidrátraktáraink telve vannak. Vagyis ha fogyasztunk megfelelő mennyiségű, összetett szénhidrátot például teljes őrlésű kenyeret, magas rosttartalmú gabonafélékből készült köreteket (például teljes őrlésű tésztát, bulgurt, árpát), jobban bírjuk a fizikai munkát és a sportot.
- Fáradtság, csökkent szellemi teljesítmény. Agyunk elsődleges energiaforrásként szénhidrátot használ fel, naponta 120 g-ot. Azt hiszem, többen is tapasztaltuk már az éhesen gondolkodni sem bírok érzést.
- Megváltozik a leheletünk. Amikor szervezetünk nem jut elég szénhidráthoz, más anyagokból állítja elő, ám ezen folyamat melléktermékeként úgynevezett ketontestek keletkeznek, amik jellegzetesen „acetonszagúvá” teszik a leheletünket.
Mi a megoldás?
Nem kell, sőt nem is ajánlott száműzni a kenyereket, ha fogyni szeretnénk. Viszont fontos, hogy a kenyereink, vagy más pékáruink teljes őrlésűek legyenek. Összetevők tekintetében a termék címkéjén többségben szerepeljenek a teljes őrlésű lisztek. Természetesen az egyéni étrendre vonatkozó korlátokról sem szabad megfeledkeznünk, attól hogy teljes őrlésű egy kenyér, még nem ehetünk belőle korlátlanul. Ne felejtsük el lemérni az étrendünknek megfelelő kenyér mennyiségét! Az igazi teljes őrlésű kenyerek, tömöttebbek, jóval kisebbek, mint a megszokott méretű fehér kenyerek, első ránézésre talán kevésnek is tűnnek, cserébe viszont garantáltan laktatóbbak.
via Prevention.com
