Pár évvel ezelőtt pedagógusként is dolgoztam. Ha gyermektáplálkozásról van szó, gyakran gondolok vissza ezekre az időkre, ami alatt egyértelművé vált számomra, hogy a rossz táplálkozási szokások nem csak a felnőtteket jellemzik. Iskoláskorú gyerekeknél az egyik leggyakoribb jelenség a reggeli és a kisétkezések (tízórai, uzsonna) elhagyása vagy helyettesítése csokival leöntött péksüteményekkel. A másik a délelőtt illetve kora délután alig evő, az iskolában és a különórákon sok időt töltő (kis)kamasz, aki hazaérve ugyanúgy feltépi a hűtőt, mint a munkából fáradtan hazaeső felnőttek.
Milyen a jó tízórai?
Ahogy az sem mindegy, hogy az autóba milyen üzemanyagot tankolunk vagy hogy mit teszünk a mosógépbe, úgy a tízórainak is tartalmaznia kell azokat az „üzemanyagokat”, amikkel jól tud működni a testünk.
Az általános iskolákban jellemzően van lehetőség a tízórai és az uzsonna befizetésére, de ha úgy döntünk, hogy magunk szeretnénk a gyermekünknek csomagolni vagy már középiskolás, és nincs rá lehetőség, akkor az alábbiak figyelembe vételével biztosíthatjuk gyermekünknek az egészséges betevőt:
- Akármilyen elmaradottnak is hangzik, az egyik legjobb választás a szendvics! Készüljön teljes őrlésű lisztet tartalmazó kenyérből vagy más teljes őrlésű pékáruból, kenhetjük vajjal, margarinnal, sajtkrémmel, májassal, húsos vagy zöldséges szendvicskrémekkel. A szendvicsekbe kerülhet vékony szelet sovány sült hús vagy sovány felvágott, ezek jól hasznosuló vasforrások, ami ebben az életkorban különösen fontos, hiszen a megfelelő vasbevitel hozzájárul a szellemi fejlődéshez és teljesítőképességhez.
- Lehet jó választás a gyerekek által kedvelt muffin, pogácsa, pizzás csiga, magos kiskifli is, ha saját magunk vagy egy „beépített" családtag, például a nagymama közreműködésével készítjük. A saját készítésű előnye, hogy kontrollálni tudjuk az ételbe kerülő anyagok (cukor, só, liszt, stb.) mennyiségét és minőségét. Ezek a kézbe fogható finomságok természetesen önmagukban nem állják meg a helyüket, egészítsük ki őket sajttal, gyümölccsel, joghurttal, kockára vágott zöldségekkel!
- A gyermekek, kamaszok optimális testi fejlődéséhez elengedhetetlen a megfelelő kalciumbevitel, így a tízórai tartalmazzon tejterméket: natúr joghurtot, kefirt, túrókrémet, sajtot (ezeket természetesen érdemes délelőtt elfogyasztani, hogy a nap során ne romoljanak meg).
- Mindenképpen szerepeljen a tízóraiban friss gyümölcs, vagy legalább a szendvicsben legyen friss zöldség, salátalevél. Ezek segítenek a napi élelmirost-bevitel biztosításában, C-vitamin-tartalmuk révén pedig az immunrendszer erősítésében.
- Ne csak ennivalót, innivalót is csomagoljatok, hiszen ahhoz, hogy az iskolában jól teljesítsünk, inni is kell! Tornaóra, sportolás után megnő a folyadékszükséglet, legyen a gyermeknél kulacs vagy palack, amit újra tud tölteni.
- A „belső értékeken” túl a csomagolás is fontos! A megfelelő csomagolás segíthet abban, hogy rávegyük a gyermeket a tízóraizásra, a különbség mindössze annyi, hogy ami az egyiknek állatfigurás dobozka, az a másiknak trendi szendvicses doboz, vagy kulacs helyett „to go” bögre.
Egy alma nem elég!
Nehéz egyértelmű választ adni arra kérdésre, hogy mekkora legyen a tízórai, hiszen más energiaigénye van egy kisiskolás lánynak és egy sokat sportoló kamasz fiúnak. Ráadásul a kisiskolásnak még van esélye délben ebédelni, a túlterhelt kamasz jó esetben kora délután jut ebédhez – tehát neki jár a kétszeri tízórai. Viszont mindkettőjük közös jellemzője, hogy fejlődésben vannak, tehát hozzánk, felnőttekhez képest kiadósabb és tartalmasabb tízóraik valók nekik. Egy alma, egy pohár joghurt biztosan nem elég egyik korosztálynak sem, még ha egészséges megoldásnak is tűnnek.
