Elérkezett a nyár, vele az ujjatlan pólók, nyári ruhák, spagettipántok ideje. Ha te is szeretnéd, hogy vállaid, fel- és alkarod formás, erős legyen, akkor bizony ideje belevágni a célzott erősítésbe.
Nézd meg korábbi videónkat is!:
Kipróbálnád a planket? Videón mutatjuk, hogy csináld!
Alábbi videónkban Kádár-Papp Nóri, aGyerünk, anyukám!alapítója mutat be néhány egyszerű, de hatékony váll-/karformáló, -erősítő gyakorlatot!
5+1 egyszerű gyakorlat az erős, formás karokért
Vegyünk egy pár súlyzót - kezdők indulhatnak 1-2 kilós súlyokkal is.
- Bicepsz erősítése: egy-egy súlyzót a kezünkbe véve, felkarunkat a felsőtesthez, könyökünket a derekunkhoz szorítva, hajlítjuk az alkart egyszer előre, másszor oldalra felfelé. A kézfej kifelé néz, a súlyzók függőleges helyzetben ("kalapács"). Visszaútnál, a karok engedésénél se ejtsük a kart, hanem lassan, az izmot feszítve engedjük le.
- A karokat a mellünkhöz húzzuk, majd magastartásba toljuk, és oldalt nyújtva, ívben engedjük le. A leengedés itt is lassú, erős izommunka, ne ejtsük a súlyokat.
- Tricepsz erősítése: egy db súlyt használva, magastartásból engedjük a súlyt lassan, feszes izmokkal hátrafelé, a felkar végig függőleges, könyökből hajlítunk.
- Terpeszállásban, egyenes, döntött háttal oldalsó középtartásba húzzuk a karokat, súlyzókkal a kezünkben.
- Támadóállásba állunk (egyik láb elöl, másik láb hátul, térdek enyhén hajlítva), egyenes háttal előre dőlünk, egyik karunkkal egy szék támlájára támaszkodunk, karunk a test mellett a föld felé "lóg", egyszer felfelé emeljük a súlyzót könyökhajlítással, egyszer pedig nyújtva emeljük hátra.
- Felkar, könyök szorosan a test mellett, majd ebből a kiinduló helyzetből fordítjuk a hajlított karokat oldalra.
Ha többet szeretnél megtudni aGyerünk, anyukám!-ról, olvasd el korábbi cikkünket!
