A nyári edzéseknek számos előnye van: a forróságban jóval hamarabb bemelegedik a test, és maga az edzés is nagyságrendekkel hatékonyabb, mint a téli hidegben. Lehet a szabadban sportolni, így számos izgalmas és hangulatos sportolási lehetőség nyílik meg előttünk. Vannak azonban fontos szabályok, amire túlsúlyos sportolóként fokozottan oda kell figyelni a kánikulában.
Mérd meg a vérnyomásodat!
Egy egészséges ember vérnyomása 140/90 Hgmm alatt van, nyugalmi állapotban, ám csakúgy, mint a pulzusszám, a vérnyomás értéke is folyamatosan változik. Függ az időjárástól, az aktivitástól, a test fizikai állapotától is. A hőség hatására gyakran előfordul, hogy a kelleténél magasabbra szökik a vérnyomása azoknak, akik túlsúllyal küzdenek, aminek nem minden esetben vannak tünetei. Edzés hatására azonban a vérnyomás még tovább emelkedik, ezért nagyon fontos, hogy mielőtt elindulnál edzésre a nagy melegben, mindenképpen szánj 10 percet arra, hogy megmérd a vérnyomásod.
Figyeld a pulzusod edzés közben!
Akárcsak a vérnyomás, a pulzusszám is gyakran megemelkedik a hőség hatására, így előfordulhat, hogy a szokásosnál alacsonyabb intenzitású edzésre lesz szükség.
Túlsúlyos sportolóként érdemes betartani azt az általános szabályt, hogy az edzések során nem megyünk el az aerob-anaerob pulzuscélzóna határáig, mert itt már nem fogsz tudni kontrollált edzésmunkát végezni, és nem is fogod bírni sokáig az edzést, ami az edzés hatékonyságának rovására megy, ráadásul sérülésveszélyes.
Figyelj a folyadékbevitelre!
A nyári melegben fokozottan ügyelni kell a folyadékpótlásra. Vizet érdemes inni edzés előtt, közben, és edzés után is. Ez nemcsak azért fontos, hogy ne száradj ki, hanem azért is, mert az edzésmunka hatékonysága is drasztikusan csökken a folyadékveszteség hatására. Egy hatvan perces edzés alatt minimum 1-1,5 liter vizet igyál meg, de napközben se felejtsd el pótolni a folyadékot. Egy meleg nyári napon akár 4-5 liter vizet is nyugodtan meg lehet inni. Ne feledd, hogy a kávé, és az egyéb koffeintartalmú energiaitalok elvonják a vizet a szervezettől, így ha kávézol, mindig igyál mellé vizet is.
Nem mindegy, mikor mit eszel!
30-40 fokos hőségben nem egészséges és nem is hatékony olyan magas terhelést adni a szervezetnek, mint egy kellemes 25-26 fokos klímás edzőteremben. Éppen ezért, ha magasabb intenzitású edzésre vágysz, akkor mindenképp légkondis edzőterembe menj, ahol edző felügyelete mellett, keményen, de okosan tudsz edzeni. Ha viszont szívesebben választod edzőteremnek a természetet, vagy nincs légkondi a teremben, akkor ne akard most megdönteni az egyéni rekordjaidat. A pulzusodon is látni fogod, és magadon is érzed majd, hogy ilyen időben az alacsonyabb intenzitás is elegendő terhelést jelent majd a tested számára.
Válassz okosan sportot
Szerencsére bőségesen lehet válogatni azok között a sportok között, amelyeket túlsúllyal, hőségben is nyugodtan lehet végezni - persze megfelelő intenzitással, és kontrollált edzésmunkával. Jó választás lehet például a gyaloglás, a biciklizés, az úszás, az aqua fitness, vagy akár a nordic walking is. Ezek a sportok egytől-egyig kímélik az ízületeket, és egyénileg szabályozható az edzések intenzitása, így bármelyikre könnyű személyre szabott edzésprogramot alkalmazni. Amit hőségben érdemes elkerülni azok a szökkenéseket, ugró mozdulatokat, hirtelen helyváltoztatásokat tartalmazó sportok, valamit nagyobb súlyok emelésével járó edzések. Később persze ezek is beépíthetők az edzésprogramba -sőt kellenek is majd a nagyobb kihívások-, de hőségben, túlsúllyal ez még túl nagy megterhelés az ízületeknek, és vérnyomás, illetve szívfrekvencia szempontjából sem ez a legjobb választás a kánikulában.
Még több edzés:
