Az úgynevezett „exercise snacking” tökéletes azok számára, akik naponta csak 10 percet vagy még annál is kevesebbet tudnak rászánni a testmozgásra. A kifejezést magyarra nagyjából edzésnassolásnak fordíthatnánk, és arra utal, hogy ezek a mini edzéskörök csak annyi időt vesznek igénybe, amennyi alatt megehetünk valamilyen kezünk ügyébe kerülő nassolnivalót.
A legnagyobb előnyük tehát, hogy hamar elvégezhetők, emellett nem igényelnek semmilyen eszközt, ráadásul némelyik során meg sem izzadunk. Mégis: ha kitartóan végezzük őket, érezhetjük az áldásos hatásokat.
Kutatások szerint az „exercise snackek” elsősorban a szív- és érrendszer, valamint az emésztőrendszer egészségéért felelnek, így hála nekik, csökkenthető a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata is.
Nézzük is néhány példát ezekre a szuper, átmozgató gyakorlatokra!
Ha csak 1-5 percünk van
Ilyen esetekre tökéletes például a lépcsőzés: 20 másodperc le, 20 másodperc vissza, és ezt ismételjük meg háromszor! Szintén jó ötlet beiktatni néhány emésztéssegítő gyakorlatot, ilyen például a guggolás, a négyütemű fekvőtámasz vagy éppen a kitörés. Végezzük ezeket 20 másodpercig, naponta nyolc alkalommal! Az esti tévézés során sem kell végig egyhelyben ülnünk vagy feküdnünk: 10 percenként keljünk fel, és csak sétáljunk vagy fussunk egy helyben, egy percen át!
Ha 5-7 percünk van
Ez a kevés idő is tökéletes egy-egy egyszerű köredzés elvégzésére. Mondunk néhány példát!
Először álljunk plankhelyzetbe, és tartsuk ki 30 másodpercig! Ezután következhet 30 másodperc női fekvőtámasz, majd 30 másodperc guggolás. Ismételjük annyiszor, hogy kitöltsük a szabad öt-hét percünket!
Egy másik típushoz először csak álljunk fel, és sétáljunk magas térdemeléssel helyben, 20 másodpercen át. Ezután következhet egy plankállás, ami közben vállérintéseket végzünk 20 másodpercen át, majd jöhetnek az ismétlések!
Ha 10 percünk van
Ha szinte mér időmilliomosok vagyunk, és 10 percet is rá tudunk szánni a testmozgásra, akkor interval edzéseket is végezhetünk, amelyekben az intenzív és az alacsony intenzitású mozdulatsorok váltják egymást. Klasszikusan ilyen például, ha lassabb sétával kezdünk 1-2 percig, majd 30 másodpercig futunk, ezután visszatérünk a sétára és így tovább. De hasonlót próbálhatunk ki egy kerékpárral is, folyamatosan váltogatva az intenzitást.
Olvasd el az alábbi cikkeket is, ha rendszeresen sportolsz:
