Először is fontos tisztában lenni azzal, hogy a plusz 3-5 kg miből adódik. Vajon a testzsírszázalékunk is magasabb-e, mint a normál tartomány (nőknél 18-28% között), vagy csak a BMI-nk van a túlsúlyos tartományban?
Olvasd el kapcsolódó cikkünket!
Ha a testzsírszázalékunk is magasabb, akkor az alábbiakat kell tennünk:
- Helyes mozgásprogramot kell beillesztenünk a hétköznapjainkba. Ha zsírt szeretnénk égetni, akkor alacsony intenzitású edzést kell választanunk, mert a zsírégetés biokémiai égési folyamat, oxigén jelenléte kell hozzá. Ha kapkodunk a levegő után, akkor a szervezetünk már nem zsírokat használ fel a mozgás során, hanem glükózt az izmok glikogénraktáraiból.
- Tehát ha csak néhány kilótól szeretnénk megszabadulni, akkor a heti edzéstervünk tartalmazzon heti 2-szer 1 óra kardio jellegű, alacsony intenzitású tréninget (gyaloglás, biciklizés, úszás). Az intenzitás mérésére kiváló eszköz a pulzusmérő óra, személyi edző segíthet kiszámítani a szükséges intervallumot, profibb órákkal pedig az egyéni terhelhetőségednek megfelelően bemérni a zsírégető zónát.
- Ha jó kondicionális és egészségi állapotban vagy, akkor edzésedet intervall jelleggel is végezheted (5 perc gyaloglás, 2 perc kocogás, váltakozva). Ha így edzel, akkor a könnyű blokk legyen időtartamban hosszabb!
- A heti két kardioedzésen túl érdemes alakformáló gyakorlatokat is végezni. A heti 3. edzésed lehet ilyen, vagy pedig minden kardioedzésed végén, kb. 20 perc. Ilyenkor a problémás testtájakra dolgozunk, általában hasra, combra, popsira.
- Emellett érdemes dietetikussal konzultálnod a táplálkozási hibáidról. Létezik pár olyan apró étrendi baki, amelyek miatt beindulhat a fokozott zsírraktározás.
Egy dolgot biztosan ne csinálj: ne kezdj el koplalni! Pár nap kalóriamegvonás után ugyan elérheted a kívánt eredményt, azonban a mindennapi koplalás lassítja az anyagcserét, és ha visszahízol, több jöhet vissza, mint amennyit leadtál. Nagyon sokszor pont az utolsó pár kiló felesleg miatti drasztikus fogyókúrák okozzák évek távlatában a 15-20 kg, vagy akár még nagyobb túlsúlyt!
