Korábban már írtunk a lépcsőzés jótékony hatásairól, most pedig itt az újabb megerősítés, hogy még 60 éves kor felett is erősen ajánlott megmászni a lépcsőfokokat. Az edzők is egyetértenek egészségügyi előnyeiben, így ha van rá lehetőséged, mellőzd a liftet, és válaszd a lépcsőt!
Sok minden megváltozik 60 éves kor felett
Lépcsőzzünk sokat!
Sok fizikai változáson megy keresztül az ember teste 60 éves kor felett, de ez nem jelenti azt, hogy folyamatos lesz a leépülés is. Legalábbis tudunk tenni a folyamat lassítása érdekében, ha aktívak maradunk, mentálisan és fizikailag is. Mivel egy bizonyos kor felett fellép az izomtömeg-vesztés, így mindenképp érdemes beiktatnunk a napi mozgást az életünkbe (ha eddig nem tettük).
Szakemberek és edzők mind egyetértenek abban, hogy a mindennapos lépcsőzés és fél órás erősítő gyakorlatok mind hozzájárulnak az egészségünk megőrzéséhez.
A kulcs a rendszeres erőnléti edzés beiktatása, az aktív életmód kialakítása, és az ülő életmód kerülése, a kiegyensúlyozott étrend kialakítása, az ultra-feldolgozott élelmiszerek és cukrok elhagyása, valamint a 7-9 óra alvás és a stresszkezelés megtanulása, Javier Abreu edző szerint.
Miért ideális testmozgás a lépcsőzés 60 év felett?
Erőnléti edzés az izomtömegért
Az izomtömeg megőrzésének egyik leghatékonyabb eszköze az erőnléti edzés, amit a szakértők szerint már heti néhány alkalommal is érdemes beépíteni a napirendbe.
Az ajánlások alapján hetente háromszor 20–30 perc séta vagy lépcsőzés, valamint 30–40 perc erősítő edzés elegendő lehet ahhoz, hogy támogassa az izmok állapotát és javítsa az általános fizikai erőnlétet.
Jó hír, hogy ezek a gyakorlatok otthon is könnyedén elvégezhetők, nincs szükség drága gépekre vagy edzőtermi bérletre.
Egy egyszerű otthoni edzésprogram is rendkívül hatékony lehet, ha a teljes testet átmozgató alapgyakorlatokra épül. Ilyen például a:
- guggolás,
- a székről történő felállás és visszaülés,
- a fekvőtámasz, ami kezdők számára falnál vagy asztalra támaszkodva is végezhető,
- valamint a gumiszalaggal végzett evezés és csípőhajlítás. Ezeket érdemes hasizom-erősítő gyakorlatokkal kiegészíteni, hogy a törzs izmai is megfelelő terhelést kapjanak.
A szakértők általában 2–3 sorozatot javasolnak gyakorlatonként, 10–15 ismétléssel, miközben a terhelést fokozatosan kell növelni az egyéni fejlődéshez igazítva.
A cél idősebb korban ne (csak) az esztétikus külső legyen
Fontos azonban szem előtt tartani, hogy 60 éves kor felett az edzés célja már nem csupán az esztétikus külső. A rendszeres mozgás hozzájárul az önállóság megőrzéséhez, csökkentheti a mindennapi fájdalmakat és a fáradékonyságot, valamint segíthet abban, hogy hosszabb ideig aktív, energikus életet élhessünk.
A szakértők szerint azok, akik szakítanak a mozgásszegény életmóddal, rendszeresen végeznek aerob és erősítő gyakorlatokat, illetve kiegyensúlyozott étrendet követnek, idővel az izomtónus és az erő javulását is tapasztalhatják. Az üzenet egyszerű: a kis, de következetes lépések hosszú távon jelentős eredményeket hozhatnak.
