Sokan keresik azt a diétát, amely segít tovább élni és elkerülni az időskori betegségeket. A legújabb kutatások azonban azt mutatják, hogy nem egy rövid távú fogyókúra vagy szigorú szabályrendszer számít, hanem az, hogy évtizedeken keresztül milyen minőségű ételeket választunk.
Egy nagyszabású tanulmány több mint 105 ezer ember étkezési szokásait követte körülbelül 30 éven át, és azt vizsgálta, hogy mely étrendi minták kapcsolódnak leginkább az úgynevezett egészséges öregedéshez. Ez azt jelentette, hogy a résztvevők 70 éves koruk körül is jó fizikai állapotban voltak, megfelelő kognitív működéssel rendelkeztek, és nem szenvedtek súlyos krónikus betegségekben.
A győztes: az Alternative Healthy Eating Index (AHEI)
A kutatásban nyolc különböző egészséges étrendi mintát hasonlítottak össze. Bár mindegyik jobb eredményeket mutatott a kevésbé egészséges étkezési szokásokhoz képest, a legerősebb összefüggést az Alternative Healthy Eating Index (AHEI) nevű étrend adta.
Az AHEI nem egy szigorú diéta, hanem inkább egy irányelv arról, milyen élelmiszerek kerüljenek gyakrabban a tányérra.
A legfontosabb elemei:
- sok zöldség és gyümölcs,
- teljes értékű gabonafélék,
- hüvelyesek (például bab, lencse, csicseriborsó),
- diófélék és magvak,
- egészséges zsírok,
- mérsékelt mennyiségű hal és egyéb jó minőségű fehérjeforrás.
Ezzel szemben az étrend korlátozza:
- a feldolgozott húsokat,
- a túlzott vöröshús-fogyasztást,
- a cukros italokat,
- a finomított gabonákat,
- az ultrafeldolgozott élelmiszereket.
Nem a fogyás, hanem az egészséges öregedés a cél
A kutatók szerint az étrend legnagyobb előnye nem feltétlenül a testsúly szabályozásában rejlik, hanem abban, hogy támogatja a szervezet hosszú távú működését.
A növényi alapú élelmiszerekben gazdag étkezés segíthet a gyulladásos folyamatok csökkentésében, támogathatja a szív- és érrendszer egészségét, valamint hozzájárulhat az agyi funkciók megőrzéséhez.
A kutatás szerint azoknál, akik a leginkább követték az AHEI étrendet, 86 százalékkal nagyobb esély mutatkozott arra, hogy egészségesen érjék el a 70 éves kort.
Receptajánló:
A mediterrán étrend továbbra is jó választás
Bár a mediterrán étrend régóta az egyik legismertebb egészséges étkezési forma, a kutatás szerint az AHEI valamivel erősebb kapcsolatot mutatott az egészséges öregedéssel. A két étrend ugyanakkor sok ponton hasonlít egymásra: mindkettő nagy hangsúlyt fektet a zöldségekre, gyümölcsökre, teljes értékű alapanyagokra, halakra, diófélékre és egészséges zsírokra.
A lényeg tehát nem feltétlenül az, hogy valaki pontosan egy adott étrendet kövessen, hanem hogy rendszeresen jó minőségű, tápanyagban gazdag ételeket válasszon.
Mit érdemes már ma megváltoztatni?
A kutatás alapján néhány egyszerű szokás hosszú távon is sokat számíthat:
- Tegyünk több zöldséget minden főétkezés mellé.
- Cseréljük a fehér kenyeret és finomított köreteket teljes értékű gabonákra.
- Együnk rendszeresen hüvelyeseket.
- Nassolás helyett válasszunk dióféléket vagy gyümölcsöt.
- Csökkentsük a feldolgozott húsok és cukros italok fogyasztását.
- Részesítsük előnyben a kevésbé feldolgozott élelmiszereket.
A kutatás egyik legfontosabb üzenete, hogy az egészséges időskor nem 65 vagy 70 éves korban kezdődik.
Azok az étkezési döntések, amelyeket már középkorban meghozunk, évtizedekkel később is hatással lehetnek az egészségünkre. A hosszú, aktív élethez tehát nem különleges „szuperételekre” van szükség: sokkal inkább következetesen jó minőségű, kiegyensúlyozott étrendre.
