A tél előrehaladtával egyre apad a zöldségek és gyümölcsök kínálata. Persze, még ilyenkor is táplálkozhatunk változatosan, egészségtudatosan, energiaszegényen.
A hagyományos magyar konyha előszeretettel nyúl télen a káposztafélékhez. Ami jó, hiszen a káposztafélék alacsony energia-és szénhidráttartalmú nyersanyagok. A káposztás ételek mégis gyakran magas kalóriatartalmúak és általában megterhelőek, mindez abból adódik, hogy tradicionálisan túl sok zsírt, zsíros húsrészt párosítunk melléjük, a hozzájuk tartozó (?) fehér kenyérről nem is beszélve.
A gyümölcsök közül az alma és a déli gyümölcsök közül válogathatunk. A déli gyümölcsök azonban sok szénhidrátot tartalmaznak, ennél fogva csak megszabott mennyiségben (kb. 200 g) fogyasszuk őket! A magas szénhidráttartalommal és gyors vércukoremelő hatással rendelkező banánt nagyobb fizikai aktivitás utáni étkezésre időzítsük. Egynél többet ne együnk belőle!
Mintaétrend: ~1500 kcal/180 g szénhidrát
Reggeli (335 kcal, 35 g szénhidrát): gombás rántotta metélőhagymával + teljes őrlésű kenyér + hosszú kávé
- A gombás rántotta hozzávalói: 2 db tojás, pár csepp olaj (teflon serpenyőben készítsük, így garantáltan spórolni fogunk az olajjal), 100 g friss vagy fagyasztott gomba, fél fej kisebb méretű vöröshagyma, metélőhagyma
- 2 vékony szelet (összesen 60 g) toastkenyér méretű teljes őrlésű kenyér
- friss zöldségek tetszés szerint: pritamin paprika, jégcsapretek, uborka, stb.
- 50 ml 0,1-1,5%-os tej a kávéhoz – ha nem kávézunk, elhagyható
Tízórai (114 kcal, 23 g szénhidrát): alma + rostdús keksz
- 1 közepes méretű alma
- 1 db (~8-9 g rostdús keksz)
Olvastad már?
Fogyni szeretnél? Nézd át mintaétrendjeinket!
Ebéd (551 kcal, 53 g szénhidrát): rakott káposzta gerslivel + hosszú kávé
Hozzávalók a rakott káposztához 4 személyre (a kalória- és szénhidrátértékek számításához az 1 adagra jutó értékeket zárójelben tüntettük fel): 800 g (200 g) savanyú káposzta, 1 evőkanál (1 kávéskanál) étolaj, 240 g (60 g) gersli/árpagyöngy, 1 evőkanál (1 kávéskanál) étolaj, 400 g (100 g) darált csirkemell, 2 evőkanál (1 teáskanál) étolaj, 1 fej (1/4 fej) vöröshagyma, 1 db (1/4 db) szál sárgarépa, 1 cikk zeller vagy 1 kisebb (1/4 db) petrezselyemgyökér, 1 teáskanál konyhasó, 1 teáskanál fűszerpaprika, őrölt bors ízlés szerint, 200 g (50 g) 12%-os tejföl
Elkészítés: A savanyú káposztát kicsavarjuk, lecsepegtetjük. Étolajon gyakori kevergetés mellett megpároljuk (nem ég le, ha teflon edényben végezzük ezt a műveletet). A gerslit olajon átfuttatjuk, felöntjük 2-szeres térfogatú forró, sós vízzel. Forró sütőben vagy a főzőlapon készre pároljuk úgy készítjük, mint a párolt rizst). A zöldségeket megmossuk, megtisztítjuk, a vöröshagymát apróra vágjuk, a sárgarépát és a fehérrépát lereszeljük vagy konyhai aprítógépben apróra daráljuk. Étolajon megfonnyasztjuk az apróra vágott vöröshagymát, hozzáadjuk a darált húst, fehéredésig pirítjuk, majd tűzről lehúzva hozzáadjuk a fűszerpaprikát, tűzre visszahelyezve pedig a reszelt sárgarépát, fehérrépát. Ízesítjük sóval és őrölt fekete borssal, puhára pároljuk.
Rétegezés zsiradékkal kikent hőálló tálban: alulra kerül a párolt savanyú káposzta fele, rá a párolt gersli, a darált hús (ha magas edényben készítjük, ismételjük), majd rá a savanyú káposzta másik fele. Az étel tetejét a tejföllel megkenjük.
Uzsonna (196 kcal, 22 g szénhidrát): narancs + mandula
- 1 közepes méretű narancs
- 1 zárt maroknyi (~15g) mandula
Vacsora (355 kcal, 45 g szénhidrát): sárgarépás-kukoricás zöldsaláta mozzarellával + teljes őrlésű rúd
- Sárgarépás-kukoricás zöldsaláta mozzarellával hozzávalói: ¼ fej jégsaláta - csíkokra vágva, 1 kisebb db sárgarépa – burgonyahámozóval felcsíkozva, 2 evőkanál csemegekukorica, ¼ fej lila hagyma – vékonyra szelve, 1 teáskanál tökmagolaj, 1 teáskanál balzsamecet, só, bors, zöldfűszerek ízlés szerint, 50 g light mozzarella sajt (grillezhetjük is)
- 1 db (70 g) teljes őrlésű rúd vagy kenyér, zsemle
Az egész napi étrend energia- és tápanyagtartalma összesen:
- energia: 1551kcal
- fehérje: 86g
- zsír: 51g
- szénhidrát: 178g
- rost: 47 g
