A kitörés vagy angol nevén "lunge" gyakorlatot kevesen nevezik nevén, pedig a tornaórák és a fittnessz-órák rendszeres szereplője. Ránézésre nem tartozik a legnehezebb gyakorlatok közé, persze ez is csak akkor éri el popsi-, vádli- és combformáló célját, ha jól csináljuk, ha megfelelően tartjuk a lábunkat és természetesen, ha elég mélyre megyünk.
Nézd meg korábbi videónkat!:
Feszes popsit szeretnél? Akkor nézd meg videónkat!
Alábbi videónkban Kádár-Papp Nóri, a Gyerünk, anyukám! alapítója mutatja be a kitörés gyakorlat helyes kivitelezését illetve az elkerülendő legtipikusabb hibákat.
A videó után leírva is megtaláljátok a helyes kivitelezés főbb pontjait és a legtipikusabb hibákat.
A kitörés ("lunge") gyakorlat és jellemző hibák
1. Izomcsoportok, amelyeket a kitöréssel edzünk: comb-és farizmok, csípő, vádli, hasizmok.
A gyakorlat helyes végrehajtása, minden részletre figyelni kell!:
- előre kilépés után az elöl lévő lábat addig hajlítjuk, míg a hátul lévő láb térde szinte a talajra ér és a lábujjakon támaszkodik,
- az elöl lévő lábszár és a comb 90°-ot (derékszöget) zár be,
- a törzs végig egyenes, has aktív, fej normál helyzetben
- a karok lehetnek csípőn, mellmagasságban a test előtt vagy akár oldalsó középtartásban, magastartásban is,
- a testsúlyt a két láb közé, nagyjából középre kell helyezni.
Az előrelépés (kitörés) után visszalépünk zárt állásba, majd végrehajtjuk a gyakorlatot a másik lábbal is.
Nézd meg korábbi videónkat a népszerű plank gyakorlatról!:
Kipróbálnád a planket? Videón mutatjuk, hogy csináld!
3. Tipikus hibák:
- Nem elég nagy a kilépés előre, a térdünk előreszalad és a gyakorlatot végző “maga alatt összecsukódik”,
- előredől a törzs,
- az elöl lévő láb térde megelőzi a lábujjak vonalát,
- nem elég mély a kitörés.
Ha többet szeretnél megtudni a Gyerünk, anyukám!-ról, olvasd el korábbi cikkünket!
