Értesíthetünk a legfrissebb témákról?

oké!

Így lesz lapos hasad derékfájás nélkül!

Érezted már, hogy felülés vagy a deszka póz kitartása közben megfájdul a derekad? Kellett már derékfájdalom miatt abbahagynod egy hasizom gyakorlatsort? Itt a megoldás!

A hasizomgyakorlatok helyes kivitelezésében nagyon fontos szerepe van a mély has- és hátizmoknak (ún. „core” izmok). Ha ezeket az izomcsoportokat nem feszítjük meg, és nem stabilizáljuk a gerincet felülés vagy bármilyen más hasizomgyakorlat közben, akkor a gerincünk ágyéki szakaszát fogjuk terhelni, ami előbb vagy utóbb derékfájdalommal jár majd, amiből végül könnyen alakulhat ki ágyéki gerincsérv is.

Nézzük a két legnépszerűbb hasizom gyakorlatot helyesen!

1. Felülés

  • A felülés nem éppen a legkímélőbb a derék szempontjából, érdemes inkább csigolyáról csigolyára lassan felgördülni úgy, hogy mindkét talpad a talajon van. Ha nehezíteni szeretnél a gyakorlaton, akkor nyújtsd ki az egyik lábad, a másik pedig maradjon behajlítva.
  • A talpad legyen a talajon.
  • Nagyon fontos, hogy megfeszítsd a hasizmaidat még mielőtt elkezdenéd a gyakorlatot és tartsd is meg egészen a gyakorlat végégig!
  • Belégzés után lassan gördülj fel, de csak a lapocka alsó csúcsáig, az ágyéki szakaszt ugyanis nagyon megterheli amikor felemeled a hátad alsó részét.
  • Ezen a ponton próbáld meg kitartani a pózt néhány légzésen keresztül, de csak addig, amíg a hasizmokat feszesen tudod tartani!
  • Ha úgy érzed, hogy sok, lassan csigolyáról csigolyára gördülj vissza hanyatt fekvésbe.
  • Ügyelj rá, hogy a derekad végig a talajon maradjon.

2. Plank

Talán a legnépszerűbb hasizomgyakorlattá vált a deszka póz, ami szintén nem veszélytelen gyakorlat a derekunkra nézve, de ha helyesen csináljuk, és nem visszük túlzásba, valóban hatékony lehet.

Az izmaink a gyakorlat közben folyamatosan feszülnek, ezért elsőre nagyon nehéz helyesen, akár fél percig is kitartani. Pont ezért nagyon fontos, hogy semmiképp ne az időre koncentrálj, hanem a helyes testtartásra. Ha már nem tudod feszíteni a hasizmokat, a derekadat fogod terhelni, amit egészen biztosan nem szeretnél. Ilyenkor inkább pihenj!

Olvastad már?

Nem, a személyi edző nem luxus

  • Ennél a gyakorlatnál is nagyon fontos, hogy még mielőtt elkezdenéd, feszítsd meg a hasizmokat!
  • Négykézláb tartásból indítsd a gyakorlatot, vállszélességű támaszban.
  • Nyújtsd hátra a jobb lábadat és tartsd feszesen, a lábujjakon támaszkodva. Majd nyújtsd ki a bal lábad is.
  • Ügyelj rá, hogy a hasizmok végig feszüljenek és nyújtózz ellentétes irányba: a sarkaiddal hátra-lefelé, a fejtetővel pedig előre és enyhén felfelé úgy, hogy közben a gerinc természetes görbületét megtartod.

Látható, hogy ezeket a gyakorlatokat valójában nem is olyan könnyű helyesen végrehajtani, mégis sokan otthon kísérleteznek a különféle „lapos has” gyakorlatokkal. Ez a megoldás azonban nem veszélytelen, hiszen nincs edző, aki kijavítsa a rossz testtartást, vagy épp a gyakorlat rossz, a derekunkra kifejezetten káros kivitelezését. Éppen ezért a gyakorlatokat helyes elsajátítása érdekében mindenképpen érdemes egy edzőt felkeresni és a segítségét kérni, még akkor is, hogyha otthon szeretnénk edzeni.

Szólj hozzá!

Hozzászólások (1)

A komment maximális hossza nem lehet több, mint 3969 karakter!

bundáskenyérszeműke
Bundáskenyérszeműke / bundáskenyérszeműke Wed, 2015-09-30 18:02

Sziasztok,
Megosztanám az eddigi bevált, hátkímélő hasizomgyakorlatomat, ami a következő: egy konyhaszéken, vagy más szélesebb, stabilabb széken (nem puha fotelen) ülve a kezekkel megtámaszkodok a szék hátsó sarkaiban és enyhén hátradölve a lábaimat emelem fejmagasságba 20-30x. Így a lábizmok is edzésben vannak, főleg reggel ajánlom, amikor még van az energiából és az elhatározásból. Az elején érdemes kevesebbet végezni, ne legyen erőltetés belőle, majd a személyes "munkabírástól" függően szép lassan növelni az emelések számát. Szeretem, mert saját súlyomat használom, gyakorlatilag bármikor "elővehető" :-) Köszi
Üdv, Bundáskenyérszeműke