Éjjel-nappal, télen-nyáron fogyókúrás tippek zúdulnak mindenhonnan a nyakunkba, holott - akármilyen furcsán is hangozhat némelyek számára - sokak életét az keseríti meg, hogy túl vékonyak, és emiatt nem érzik jól magukat a bőrükben. A vékonyság lehet alkati kérdés vagy betegségek - pl. elhúzódó COVID-szövődmények - miatti jelentős fogyás következménye is.
Természetesen léteznek a testsúly növelését segítő étrendi irányelvek is, hiszen fontos cél, hogy a testtömeget az egészségünk megőrzése, adott esetben visszanyerése mellett tudjuk kiegyensúlyozottan növelni.
A megfelelő étrend mellett fontos pillér a megfelelő mozgásforma is - ez esetben is kérjük mindig szakember (edző, gyógytornász) segítségét az edzésterv felépítésében.
Sokan gondolják azt, hogy - mivel köztudottan hizlalnak - ha sok csokit, sütit esznek, akkor sikerrel járnak majd. A gyorsan felszívódó szénhidrátok dominanciájával azonban nem valószínű, hogy optimálisan nő majd a testtömeg, emellett ezek túlzott fogyasztása kedvezőtlen hatással lehet a vércukorszintre, az inzulinháztartásra, megterhelik a hasnyálmirigyet, az emésztőrendszert és nem utolsósorban hozzájárulnak a fogszuvasodás kialakulásához.
Ha egészségesen szeretnénk gyarapodni, akkor inkább felejtsük el ezeket az alapanyagokat, ételeket és forduljunk a jó minőségű fehérjékhez, értékes zsírokhoz és az összetett szénhidrátokhoz, hiszen nem mindegy, hogy az energiabevitelünk milyen tápanyagokból, élelmiszerekből származik.
- Étkezzünk gyakran, akár naponta hatszor is. A rendszeres étkezésekkel biztosíthatjuk szervezetünk számára a folyamatos energia- és tápanyagellátást, anélkül, hogy egy-egy nagyobb étkezéssel megterhelnénk azt. Ha lehet, ne hagyjunk ki étkezést, mert “nem érünk rá” vagy mert elfelejtettük a munka hevében. A rendszeres étkezések anyagcserénk számára is optimális helyzetet biztosítanak.
- Reggelire, vacsorára szendvicsünk alapja legyen értékes szénhidráttartalmű kenyérféle, amire tehetünk főtt tojást, sajtot, sovány felvágottakat vagy készítsünk harmonikus fűszerezésű, étvágygerjesztő tojáskrémet, túrókrémet. A megfelelő vitamin, ásványianyag- és élelmirost-bevitel érdekében mindig kísérjük a reggeli szendvicsünket friss, szezonális zöldségekkel - de arra figyeljünk, hogy ne ezekkel lakjunk jól.
- A reggeli mellé vagy a köztes étkezésekre igyunk tejes italokat, joghurtos turmixokat – válasszuk nyugodtan a magasabb zsírtartalmú termékeket.
- A friss zöldségek, fűszernövények étvágygerjesztőek, használjuk őket bátran, változatosan.
- Ha kása/müzli típusú a reggelink, akkor dúsítsuk diófélével, mandulával, olajos magvakkal.
- Tízóraira, uzsonnára, pótvacsorára ne csak gyümölcsöt, zöldséget csipegessünk, hanem együnk egy kisebb szendvicset, dióféléket, házi kekszeket, müzliszeletet.
- Arra ügyeljünk, hogy nagy energiasűrűségű alapanyagokkal lakjunk jól - ilyenek pl. a diófélék, zabpehely, rizs, bulgur, tészta, hüvelyesek, házi készítésű sós vagy édes kekszek, müzliszeletek.
- Ebédünk mindig legyen teljes értékű, ne csak salátát csipegessünk. Fehérjeforrásként szóba jöhetnek a húsok, halak, a tojás, a sajt, a tofu. Szénhidrátforrásként tálaljunk teljes értékű gabonaféléket, álgabonákat: pl. kuszkuszt, bulgurt, rizst, kölest, hajdinát, de egy gazdag tésztasaláta is nagyon jó választás.
- Ha a kétfogásos az ebéd, ügyeljünk arra, hogy ne a könnyű levessel lakjunk jól.
- Értékes fehérje- és összetett szénhidráttartalmúak hüvelyesekből készült főzelékek, curryk, saláták, amelyeket egészítsünk ki állati eredetű fehérjét tartalmazó feltéttel – pl. csirke-, pulykamellcsíkokkal, húsgolyókkal, lazaccal, vagy, ha vegánok vagyunk, akkor tofuval.
- Salátáinkat is dúsíthatjuk diófélékkel, mandulával, olajos magvakkal, salátaöntetünkhöz használjunk értékes zsírsavtartalmú olajakat - pl. olívaolaj, dióolaj, tökmagolaj, lenmagolaj, vagy akár joghurtot, görög joghurtot, mézet.
- Felejtsük el a merev táplálkozási szabályokat! Találjunk örömet az étkezésben, figyeljük és ismerjük fel testünk jelzéseit, reagáljunk ezekre, ha jelentkezik az éhség.
A fentiek mellett ne feledkezzünk meg a rendszeres sportolásról sem, amely az izomtömeg növelésével hozzájárul a testtömeg növeléséhez, javítja az anyagcserét és nem mellesleg, növeli az étvágyat is.
Ha testtömegcsökkenésünk hirtelen történt és nem volt szándékos, akkor keressük fel a háziorvost, hogy a háttérben esetlegesen megbújó betegségek mielőbb feltérképezésre kerüljenek.
Még több hasznos cikk dietetikusunktól:
