A futás egyike a hétköznapokba legkönnyebben beilleszthető mozgásformáknak, a megfelelő futócipőn és egy jó terepen kívül nem kell hozzá semmi különleges eszköz. Sokan mégsem mernek belevágni, gondolván, hogy ha a sarokig is alig tudnak elfutni kifulladás nélkül, akkor nem sok esély van arra, hogy valaha is kilométereket fussanak le rendszeresen.
Pedig ez nem lehetetlen! Még azok is könnyedén megszerethetik a futást, akik eddig kifejezetten ódzkodtak ettől a sporttól. Ahhoz azonban, hogy megismerjük a futás valódi felszabadító erejét, érdemes figyelembe venni az alábbiakat.
1. Pulzuskontroll és fokozatosság
- Az első időszakban valószínűleg a tempós gyaloglás lesz a te sportod, de ezt igazából a pulzusod fogja majd megszabni neked. Éppen ezért érdemes beszerezned egy jó minőségű pulzusmérő órát, mielőtt elkezdesz futni vagy gyalogolni. Az óra ugyanis segít meghatározni azt a pulzus tartományt, amiben te zsírégető zónában tudsz majd edzeni. Ráadásul segít neked abban is, hogy ne hajtsd túl magad és ne fulladj ki, már az edzés első perceiben.
Olvasd el kapcsolódó cikkünket!:
- Ha futás közben kapkodnod kell a levegőt, nem tudsz megszólalni, vagy szúr az oldalad, akkor a mozgáshoz szükséges energiát a szervezeted már egészen biztosan oxigén felhasználása nélkül állítja elő. Ezt nevezik anaerob edzésnek. Törekedj rá, hogy az edzésed aerob legyen! Ez azt jelenti, hogy a mozgáshoz szükséges energiát oxigén felhasználásával állítja elő a szervezeted.
- Amennyiben nagy távokat szeretnél lefutni, vagy egyszerűen csak hatékonyan szeretnél edzeni, akkor figyelj rá, hogy lassan, fokozatosan növeld a tempót. Az első időszakban bőven elég 60-90 perc tempós gyaloglás, különösen akkor, ha nagy túlsúllyal szeretnél elkezdeni mozogni.
- Tűzz ki egy távot és azt ugyanabban a pulzus tartományban tedd meg minden edzésen egyre rövidebb idő alatt! Az első edzéseken csak sétálj, szokj hozzá a mozgáshoz, majd gyalogolj intenzívebben, utána felváltva kocogj és gyalogolj, végül pedig gond nélkül lefutod majd azt a néhány kilométert.
2. Figyelj a légzésedre!
Valószínűleg te is tapasztaltad már azt a kínzó érzést, amikor futás közben elkezd szúrni az oldalad, légszomjad lesz és egyszerűen képtelen vagy tovább menni. Ennek nagy valószínűséggel a rossz légzéstechnika az oka.
- Próbáld meg két lépésen keresztül beszívni a levegőt orron keresztül, majd két lépésen keresztül kifújni a levegőt. Hogyha még így is szúró fájdalmat érzel, akkor vegyél vissza egy kicsit a tempóból.
- Egyenletes, ritmikus légzéssel a pulzusodat is sokkal könnyebb lesz aerob tartományban tartani, és az edzést is sokkal jobb érzéssel fogod tudni végig csinálni.
Olvastad már?
Így lesz lapos hasad derékfájás nélkül!
3. Figyelj a testtartásodra és gördülj!
A helyes testtartás elsősorban a gerinced és az ízületeid védelme miatt nagyon fontos.
- Húzd ki magad, nézz előre és alkalmazd a gördülő talptechnikát. Ez azt jelenti, hogy amikor talajt fogsz, először a sarkad ér le a talajra és szépen végig gördül a talpad a lábujjak felé.
- Legalább olyan fontos a lépéstechnika elsajátítása, mint a megfelelő futócipő kiválasztása. Ha rendszeresen szeretnél gyalogolni vagy futni, olyan cipőt válassz, ami minden szempontból illik a lábadhoz. (Más alátámasztás kell például akkor, ha a lábad kifelé- vagy befelé dől.) Így sok sérüléstől megóvhatod magad.
Ismerd meg a tested, tanuld meg a légzéstechnikát, figyelj a tartásodra és mindenféleképpen keress fel egy edzőt, aki a kezdetekben figyel rád és segít abban, hogy sikerüljön megvalósítani a célt, amit kitűztél magad elé!
