Néhány évvel ezelőtt egy fiatal nő jelentkezett személyi edzésre nálam. Inzulinrezisztens volt (ez egy speciális szénhidrátanyagcsere-betegség), és bár keményen sportolt, nemhogy nem fogyott, de még hízott is. Márti saját elmondása szerint heti négyszer járt egy rendkívül megterhelő, főként férfiak körében népszerű csoportos edzésre, ahol alkalmanként 1000 kalóriát is felhasznált pulzusmérőjének tanúsága szerint, ennek ellenére tíz kilót hízott fél év alatt. Órájának adatait kielemezve az derült ki, hogy ezeket az edzéseket átlagosan 180-as pulzussal végezte, vagyis heti négyszer megközelítette a maximális terhelhetőségét! Amikor mondtam, hogy ez így nem lesz jó, nagyot sóhajtott: "Gina, én már ennél többet nem tudok edzeni". "Nyugi - válaszoltam - nem is kell, sőt kevesebbet kell..."
A következő tíz hétben heti háromszor másfél órán át gyalogoltunk a Margitszigeten, és közben saját testsúlyos és gumiszalagos erősítő gyakorlatokat végeztünk.
Márti így elért eredményeit is elárulom majd, de nézzük előbb, hogyan állítható ez a mindennél egyszerűbb edzésmód a fogyás szolgálatába!
- Mielőtt bármilyen edzésbe belevágsz, keresd fel a háziorvosodat, és kérj egy általános kivizsgálást.
- Tanuld meg, és gyakorold folyamatosan a helyes testtartást: fejtetővel nyújtózz felfelé, de az állad ne emeld túl magasra, a tekinteted vezesd végig magad előtt. Húzd ki magad, a válladat engedd le, és zárd a lapockákat. Billentsd előre kicsit a medencédet: ezt úgy képzeld el, mintha a szeméremcsontodnál lenne egy madzag, és annál fogva húznád a medencédet picit felfelé. A mellkasodat emeld ki, a hasizom és a farizom enyhén megfeszül, tónusba kerül. A lábak legyenek vállszéles terpeszben, a térdek lazák.
- A gyaloglás közben folyamatosan korrigáld a testtartásodat, ha szükséges. Főleg a vállainkat vagyunk hajlamosak reflexszerűen felhúzni, hiszen a többségnél az ún. csuklyásizom (a hátadon, a nyak és a váll között található trapézizom felső része) a stressz, az ülőmunka és a rossz tartás miatt folyamatos feszülésben, görcsben van. A karok kilencven fokban behajlítva mozognak a test mellett, figyelj arra, hogy ne keresztezd magad előtt, ne forgasd a vállaidat.
- A gyorsgyaloglás vagy powerwalking nem séta! Dinamikus, a maximális terhelhetőséged 60-70 százalékán végrehajtott edzésmunkáról van szó, amelynek során bár tudsz beszélgetni, de a mondatok végére bizony elfogy a levegőd.
- Viselj pulzusmérő órát! Kezdőként nagyon túl-, illetve alulbecsülhetjük a saját intenzitásunkat. A jó pulzusmérő óra képes az aktuális saját edzéscélzóna meghatározásra, így elkerülhetjük a alul- vagy túlterhelést.
- Ha nordic walking botot szeretnél használni, mindenképp keress fel egy edzőt, aki segít megtanulni a helyes technikát! Könnyen rögzülhet a rossz bothasználat, ami egyrészt kevésbé hatékonnyá teszi az edzésmunkát, másrészt akár ízületi sérülésekhez is vezethet, ráadásul a technikai hibákat nagyon nehéz lesz a későbbiekben korrigálni.
- Ha már nem jelent kihívást a sík terepen gyaloglás, fokozd az intenzitást: keress nagyobb szintkülönbségeket, vagy iktass be szabadtéren is végezhető erősítő gyakorlatokat!
Olvastad már?
"Hétköznapi" siker: -20 kg/4 hónap
Márti tíz héten keresztül edzett a fenti edzésmódszer szerint velem, és ez idő alatt tíz kilót fogyott. Hasonló sikereket ért el az a hosszútávfutó vendégem is, aki a futással nem tudott fogyni, a gyaloglással viszont öt kiló zsírtól szabadult meg.
Te is fogyhatsz tehát gyaloglással: a titok a jó technikában, illetve az intenzitás helyes megválasztásában rejlik! Ebben pedig egy edző és egy pulzusmérő lesz a legnagyobb segítségedre.
