Azt már biztos mindenki hallotta, hogy a sikeres testtömeg-csökkentés egyik alapja az energiaegyensúly, azaz az energiabevitel/-felhasználás kérdése - azaz ideális esetben több energiát használunk fel egy nap, amint amennyit beviszünk. Ennek két útja van: egyrészt csökkentjük a napi kalóriabevitelt, másrészt növeljük az energiafelhasználást. Az előbbit az étrendünkön keresztül tudjuk befolyásolni, az utóbbit pedig a fizikai aktivitásunk növelésével. Milyen egyszerűen hangzik, ugye?
Óh, ezek a fránya kalóriák!
Ahhoz, hogy az étrenden keresztül "szabályozzuk" a napi kalóriabevitelünket, tudnunk kell, hogy hány kalóriára van szükségünk ahhoz, hogy fogyjunk. Ennek meghatározását érdemes mindig szakemberre bízni, hiszen mi dietetikusok sokkal több mindent veszünk ehhez figyelembe, mint az internetes oldalak vagy sikerkönyvek. Ráadásul jellemzően ezt az értéket a fogyási/életmódváltási folyamat során akár többször is változtatni kell.
Tényleg csak a kalóriák számítanak?
Nem, természetesen nem csak a kalóriák számítanak (hiszen, ha csak a kalóriák számítanának, javasolhatnám a hozzám fordulóknak, hogy egyenek meg napi 3-4 tábla csokit és máris megvan a megfelelő kalóriabevitel), viszont muszáj velük foglalkozni, és hiba nem tekintetbe venni őket. Ugyanakkor a napi energiabevitel mellett fontos a megfelelő tápanyagbevitel is, azaz hogy hány g fehérjét, zsírt ill. szénhidrátot fogyasztunk. Ez persze elég macerás tud lenni, ezért a napi kcal- és szénhidrátbeviteli értékek meghatározása mellett részletesebben már nem szoktam belemenni a tápanyagok konkrét mennyiségébe, hiszen már az nagy eredmény, ha valaki az energia- és szénhidráttartalmat "hajlandó" számolni, és hiszem, hogy a megfelelő alapanyag-választás, ételkészítési technológia, adagnagyság mellett a fehérje- és zsírbevitel is megfelelően fog alakulni.
Tudtad?
A Nosalty receptjeinél a "kalória" fülre kattintva megtudhatod, hogy az adott étel hány kalória, a "tápanyag" fülre kattintva pedig megtudhatod, hogy hány gramm fehérjét, zsírt ill. szénhidrátot tartalmaz.
Kivágtuk nektek az oldalról az egyik receptünket, hogy lássátok, mely fülekre kell kattintanotok, ha a kalóriára stb. vagytok kíváncsiak:
Annak nagyon fontos még a tudatában lenni, hogy aznem szolgáljacéljaink elérését, ha túl alacsonyra állítjuk be a napi energiabeviteli értéket (ezért is kell szakemberhez fordulni). Hiába tűnnek sikeresnek a napi 1000 kcal-os étrendek, ez a fajta önsanyargatás nyilvánvalóan nem fenntartható, előbb-utóbb mindenki "feladja", az így leadott kilók (amelyek ráadásul egyáltalán nem garantált, hogy zsírból mentek le) pillanatok alatt visszajönnek - akár többedmagukkal is (ez az ún. jojó-effektus). Emellett pedig, ha jól csináljuk és sikerül a rendszeres fizikai aktivitást is beépíteni a hétköznapokba, akkor muszáj elég energiát bevinnünk, hiszen az izmainknak energiára van szükségük ahhoz, hogy dolgozzanak, épüljenek.
Az sem mindegy, mikor mennyit eszünk
Az is fontos természetesen, hogy melyik étkezésre mennyit eszünk. Én pl. fontosnak tartom a reggelit, és a kisebb mennyiségű vacsorát - de természetesen ezt is személyre kell szabni, az életvitelnek, edzésrendnek megfelelően.
Ok, de kinek van erre ideje?
Igen, a kalória- és tápanyag-számolgatás valóban elég időigényes feladat. Én igyekszem mindig úgy összeállítani az étrendi iránymutatást, hogy a kliensek konkrét adagnagyságokat kapjanak az egyes étkezésekre (pl. reggelire 50-60 g kenyérféle, 50 g sovány sajt, ebédre 60-80 g rizs (nyersen mérve) stb.), hogy minél könnyebb legyen az étrendet kivitelezni. Ugyanakkor mindig szoktam kérni, hogy hetente 1-1 napot számoljanak ki, akár egy jól használható applikációval, hiszen úgy rögzül a legjobban, hogy mekkora az adott ételből elfogyasztható adagnagyság, hogy hol csúsznak be hibák - hiszen akármennyire is igyekszünk, hajlamosak vagyunk egy-egy étel energiatartalmát akár jelentősen is alábecsülni.
Ezeket olvastad már?
Ez a legjobb fogyókúrás módszer – legalábbis a dietetikus szerint
Levetkőzni régi, rossz szokásainkat és egészségünk érdekében életmódot váltani, ez bizony nem könnyű feladat. De vajon mi az üdvözítő út? A vasszigor vagy a józan tudatosság?
Bodon Judit dietetikus
Lejönnél a cukorról? Dietetikus szakértőnk ezzel az 5 tippel segít...
A cukor valóban függőséget okozhat, ezért sokaknak nehéz "lejönni róla". Erős akarattal és néhány hétköznapi lépéssel azonban bátran elindulhatunk az úton!
Bodon Judit dietetikus
Hány kilónak kellene lenned? Segítünk kiszámolni!
Sokan gondolják, hogy az ideális testsúly az egy konkrét kilogrammban megadott értéket jelent. Pedig inkább egy sávban kell gondolkoznunk, most segítünk ezt kiszámolni!
Bodon Judit dietetikus
7+1 tényező, amin ELBUKIK a fogyásod
Egészségesen étkezel napi hatszor, keresed a light termékeket, mégis állandóan éhes vagy, és a mérleg mutatója sem mozdul a kívánt irányba. Mi lehet az oka?
Bodon Judit dietetikus
