2020.11.30.

Csak 15 perc és 15 lépcsőfok kell ehhez a teljes testet átmozgató edzéshez

admin

Egy lépcsőház nagy kincs tud lenni, ha nincs időnk messzi szabadterekre vadászni, ahol tudnánk távolságot tartva edzeni.

Bár egészségügyi sétát még a kijárási korlátozás idején is lehet tenni, sokaknak ezt kivitelezni mégsem egyszerű, hiszen egész nap dolgoznak, sűrűn lakott területen élnek, és nehezen jutnak ki olyan területre, ahol biztonságos távolságtartással lehet sétálni vagy kocogni.

Csak néhány lépcsőfok kell

Aki viszont a fenti helyzetbe kerül, gyakran rendelkezik szép lépcsőházzal, ami kiváló terep arra, hogy rövid idő alatt nagyon hatékony edzést végezzünk el benne. Még a legaktívabbak is megunhatták mostanra a képernyő előtt tornázást, jólesik kicsit valami másra váltani. A lépcsőzés egyszerre erősít és dobogtatja meg a szívünket is, állóképességet növel, és nagyon sok izmot is erősít.

Gyors és hatékony fitness-szünet

A lépcsőzésben nem csak az a jó, hogy ingyen van, és nem kell hozzá messze menni, valamint nem kerül sok időbe, mire nekiállunk. A legjobb, hogy egy negyedórás szünet is elég, hogy az egész testet intenzíven átmozgassa, nem kell rá egy egész órát szánni a napunkból.

Erre ügyelj:

Fontos megjegyezni, hogy a lépcsőzés erőteljesen igénybe veszi az ízületeket, csak akkor végezd ezeket a gyakorlatokat, ha nem fáj semmid, és biztosan nem ártasz vele magadnak.

Gyakorlatok lépcsőre

Elég egy 15 lépcsőből álló blokk, lehet benti vagy kinti, mindegy, csak ne járjanak rajta éppen emberek. Ha leírás alapján nehéznek tűnik elképzelni a gyakorlatokat, egy részüket itt láthatod videón bemutatva...

...a többit pedig ebben a leírásban lehet megtekinteni lerajzolva.

Menj szép lassan fel és le háromszor a lépcsőn normál tempóban. A hátad legyen egyenes, és nézz előre.
Most ugyanez következik gyorsabb tempóban: szaladj fel majd le háromszor egymás után. Amikor lefelé szaladsz, helyezd a testsúlyodat a lábujjaidra.
Állj a lépcső aljára, és az egyik lábaddal lépj fel az első fokra. Hajlítsd be mindkét térded, ereszkedj le, majd nyújtsd ki őket újra. Végezd el tizenkétszer, majd még tizenkétszer a másik lábon.
Most ugyanez következik úgy, hogy hirtelen szökellésekkel lábtartást váltasz, és aztán hajlítod be a térdeket.
Jöhet még néhány fel-le futás, de most vedd duplán a lépcsőfokokat, mint mikor suliban becsöngettek. Mindig hagyj ki egy lépcsőfokot, és a következőre szökkenj, mikor felfelé szaladsz. Három kör!
Ez a legkeményebb: egyszerűen állj meg úgy, hogy az egyik lábad az alsó, a másik az eggyel fölötte lévő lépcsőfokon van, és gyorsan, egymás után, szökdelve cserélgesd őket, legalább tízszer.
Fekvőtámasz! Állj meg a legalsó lépcsőfokon, majd guggolj le teljesen, és tedd le a tenyereidet úgy, hogy fekvőtámasz-pozícióba kerülj, kb. 3-4lépcsőfokkal feljebb. A szokásos szabályok érvényesek: hasat behúzni, hát egyenes. Itt hajlítsd be a karokat, majd egy ugrással mindkét lábaddal rugaszkodj feljebb néhány lépcsőfoknyit. Így haladj felfelé.
A kiindulási pozíció ugyanaz, mint az előbb, de most a térdeidet emeld jó magasra, előbb az egyiket, majd vissza, aztán a másikat, mindegyikből 10-10 a minimum.
Most fordulj meg, és háttal a lépcsőnek támaszkodj meg a tenyereiddel alulról a harmadik lépcsőfokon. A talpadat hagyd a földön, a lábaidat nyújtsd ki, és enyhén hajlítsd be a könyöködet legalább tízszer.