Így reggelizz, ha fogyni szeretnél!

Reggelizni vagy nem reggelizni? - ez itt az örök (megosztó) kérdés. Gyorsan el is árulom, hogy én a reggelit támogató szakemberek közé tartozom. Nem gondolom, hogy a "délelőtt nem eszem semmit, csak ledöntök 3 nagy tejeskávét" jobb megoldás lenne, minthogy rendszeressé tesszük az életünkben a kiegyensúlyozott első étkezést. Arról nem is beszélve, hogy a magukat nem reggelizőknek vallók nagy részénél kibukik, hogy azért csak lecsusszan munkába menet egy-két péksütike a látványpékségnél.

Na de mit is kellene ennünk reggelente? Hogy érdemes - és hogy nem érdemes - összeállítani a kiegyensúlyozott, egészséges reggelit?

1. A "tuti befutók"

Ha rákeresünk az "egészséges reggeli" kifejezésre a képkeresőkben, akkor a legtöbbször csodás gyümölcsös müzlitálak és friss gyümölcslevek szerepelnek a képeken. Ezek tényleg nagyon mutatós, kalóriadús, élelmi rostokban, vitaminokban reggelik, az egyetlen "hibájuk", hogy nem tartalmaznak megfelelő mennyiségű és minőségű fehérjét, cserébe aránytalanul sok szénhidrátot viszont igen. Félreértés ne essék, önmagában nem a szénhidrátokkal van baj, hanem az elcsúszott arányokkal. Alkalmanként persze fogyaszthatunk ilyen típusú reggeliket is, de akkor napközben figyeljünk oda a teljes értékű fehérjék pótlására.

Ugyanez igaz a mostanában népszerű zabkásákra is, amelyek abból a tekintetből tényleg jobb választások, hogy lassan felszívódó szénhidrátokat, értékes rostokat tartalmaznak. Ha gyümölccsel, diófélével dúsítjuk a kásánkat, akkor még értékes vitaminokat is fogyasztunk - viszont a reggeli fehérjebevitelünk így sem lesz kielégítő - hacsak tovább nem turbózzuk kásánkat pl. túróval.

Különösen nagy a jelentősége a megfelelő fehérjetartalmú reggeliknek szénhidrátanyagcsere-zavar (pl. inzulinrezisztencia) illetve fogyókúra idején, hiszen ezekben az esetekben kiemelten figyelembe kell vennünk a reggeli inzulinérzékenységet, illetve fontos, hogy laktató legyen minden étkezésünk.

2. Gyermeklelkűek kedvencei

A színes, sokféle alakú reggelizőpelyhek gyorsan, egyszerűen összeállíthatóak, még egy kisgyerek is megbirkózik velük. Ráadásul - a csomagolásuk szerint legalábbis - tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal - ezek a csokis, fahéjas, mézes, cukorborítású reggelizőpelyhek. Ezekről szintén sokan gondolják azt, hogy egy-két deci tejjel felöntve ideális lesz a reggelijük. Hasonlóan a müzli+gyümölcslé kombinációhoz azonban ezek a reggelik is fehérjehiányosak, ráadásul nagy mennyiségben tartalmaznak gyorsan felszívódó szénhidrátokat, amelyek hirtelen cukorbombaként hatnak ránk a reggeli órákban, cserébe viszont nem igazán lakunk jól tőlük. Arról nem is beszélve, hogy senki nem szokta betartani a csomagolásukon feltüntetett ajánlott adagnagyságot, hanem jellemzően találomra öntjük velük tele nagy müzlistálunkat. Fogyókúra esetén ezeket a reggelizőpelyheket egyáltalán nem ajánlom.

És bár teljesen más kategória, de hasonló okokból nem javasolt reggelire a mézes- vagy lekváros pirítós sem.

3. Lehet, hogy az angolok csinálják jól?

Amikor egyetemista koromban fél évet Londonban töltöttem, az iskolai büfében természetesen lehetett angol reggelit kapni. Mondjuk esélyem sem lett volna soha ezt az ételt reggel megenni, én bizony ebédre próbáltam ki a kolbász+bacon+bab+tojás ételkombinációt. Azzal talán nem árulok el nagy titkot, hogy ennél az ételnél a túlzott zsírmennyiség borítja meg a reggeli egyensúlyát, ami fogyni vágyás esetén szintén nem túl jó opció. Mondjuk jól lehet lakni tőle, az biztos.

4. Akkor mégis mit együnk?

Ahogy táplálkozásunkat tekintve általában is igaz, a reggelinél is fontos a tápanyagok egyensúlya: azaz az étkezés tartalmazzon megfelelő mennyiségű, minőségű fehérjét, zsírokat, szénhidrátokat, élelmi rostokat, vitaminokat, ásványi anyagokat. Ezért a kiegyensúlyozott reggeli kötelező elemei:

• (lehetőleg) teljes kiőrlésű gabonából készült kenyérfélék -az összetett szénhidrátok,
• tojás, sovány sajtok, felvágottak, hidegsültek, túrókrémek - a teljes értékű fehérjékés a zsírok,
• sok-sok zöldséggel az élelmi rostok, vitaminok, ásványi anyagok, antioxidánsokbiztosítására.

Készítsük el ezeket a kombinációkat változatosan: hagyományos vagy melegszendvicsként, zöldséges tojásételként vagy akár reggeli salátaként. Variáljuk az alapanyag-felhasználást is, dobjunk össze egyszer-egyszer egy zöldség-, tojás- vagy tonhalkrémet!És sose felejtsünk el inni is reggel - egy pohár vizet vagy egy bögre édesítés nélküli zöld teát!

A reggeli adagnagysággal persze ne szálljunk el, tartsuk szem előtt a javasolt kalória- és szénhidrátmennyiséget!

Természetesen alkalmanként beleférhetnek a kényeztetőbb reggelik is, de ezek tényleg csak alkalmiak legyenek, és mindig figyeljünk az adagnagyságra, és a nap többi részében a megfelelő fehérjebevitelre.

címlapkép: Unsplash