Ha kacérkodsz a rendszeres edzés gondolatával vagy már aktívan sportolsz, akkor biztosan százszor hallottad már ezeket a kifejezéseket: zsírégető tartomány, aerob illetve anaerob zóna.
Ezek mind a szív percenkénti összehúzódásainak számához, vagyis a pulzushoz kötődő fogalmak.
Pulzuskontroll?
Előfordult már veled valaha, hogy hirtelen felindulásból belevágtál az edzésbe: pl. egyik napról a másikra kitaláltad, hogy mostantól futni fogsz? Nem is teketóriázol, nekilódulsz, és csak rohansz. És jólesik!
Hajt az adrenalin, termelődik az endorfin, félholtan, de boldogan beesel a célba. Csak este esik le, hogy valami nem oké, amikor felfalod a hűtőt vagy a legerősebb fejfájáscsillapítót keresed.
Ha az agyunk ki is kapcsol néha, szerencsére ma már a rendelkezésünkre állnak okos kis műszerek, amelyek lehetővé teszik, hogy megfigyeljük és tudatosan irányítsuk magunkat. Egy ilyen hasznos kütyü a pulzusmérő óra, a szervezet reakcióját a terhelésre ugyanis a szív percenkénti összehúzódásainak száma, vagyis a pulzus mutatja a legmegbízhatóbban.
A szív munkájának edzés alatti tudatos irányítását, az edzéscéljainknak megfelelő intenzitás elérését és megtartását nevezzük pulzuskontrollnak.
Olvastad már?
Mire figyeljünk?
Egy átlagember számára az edzés intenzitása akkor megfelelő, ha az edzés közben mindig megfelelő mennyiségű oxigén áll a rendelkezésére: ez a híres aerob tartomány, amelyet számos szubjektív érzet mellett (pl. még kapsz levegőt, tudsz még beszélgetni, de már érzed a terhelést) a legpontosabban a pulzusod alapján tudod meghatározni.
Ha kezdő vagy, akkor a legegyszerűbb számítási módszert alkalmazhatod: 220-ból vond ki az életkorod - az így kapott érték a terhelhetőséged felső határa. Azaz, ha például 30 éves vagy, akkor a maximális pulzusod 220-30 = 190 lesz.
A maximális pulzushoz viszonyítva öt, úgynevezett pulzuscélzónáról szoktunk beszélni:
- Regeneráló vagy egészségvédelmi zóna: a maximális pulzus 50-60%-a. Kezdőknek, időseknek első lépésként, sérülésből, betegségből lábadozóknak ajánlott, vagy amikor egyszerűen csak jól akarod magad érezni.
- Zsírégető zóna: max. pulzus 60-70%-a. Ebben a zónában a legnagyobb a zsírfelhasználás aránya. Kicsit kipirosodsz, beindul az izzadás, de még könnyen tudsz beszélni edzés közben.
- Aerob zóna: max. pulzus 70-80%-a. Rendszeresen sportolóknak ajánlott, a szív- és keringési rendszert erősíti. Határozottan érzed, hogy sportolsz, és bár kicsit megterhelőbb, mint a zsírégető zóna, de képes vagy még a beszédre közben.
- Anaerob zóna: max. pulzus 80-90%-a. Csak komolyan sportolóknak javasolt, tudatos edzésterv részeként. Nem, vagy nagyon nehézkesen tudsz beszélni közben, kapkodod a levegőt.
- Maximális terheléses zóna: max. pulzus 90-100%-a. Kizárólag versenysportolóknak.
A tested is jelez!
Ha sikerült beszereznünk egy jó pulzusmérő órát, akkor viszonylag könnyű dolgunk van: az egyéni terhelhetőségünk maximumának, vagyis maximális pulzusunknak a 60-80%-án kell dolgoznunk.
Ha nincs órád, akkor saját tested jelzéseire kell figyelned: amikor kapkodod a levegőt, vörösödik a fejed, és határozottan érzed, hogy nem fogsz tudni öt percnél többet ezen az intenzitáson edzeni, akkor valószínűleg túllépted ezt a tartományt, és már az anaerob zónában vagy. Ezzel sok egyéb más mellett az a gond, hogy minden ellenkező reménnyel ellentétben épp szembemész a „zsírégetési” céljaiddal. Ha tartósan anaerob tartományban dolgozol, nemcsak hogy nem engeded a szervezetednek, hogy a zsírtartalékaidhoz nyúljon, de még be is kapcsolod a túlélést biztosító zsírraktározást.
Hogy mit is jelent a „zsírégetés”, mitől raktározunk, és hogyan tudjuk kikapcsolni a „zsírból fogom túlélni” programot, arról a következő cikkben írok részletesen.
