Ha napközben gyakran érzed magad kimerültnek, és sokszor alig várod, hogy ledőlhess egy kicsit, érdemes közelebbről megnézned a napi rutinodat. Bizonyos szokások ugyanis észrevétlenül csapolják meg az energiaszintedet. Van, ami egyértelmű – például a késő délutáni kávé –, de akadnak alattomosabb tényezők is. Az egyik leggyakoribb, mégis kevéssé gyanús energiafaló szokás a késő esti evés.
Mi történik a szervezetedben, ha későn eszel?
Az esti nassolás összezavarja a belső biológiai órádat, amelynek feladata az lenne, hogy fokozatosan felkészítsen az alvásra. Normál esetben ilyenkor megemelkedik a melatoninszint, lelassul az anyagcsere, és a tested „javító üzemmódba” kapcsol. Amikor azonban eszel, ez a folyamat megszakad.
Az étkezés hatására megemelkedik az inzulinszint, ami gátolja a melatonin termelődését – vagyis pont azt a hormont, amely jelzi az agyadnak, hogy ideje aludni. Eközben az emésztés miatt a kortizolszint is magasabb maradhat. Ez a kettő együtt késleltetheti a mélyalvást, másnap pedig tompaságot, fáradtságot eredményezhet.
Röviden: az esti anyagcsere-állapotod nagyban meghatározza a reggeli energiaszintedet.
Mit tegyél, ha mégis megéhezel este?
Fontos:
Ideális esetben az utolsó nagyobb étkezésedet két-három órával lefekvés előtt időzítsd. Ez segít abban, hogy a cirkadián ritmusod ne boruljon fel. Az, hogy pontosan mennyi étel zavarja meg az alvást, egyénenként eltérő, de általános szabály, hogy érdemes kerülni a nagy adagokat és azokat az ételeket, amelyek erősen hatnak a hormonrendszerre.
Ilyenek például a finomított cukrokban gazdag nassolnivalók – cukorkák, édes üdítők, fagylalt, sütemények –, valamint a nehéz, lassan emészthető fogások, mint a rántott ételek, pizza vagy a gyorséttermi menük.
Ha mégis szükséged van valamire, törekedj egy körülbelül 200 kalóriás, könnyű snackre.
Jó választás lehet egy marék olajos mag, egy kis adag edamame, egy kiwi, egy fél banán kevés mogyoróvajjal, vagy akár a savanykás gyümölcsök.
És ami talán a legfontosabb: ne stresszelj rá, ha néha közel kerül az evés az elalváshoz. A cél nem a tökéletesség, hanem az, hogy csökkentsd a szervezeted „anyagcsere-zaját”, és teret adj a valóban pihentető alvásnak. Ha ez sikerül, azt az energiaszinted már másnap meg fogja hálálni.
