A különböző internetes portáloknak és közösségi oldalaknak köszönhetően a tavalyi évben különösen népszerű gyakorlattá vált a plank, avagy a statikus fekvőtámasz, hídtartás. Biztos veled is szembejöttek a különböző plank kihívások - ki tudja tovább, vagy ki tudja 30 napon át mindennap bizonyos vagy egyre hosszabb ideig kitartani a pozíciót.
Ezeknek a kihívásoknak köszönhetően rengetegen próbálták ki ezt a gyakorlatot, viszont sokan úgy, hogy esetleg nem volt más iránymutatásuk, mint az épp aktuális kihíváshoz kapcsolódó fotó - így a gyakorlatot helytelenül valósították meg.
Amellett, hogy a hídtartás valóban egy nagyon jó gyakorlat, hiszen több izomcsoportunkat is megmozgatja egy időben, nagyon könnyű helytelenül kivitelezni, amivel természetesen többet ártunk magunknak és a testünknek, mint amennyit használunk.
Az alábbi videóban Kádár-Papp Nóri, a Gyerünk, anyukám! alapítója mutatja meg a plank pozíció helyes kivitelezését! Figyeljetek nagyon oda, mert ha jól csináljátok, sokat tehettek izmaitok erősítéséért! (Részletes leírás a videó alatt.)
Plank, azaz statikus fekvőtámasz, hídtartás
1. Izomcsoportok, amelyeket a statikus fekvőtámasszal edzünk: a törzsizmok: has-, hát-, gerincfeszítő-izmok, csípő- és farizmok.
2. A gyakorlat helyes végrehajtása, minden részletre figyelni kell!:
- karok: könyök a váll alatt, alkarok párhuzamosan, vállszéles támasz,
- hát: lapockák zárva, hát egyenes,
- fej: tekintet a talajon, fej a hát meghosszabbítása,
- has: aktív has=köldök közelítése a gerinchez ("behúzása"),
- medence: medencefenék izmai aktívak (vizelet-visszatartáshoz hasonlóan),
- csípő: fenék nem áll ki, és a csípő sem esik be,
- láb: lábak párhuzamosan, a térdek nyújtva, sarok leszorítva.
3. Tipikus hibák:
- A könyök helyzete nem megfelelő: a váll előtt vagy mögött van, illetve nem vállszélesen támaszkodnak,
- a hát nem egyenes, hanem púpos,
- a fej lóg vagy felszegett,
- beesik a csípő/kiáll a fenék
- a térd behajlik.
Ha többet szeretnél megtudni a Gyerünk, anyukám!-ról, olvasd el korábbi cikkünket!
