Az elmúlt években nagyon sokat hallunk az Omega-3 zsírsavakról, hogy milyen egészségesek, milyen sokat kell belőlük fogyasztanunk. De milyen élelmiszerekben is találhatóak meg?
Első számú közellenség
A zsír. Minden az ő hibája: az elhízás, a szívroham, az agyvérzés, a depresszió, talán még a görög válság is. Pedig a zsírra szükségünk van, a vitaminok egy részének felszívódásához is nélkülözhetetlen (A, D, E, K). Nem beszélve arról, hogy a fűszerek nagy része zsírban bontja ki az ízét, így nem kevés élvezeti faktorhoz juttat minket. Zsírt tehát enni kell, sőt a kiegyensúlyozott táplálkozás alapja, hogy a napi energiabevitelünk 30%-a jó, ha zsírokból áll. Nem midegy azonban, hogy milyenből. A magyarországi zsírfogyasztás toplistáját azonban a szalonna és állati zsiradék vezeti, majd a vaj és társai, a tejtermékek, és csak sereghajtóként a növényi zsírok és a halak.
Mindent mértékkel
Nem mondhatjuk a kacsazsírra, hogy nem jó zsír, mert hát isteni, csak nem túl egészséges, túlzott mértékben fogyasztva pedig elhízást, kóros szív- és érrendszeri megbetegedéseket okozhat. A zsírokat három csoportra oszthatjuk: telített, egyszeresen és többszörösen telítetlen. A telített zsírokhoz tartozik minden olyan zsír, ami szobahőmérsékleten szilárd, tehát a vaj, a kacsa- és disznózsír, a margarin, de megtalálható a húskészítményekben és sajtokban is. Az egyszeresen telítetlen zsírokhoz tartozik a olívaolaj és a legtöbb olajos mag, míg a többszörösen telítetlenekhez a dió, a lenmag és halolaj. Így természetesen az összes tengeri hal húsában megtalálhatóak a többszörösen telítetlen zsírsavak.
Omega-3 – edd, amíg bírod
Az Omega-3 egy esszenciális, többszörösen telítetlen zsírsav, vagyis a szervezetnek mindenképpen szüksége van rá, hogy hosszú távon egészséges maradjon. Megfelelő Omega-3-szint mellett a sokkal kisebb a rák, a szívbetegségek, a kettes típusú cukorbetegség, az Alzheimer-kór és az immunnhiányos betegségek kockázata.
Mit kell tennünk, és főleg ennünk az optimális Omega-3 szint eléréséhez?
- Csökkentsük a telített zsírok fogyasztását. Nem kell róla végleg lemondani, de vajas kenyér helyett együnk például lenmagolajas pirítóst friss paradicsommal.
- Fogyassz minél több halat! Ezen belül is tengeri halakat, lazacot, tonhalat, rákokat,puhatestűeket. Tudjuk, hogy nem olcsó, de ha például tésztával keverjük, nem kell belőle sok!
- Együnk sok zöldsalátát, de joghurtos-majonézes öntet helyett inkább lenmagolajjal locsoljuk meg!
- Tekerjünk otthon sushit, mert a noriban, a sushi algalapjábanrengeteg az Omega-3. Nem kell a legdrágább különlegességet beletenni – tudtátok, hogy az uborka is tökéletes töltelék?
- Két étkezés között neegy pár kocka csoki, hanem pár szem dió legyen!
Hogyan használjuk jól a zsírokat? >>
Olívaoljjal készült receptjeinket itt találod >>
