Sokszor halljuk, hogy mennyire fontos a napi ötszöri(-hatszori) étkezés, ami persze az elmaradhatatlan reggelivel kezdődik. Arról már írtunk mi is néhányszor, hogy mit ne együnk reggelire, most pedig nézzük, hogy mi fér bele (összehasonlításképpen) egy átlagos 2000 kcal-ás és egy kimondottan energiaszegény 1500 kcal-ás étrend reggelijébe.
Az itt bemutatott reggelik energia- és tápanyagértékei ötszöri étkezéssel, reggelire 300 ill. 400 kcal energia- és 35 ill. 50 g szénhidrát-előírással számolva kerültek meghatározásra.
A kétféle étrendbe illeszthető reggelik hozzávalóik mennyiségében térhetnek el. Az egyes változatoknál az elsőként feltüntetett fogyasztási mennyiségek és kcal/tápanyagértékek mindig az 1500 kcal-ás étrendre, a második értékek a 2000 kcal-ás étrendre vonatkoznak - így kitűnően összehasonlítható a kétféle étrend (és jól látható, hogy kis változtatásokkal is jól kivitelezhető a testsúlycsökkentő étrend). (Ha csak egy mennyiséget adtunk meg, akkor az mindkét étrend esetén érvényes.)
1. reggeli – A megunhatatlan klasszikus: sonkás-sajtos hideg vagy melegszendvics tejeskávéval
Nem számít hibának, ha egy héten többször is ezt reggelizzük, de annak érdekében, hogy tényleg ne unjuk meg, váltogassuk idénynek megfelelően a szendvics mellé fogyasztott zöldségeket és variáljuk az ízesítést! Fogyasszuk szendvicsünket medvehagymával, lilahagymával, hónapos retekkel, zöldpaprikával, mustárral, tormával, vagy akár csípősebb szószokkal.
- 100 ml sovány tej a kávéhoz – a kávét a tej édesíti, ha ez mégsem elég, akkor energiamentes édesítőszert használjunk
- 2 ill. 3 vékony szelet (20 g/ 30 g) sovány sonka
- 2 ill. 3vékony szelet (20 g/ 30 g) light sajt
- light margarin vagy vaj – vékonyan kenve
- 2 ill. 3 szelet (60 g/ 90 g) toast kenyér méretű és vastagságú teljes őrlésű kenyér
- legalább féltányérnyi friss idényzöldség: pl. hónapos retek, saláta, újhagyma stb.
Energia: 291 kcal/ 440 kcal, fehérje: 20 g/ 28 g, zsír: 8 g/ 16 g, szénhidrát: 36 g/ 50 g, élelmi rost: 5 g/ 7 g
2. reggeli – Gyors reggeli a pékségből, kisboltból: kefir vagy natúr joghurt teljes őrlésű kiflivel
Ha nincs időnk otthon reggelizni, legalább annyit tegyünk meg az ügy érdekében, hogy útközben szerezzük be a kiegyensúlyozott táplálkozásnak megfelelő reggeli hozzávalóit. Ennél a reggelinél kimaradt a friss zöldségég, a következő étkezésnél pótoljuk!
- 1 illl. 1,5 db (60 g/ 90 g) teljes őrlésű kifli vagy zsemle
- 1 kispoharas (150-160 g) kefir vagy natúr joghurt
- 2-3 dl energiamentes folyadék (pl. víz, ásványvíz, gyümölcstea édesítés nélkül vagy édesítőszerrel)
Energia: 233 kcal/ 296 kcal, fehérje: 10 g/ 12 g, zsír: 7 g/7 g, szénhidrát: 34 g/ 48 g, élelmi rost: 4 g/ 6 g
Olvasd el!
Optikai csalódás miatt hízunk!
3. reggeli – Gyümölcs és müzli
Vigyázat! Cukorbetegek, inzulinrezisztenciával küzdők vércukorszintjét kedvezőtlen irányba befolyásolja a reggelire elfogyasztott gyümölcs, tej vagy joghurt, így ők lehetőleg ezt a változatot ne válasszák reggelire. Egészségeseknek, ha nem is minden reggel, de alkalmanként belefér ez a kombináció.
- 4 ill. 6 közepes méretű eper
- 4 ill. 6 púpozott teáskanálnyi (40 g/ 60 g) hozzáadott cukor nélküli mogyorós müzli
- 200 g natúr joghurt
Energia: 303 kcal/ 388 kcal, fehérje: 11 g/ 13 g, zsír: 11 g/ 13 g, szénhidrát: 36 g/ 50 g, élelmi rost: 5 g/ 7 g
4. reggeli – Az egyik hagyományos kedvenc: a rántotta
- 2 db tojás
- pár csepp étolaj – ha teflon serpenyőben készítjük, a zsiradék csökkentésén sok kalóriát megspórolhatunk
- 1-2 szál újhagyma
- 100 g ill. 150 g gomba – ha nem szeretjük a gombát, fogyasszunk a rántotta mellé friss zöldséget: paprikát, paradicsomot, uborkát
- 2 ill. 3 szelet (60 g/ 90 g) toast kenyér méretű és vastagságú teljes őrlésű kenyér vagy kifli, zsemle
Energia: 339 kcal/ 434 kcal, fehérje: 22 g/ 27 g, zsír: 14 g/ 15 g, szénhidrát: 33 g/ 48 g, élelmi rost: 9 g/ 14 g
5. reggeli – Ha kicsit másra vágyunk: kukoricás tonhalkrémes szendvics hónapos retekkel, capuccino
- 100 ml sovány tej a capuccinohoz
- 1 db (60 g) ill. 1,5 db (90 g) db teljes őrlésű kifli vagy kenyér
- 2 db hónapos retek
A tonhalkrémhez (/fő, természetesen elkészíthető nagyobb adagban is):
- 1 csapott ill 1 púpos evőkanál lecsepegtetett, villával áttört tonhalkonzerv
- 1 csapott ill. 1 púpos teáskanál light majonéz
- 1 teáskanál mustár
- 1 csapott ill. 1 púpos evőkanál csemegekukorica (konzerv)
- lilahagyma vagy újhagyma apróra vágva – ízlés szerint
- ízesítéshez: citromlé, só, őrölt fekete bors
Energia: 252 kcal/ 321 kcal, fehérje: 13 g/ 17 g, zsír: 4 g/ 5 g, szénhidrát: 39 g/ 52 g, élelmi rost: 6 g/ 8 g
Olvasd el!
Így pakold meg a tányérodat! - A tányérmodell
Mire figyeljünk még a reggelinél?
- Ne kapkodjuk el! A reggeli is tartson 20 percig, hiszen nemcsak az első étkezésünk, hanem az ebéd és a vacsora mellett az egyik főétkezésünk is. Amennyire tőlünk telik, adjuk meg a módját, hagyjunk időt a szervezetünknek arra, hogy kialakítsa a jóllakottság-érzést.
- Alkalmazzuk reggel is a tányérmodellt! Ha kimaradnának a friss zöldségek, pótoljuk őket a nap során.
- Vegyük figyelembe, hogy reggel kicsi a szervezetünk inzulinérzékenysége! Ezért egészségeseknek is csak heti egy-két alkalommal ajánlott édes reggelit fogyasztani.
- Aki azzal a kifogással hajtja el magától a reggelinek még csak a gondolatát is, hogy ő reggel sosem éhes, gondolja át az étkezéseit! A nap második szakában és különösen este sokat kell enni ahhoz, hogy reggelre ne éhezzünk meg…
