A hasizomgyakorlatok helyes kivitelezésében nagyon fontos szerepe van a mély has- és hátizmoknak (ún. "core" izmok). Ha ezeket az izomcsoportokat nem feszítjük meg, és nem stabilizáljuk a gerincet felülés vagy bármilyen más hasizomgyakorlat közben, akkor a gerincünk ágyéki szakaszát fogjuk terhelni, ami előbb vagy utóbb derékfájdalommal jár majd, amiből végül könnyen alakulhat ki ágyéki gerincsérv is.
Nézzük a két legnépszerűbb hasizom gyakorlatot helyesen!
1. Felülés
- A felülés nem éppen a legkímélőbb a derék szempontjából, érdemes inkább csigolyáról csigolyára lassan felgördülni úgy, hogy mindkét talpad a talajon van. Ha nehezíteni szeretnél a gyakorlaton, akkor nyújtsd ki az egyik lábad, a másik pedig maradjon behajlítva.
- A talpad legyen a talajon.
- Nagyon fontos, hogy megfeszítsd a hasizmaidat még mielőtt elkezdenéd a gyakorlatot és tartsd is meg egészen a gyakorlat végégig!
- Belégzés után lassan gördülj fel, de csak a lapocka alsó csúcsáig, az ágyéki szakaszt ugyanis nagyon megterheli amikor felemeled a hátad alsó részét.
- Ezen a ponton próbáld meg kitartani a pózt néhány légzésen keresztül, de csak addig, amíg a hasizmokat feszesen tudod tartani!
- Ha úgy érzed, hogy sok, lassan csigolyáról csigolyára gördülj vissza hanyatt fekvésbe.
- Ügyelj rá, hogy a derekad végig a talajon maradjon.
2. Plank
Talán a legnépszerűbb hasizomgyakorlattá vált a deszka póz, ami szintén nem veszélytelen gyakorlat a derekunkra nézve, de ha helyesen csináljuk, és nem visszük túlzásba, valóban hatékony lehet.
Az izmaink a gyakorlat közben folyamatosan feszülnek, ezért elsőre nagyon nehéz helyesen, akár fél percig is kitartani. Pont ezért nagyon fontos, hogy semmiképp ne az időre koncentrálj, hanem a helyes testtartásra. Ha már nem tudod feszíteni a hasizmokat, a derekadat fogod terhelni, amit egészen biztosan nem szeretnél. Ilyenkor inkább pihenj!
Olvastad már?
Nem, a személyi edző nem luxus
- Ennél a gyakorlatnál is nagyon fontos, hogy még mielőtt elkezdenéd, feszítsd meg a hasizmokat!
- Négykézláb tartásból indítsd a gyakorlatot, vállszélességű támaszban.
- Nyújtsd hátra a jobb lábadat és tartsd feszesen, a lábujjakon támaszkodva. Majd nyújtsd ki a bal lábad is.
- Ügyelj rá, hogy a hasizmok végig feszüljenek és nyújtózz ellentétes irányba: a sarkaiddal hátra-lefelé, a fejtetővel pedig előre és enyhén felfelé úgy, hogy közben a gerinc természetes görbületét megtartod.
Látható, hogy ezeket a gyakorlatokat valójában nem is olyan könnyű helyesen végrehajtani, mégis sokan otthon kísérleteznek a különféle „lapos has” gyakorlatokkal. Ez a megoldás azonban nem veszélytelen, hiszen nincs edző, aki kijavítsa a rossz testtartást, vagy épp a gyakorlat rossz, a derekunkra kifejezetten káros kivitelezését. Éppen ezért a gyakorlatokat helyes elsajátítása érdekében mindenképpen érdemes egy edzőt felkeresni és a segítségét kérni, még akkor is, hogyha otthon szeretnénk edzeni.
