A kiegyensúlyozott testsúlycsökkentés étrendje mindhárom makrotápanyagot (fehérjék, zsírok, szénhidrátok) a megfelelő arányban és a megfelelő mennyiségben, minőségben kell, hogy tartalmazza. Fogyókúrás étrendben a napi energiabevitel ~20-25%-át biztosítsuk fehérjékből, amelyek lehetnek állati és növényi eredetűek is.
Mind a normál, mind a testsúlycsökkentő étrendre igaz, hogy minden főétkezésre és a kisétkezések egyikére szükséges állati eredetű fehérjét fogyasztani. Ez lehet tej, tejtermék, tojás ill. hús-, halféle.
1. Húsok, halak, belsőségek – hogyan válasszunk?
Húsok közül keressük az alacsony zsírtartalmú húsrészeket. Ezzel egyrészt tartani tudjuk az előírt napi kalóriamennyiséget, másrészt érdemes tudni, hogy húsok esetében a fehérje- és zsírtartalom fordítottan arányos, azaz minél alacsonyabb egy húsrész zsírtartalma, annál magasabb a fehérjetartalma.
Jó választások: csirke-, pulykamell, csirkecomb, sertésszűz, -karaj, -comb, borjú, marhalapocka, -bélszín, vadhúsok (-nyúl, őz, szarvas, vaddisznó).
Belsőségek közül a máj illeszthető be legjobban az étrendbe, ezt is zsírszegényen készítsük el.
Halat is szerepeltessünk rendszeresen a tányérunkon, fogyasztható a busa, a harcsa, a pontya, a fogas, a hekk, a pisztráng, a lazac, a makréla és más tengeri halak, ill. a tenger gyümölcsei is.
2. Húskészítmények
A húskészítményeknél (felvágottak, szalámi-, kolbászfélék) elsősorban a zsírtartalom alapján szükséges választani. Előnyben részesítendőek a sovány termékek (pl. baromfi sonkák, füstölt karaj), illetve a jól látható zsírréteggel rendelkező termékek (pl. érlelt sonkák) – a zsírréteg eltávolítása után. Csak összehasonlításképpen: 10 dkg sovány sonka, füstölt karaj ~100 kcal és 4-5 g zsír, míg ugyanennyi téliszalámi ~530 kcal és 47 g zsír. Láthatóan hatalmas a különbség, és nagyon gyakori, hogy pl. vacsorára akár 5-8 dkg-t is megeszünk ezekből a felvágottakból.
A húskészítmények hátránya lehet emellett még a jellemzően magas sótartalom, ami pl. magas vérnyomásbetegséggel élő túlsúlyosoknak problémát okozhat.
Olvasd el!
17 hideg sült, ha unod a felvágottat!
3. Hogyan készítsük el?
Persze a sikeres testsúlycsökkentés nemcsak azon múlik, hogy milyen húsokat választunk az ételeinkhez, hanem azon is, hogy milyen módon készítjük el őket.
Az ideális ételkészítési eljárások mindenképpen zsírszegények, azaz kerüljük a bő zsírban sütést (bundázott húsok, halak, belsőségek, vagdaltak stb.), a szalonnával tűzdelést, a kolbásszal töltést, a baconbe tekerést, és helyezzük előtérbe a párolást (pl. fűszeres karajcsíkok, pulykatokány stb.), a grillezést (akár a szabadban is!), a hirtelen sütést (nagyon kevés zsiradékon vagy tapadásmentes edényben) illetve a sütőben egyben vagy akár sütőzacskóban, batyuban sütést.
A fűszerezésben törekedjünk a változatosságra, készítsünk bátran hagyományos magyaros, friss zöldfűszeres (kakukkfű, rozmaring, tárkony, oregano, majoranna stb.), egzotikus (arab, mexikói, kínai, thai) ízvilágú ételeket.
4. Mivel együk?
Az étel készítési módjához hasonlóan fontos a hús, hal mellé tálalt köret is. Ha már sikerült a megfelelő húsrészt a megfelelő technológiával elkészítenünk, akkor ne rontsuk el az ételt a nem megfelelő köretválasztással.
Olvasd el!
Rizs vs cukkini – köretpárbaj!
Hús- és halételeink mellé mindig fogyasszunk zöldséget. Ez lehet egy hagyományos főzelék, egy sült, párolt, grillezett zöldségköret, egy friss, szezonális zöldségekből készült saláta. Ha nem főzeléket fogyasztunk, akkor a zöldségköret legyen 15-20 dkg, és annak érdekében, hogy ebédünk megfelelő energia- és szénhidráttartalmú legyen (hiszen nem cél testsúlycsökkentés idején sem a túl alacsony kalóriatartalmú ebéd), fél adagban (nyersen mérve: 4-5 dkg) fogyasszunk gabonaalapú köretet (rizs, barnarizs, kuszkusz, bulgur, köles, quinoa, tészta), főtt vagy sütőben sült burgonyát (15 dkg).
Természetesen az ebédalkotókat kombinálhatjuk is – egy ázsiai típusú zöldséges-húsos-stir fry rizzsel vagy ázsiai tésztával, egy meleg, zöldséges rizs- vagy quinoasaláta köretként a grillezett halszelet mellé, egy rakott vagy töltött egytálétel is megfelelhet ezeknek a kritériumoknak.
Fenntartható fogyókúránk érdekében mindig törekedjünk a változatosságra, a színes ételekre, hiszen így nagyobb valószínűséggel fogunk hosszú távon is kitartani.
