Amikor életmódváltásba kezdünk, általában három dologra figyelünk: mit eszünk, mennyit mozgunk, és hány kalóriát viszünk be. Az alvás gyakran háttérbe szorul, pedig egyre több kutatás utal arra, hogy a megfelelő mennyiségű és minőségű pihenés legalább olyan fontos része az egészséges testsúly fenntartásának.
A kutatás témája: miért hízunk az alváshiánytól?
A Columbia Egyetem kutatói most arra keresték a választ, miért lehet az, hogy egy viszonylag kis mértékű, de tartós alváshiány is befolyásolhatja-e a testsúlyt.
Az eredmény meglepő volt: a résztvevők átlagosan kevesebb mint másfél órával aludtak kevesebbet éjszakánként, mégis mérhető változás történt a testsúlyukban és a napi aktivitásukban.
Hogyan zajlott a kutatás?
A vizsgálat különlegessége, hogy nem laboratóriumi körülmények között történt, hanem a résztvevők saját otthonukban, a kutatásban pedig 95, 20 év feletti felnőtt vett részt.
A résztvevőket két külön időszakban vizsgálták:
- az egyik szakaszban megtartották megszokott alvási idejüket (éjszakánként körülbelül 7–9 óra),
- a másik szakaszban körülbelül 90 perccel később feküdtek le a megszokottnál.
Mindkét időszak hat hétig vizsgálták, miközben a kutatók figyelték többek között az alvásukat, aktivitásukat, testsúlyukat, derékbőségüket és testösszetételüket.
Meglepő eredmény született
A résztvevők az alváskorlátozott időszakban átlagosan körülbelül 80 perccel kevesebbet aludtak éjszakánként. A hat hét végére átlagosan körülbelül fél kilogramm súlygyarapodást tapasztaltak, emellett több időt töltöttek mozgásszegény tevékenységekkel, mint amikor elegendő alvást kaptak.
Mit jelent ez?
Fontos azonban megjegyezni, hogy a kutatásnak vannak korlátai: kevés résztvevővel készült, viszonylag rövid ideig tartott, és nem vizsgálta külön a férfiak és nők közötti eltéréseket.
Miért befolyásolhatja az alvás a testsúlyt?
A megfelelő alvás nem csak azt jelenti, hogy kevésbé vagyunk fáradtak. Az alváshiány több olyan folyamatra is hatással lehet a szervezetben, amelyek szerepet játszanak az étvágy, az anyagcsere és a hormonális egyensúly szabályozásában.
A kevés vagy rossz minőségű alvás összefüggésbe hozható többek között a fokozott gyulladásos folyamatokkal is. A krónikus gyulladás pedig számos olyan állapottal kapcsolatba hozható, amely a testsúly szabályozását is nehezítheti.
Hány óra alvásra van szükségünk?
Hogyan támogathatod az egészséges testsúlyt?
Az alvás természetesen nem az egyetlen tényező, a kiegyensúlyozott étrend legalább olyan fontos, a rendszeres mozgás és a stressz kezelése együtt segítheti a hosszú távú eredményeket.
Érdemes a rostban gazdag ételekre, megfelelő mennyiségű fehérjére, egészséges zsiradékokra és minél több természetes alapanyagra építeni az étrendet.
A mozgás szintén fontos: a séta, a kerékpározás, az erősítő edzés vagy bármilyen rendszeres aktivitás hozzájárulhat az egészséges testsúly fenntartásához.
- próbálj nagyjából azonos időben lefeküdni és felkelni;
- este csökkentsd a képernyőhasználatot;
- kerüld a nehéz ételeket és az alkoholt közvetlenül lefekvés előtt;
- alakíts ki nyugodt esti rutint;
- legyen a hálószoba hűvös, sötét és csendes.
Miket fogyassz, hogy jobban aludj?
Az alvás és a stressz szorosan összefüggnek: a stresszes időszakok gyakran rontják az alvás minőségét, a kialvatlanság pedig tovább növelheti a feszültséget.
Ez egy ördögi kör lehet, amely hosszabb távon az energiaszintre, az étkezési szokásokra és a közérzetre is hatással lehet.
Összegzés
Az új kutatás nem azt jelenti, hogy néhány rosszabbul sikerült éjszaka miatt automatikusan hízni fogunk. Inkább arra hívja fel a figyelmet, hogy az alvás a testsúly szabályozásának fontos, gyakran elfelejtett része, ezért, ha fogyni szeretnél vagy egyszerűen egészségesebb életmódra törekszel, ne csak az étrendedre és a mozgásra figyelj: a rendszeres, pihentető alvás ugyanúgy része lehet a sikernek.
Ez történik a testeddel, ha közvetlen lefekvés előtt vacsorázol
