Az egyik legjobb popsifeszesítő gyakorlat a guggolás. Hétköznapi gyakorlatnak tűnik, hiszen mindannyian nap mint nap leguggolunk a leesett konyharuháért vagy a gyerek puszijáért. Ha azonban edzésünk részévé szeretnénk tenni, akkor egyrészt a gyakorlat hatékonyságának növeléséért, másrészt ízületeink védelme érdekében fontos, hogy jól csináljuk.
Az alábbi videóban Kádár-Papp Nóri, a Gyerünk, anyukám! alapítója mutatja meg a guggoló gyakorlat helyes kivitelezését. Figyeljetek nagyon oda, mert ha jól csináljátok, sokat tehettek izmaitok erősítéséért! (A gyakorlat részletes leírása a videó alatt.)
Guggolás
1. Izomcsoportok, amelyeket a guggolással edzünk: far-és combizmok.
2. A gyakorlat helyes végrehajtása, minden részletre figyelni kell!:
- A terpeszünk legyen vállszéles vagy annál egy kicsit szélesebb, a lábfejeink előre nézzenek vagy enyhe szögben forduljanak kifelé.
- A hátunk legyen egyenes, a lapockáinkat zárjuk, a mellkasunkat pedig nyissuk, a fejünk hát meghosszabbítása legyen, azaz ne döntsük be előre, és ne is feszítsük hátra.
- A gyakorlat során a csípőnk hátra és lefelé indul, eközben az egyenes hátunk előredől, a hasunk aktív.
- A térdeink a lábfejek fölött maradnak, combunk legyen párhuzamos a talajjal.
Nézd meg korábbi videónkat a népszerű plank gyakorlatról!:
Kipróbálnád a planket? Videón mutatjuk, hogy csináld!
3. Tipikus hibák:
- A térdek "szitálnak", azaz kifelé vagy befelé dőlnek/mozognak.
- A csípő nem indul hátrafelé, a fenekünk csak függőlegesen mozog, “összecsukódunk magunk alatt”.
- A hátunk nem egyenes, hanem púpos.
- Nem guggolunk, hanem a lábunk a gyakorlat során nyújtva marad, felsőtestünkkel pedig előre dőlünk.
- A hasunkat nem tartjuk behúzva, a fenekünket hátrafelé kitoljuk.
- Nem megyünk elég mélyre a guggolás során.
Ha többet szeretnél megtudni a Gyerünk, anyukám!-ról, olvasd el korábbi cikkünket!
