A csontritkulást néma betegségnek is nevezik, hiszen évtizedek alatt alakul ki, és jellemzően már csak a baj megtörténtekor kerül diagnosztizálásra. Mit tehetünk a megelőzése érdekében, mit együnk csontjaink és fogaink egészségéért?
A válasz dióhéjban: tejet és/vagy tejterméket, hiszen belőlük hasznosítja legjobban a szervezetünk a kalciumot. Természetesen a megállapítás akkor helyénvaló, ha orvosi diagnózis pl. tejfehérje-allergia nem szól ellene. A tej- és a tejtermékek nemcsak gazdag kalciumforrások, de olyan anyagokat is tartalmaznak – mint például D-vitamint és tejcukrot – amelyek a kalcium felszívódását elősegítik.
Az épp aktuális diéták általában háttérbe szorítják a tejtermékeket, követőik számtalan megoldást kínálnak a tej és a tejtermékek helyettesítésére. Igaz, hogy a sóskában, spenótban is sok kalcium van, de található bennük oxálsav is, ami a kalcium hasznosulását erősen rontja. A különböző olajos magvak, diófélék is gazdagok kalciumban, energia- és zsírtartalmuk azonban magas, így nem valószínű, hogy elegendő mennyiséget el tudunk fogyasztani belőlük. Ráadásul az őket jellemző magas kalóriaérték következtében a testtömeg-többlettel küzdők étrendjébe napi szinten egy zárt maroknyi mennyiségnél több egész biztosan nem fér.
Tévhit az is, hogy a különféle növényi olajokkal, mint például a mákolajjal megelőzhető a csontritkulás. A növényi olajok nem tartalmaznak kalciumot, mivel a mag kalcium tartalmú része nem kerül bele az olajba, abból az olaj sajtolása közben melléktermék lesz.
Vegyük figyelembe, hogy a túlzott koffeinbevitel – akár kávé, kóla, fekete tea formájában – fokozza a vizelettel való kalcium-kiválasztást, ugyanígy hat az alkoholfogyasztás is. A dohányzás is rontja a kalcium felszívódásának esélyeit, dohányosoknál gyakoribbak a csonttörések.
Ne feledjük azt sem, hogy a kalcium beépülését illetve a szervezetünkben folyamatosan működő csontépítést nemcsak helyes táplálkozással tudjuk elősegíteni, hanem rendszeres, függőleges irányú terhelést jelentő mozgásformával: sétával, kocogással, tánccal, gyógytornával.
Miért van szüksége a szervezetünknek kalciumra?
A kalcium szerepet játszik:
- a csontok keménységének és szilárdságának fenntartásában
- az izomösszehúzódás megindításában
- az ingerületvezetésben
- a véralvadásban.
Mennyi kell belőle?
Egészséges felnőttnek napi 1000 mg kalcium javasolt. A hazai táplálkozási ajánlás fél liter tej vagy annak megfelelő kalciumtartalmú tejtermék fogyasztását tanácsolja, ebből 570 mg kalciumhoz jut a szervezetünk, a többit más forrásokból fedezzük (zöldségből, gyümölcsből, gabonafélékből alkalmanként édesvízi vagy tengeri halakból, tojásból.) Bizonyos állapotokban, például várandósság és szoptatás alatt nő a szervezet kalcium igénye, ilyenkor javasolt plusz egy adag jól hasznosuló kalcium-forrást beiktatni az étrendünkbe, például egy pohár natúr joghurtot vagy kefirt, sajtot, zöldfűszeres túrókrémet.
