A várandósan „egyél kettő helyett" szemlélet örvendetes módon egyre inkább kezd kikerülni a köztudatból. Ma már nagyjából mindannyian tisztában vagyunk azzal, hogy a babavárás során nem cél dupla mennyiségeket fogyasztani, hiszen a várandósság alatti testtömegtöbblet, különösen, ha eleve túlsúllyal indultunk neki a babavárásnak, növeli a várandósság alatti szövődmények előfordulását.
Ugyanakkor azt érdemes fejben tartanunk, hogy ebben az időszakban bizonyos tápanyagokból megnő a szervezet igénye. Hogy lehet ezt a két alapelvet összehangolni?
Azért valamennyivel csak többet kell enni?!
Az, hogy a várandósság időszak alatt mennyi többletenergiára (kalóriára) van szükségünk, leginkább egyénileg értelmezhető, hiszen függ a kiindulási testsúlyunktól, a korábbi étkezési szokásainktól. Az eltérő kezdeti túlsúly ráadásul eltérő optimális súlygyarapodást is jelent, nyilvánvalóan nem ugyanannyi plusz kilóra van szüksége a soványan teherbeeső nőnek, mint a jelentős túlsúllyal rendelkező nőnek. Ha pedig ikreket vár a kismama, még tovább bonyolódik a helyzet. Az azonban biztos, hogy a magzat fejlődéséhez, a méhlepény és az anyai szövetek növekedéséhez energiára van szükség - azaz ebben az időszakban diétázni, fogyókúrázni tilos.
Lássuk, mely tápanyagokra kell különösen odafigyelnünk a babavárás idején!
1. Plusz fehérje
A baba fejlődése és növekedése érdekében lényeges, hogy minden főétkezésben szerepeljen állati eredetű fehérje (sovány hús vagy húskészítmény, hal, tojás, sajt vagy túró). Ajánlott, a fehérjeforrásokat változatosan szerepeltetni az étrendben, a különböző magas fehérjetartalmú nyersanyagok más-más fontos tápanyagot is tartalmaznak (a húsok pl. vasat, a halak telítetlen zsírokat, a tejterméketek kalciumot).
2. Szénhidrátok – a folyamatos energiaszolgáltatásért
A táplálkozási ajánlások szerint várandósoknak legalább napi 175 g szénhidrát szükséges. Ennél kisebb mennyiség már akár veszélyes is lehet, mivel az alacsony szénhidrátbevitel mellett olyan anyagok (ketontestek) keletkeznek, amelyek a magzat agyának fejlődését veszélyeztetik. Vagyis a babavárás alatt tilos szénhidrátmentes étrendekkel próbálkozni!
Minden étkezésünkben legyen összetett szénhidrát: a reggeliből ne maradjanak el a teljes őrlésű kenyerek vagy a natúr gabonapelyhek (zabpehely, cukor hozzáadása nélkül készült müzlik). Az ebédjeink és a meleg vacsoráink mellé fogyasszunk barna rizst, durumtésztát, burgonyát és zöldségeket. A hagyományos köreteken túl próbálkozhatunk alternatív gabonafélékkel (hajdinával, kölessel) ezek a gabonafélék egyben értékes fehérjeforrások is.
3. Többszörösen telítetlen zsírsavak – az idegrendszer fejlődéséért
A többszörösen telítetlen zsírsavak fontosak a baba idegrendszerének fejlődésben. Lehetőleg minden nap szerepeljen az étrendünkben hidegen sajtolt növényi olaj (pl. dió-, lenmag-, olíva-) vagy maroknyi dióféle, olajos mag és törekedjünk a heti kétszeri halfogyasztásra!
Olvastad már?
Jó zsírokkal az egészségünkért
4. Vas – az oxigénszállító
A vas az oxigénszállításban játszik szerepet, szervezetünk vasszükséglete a várandósság előrehaladtával növekszik. Bár a vegyesen, mind növényi, mind állati eredetű forrásokból biztosítható, legjobban a húsokból származó vasat tudja hasznosítani a szervezetünk. Ennek megfelelően törekedjünk arra, hogy hetente legalább három-négy alkalommal kerüljön húsféle a tányérunkra! Elsőrangú vasforrások a vörös húsok (sertés, borjú, marha, a vadhús), ezeket is fogyasszuk a soványabb fehér húsok (csirke, pulyka) mellett! Vegetáriánus életmód mellett vaspótlás szükséges.
5. Kalcium – a csontok fejlődéséhez
A magzat csontozatának, idegrendszerének fejlődéséhez elengedhetetlen a megfelelő kalciumbevitel. A megnövekedett kalciumszükséglet kielégítése érdekében naponta háromszor szerepeljenek tejtermékek az étlapon: pl. natúr joghurt, kefir, túró, sajt formájában. Szendvicseinkbe vagy a salátáinkra is tegyünk sajtot és reggelink, tízóraink, uzsonnánk mellé is fogyasszunk joghurtot, kefirt tejet fogyasszunk!
Olvastad már?
Top 10+1 tejmentes kalciumforrás
6. Plusz folyadék
A növekvő folyadékigényt a magzatvíz és az anya vérének megnövekedett mennyisége indokolja. A folyadékbevitelnek azonban nem kell feltétlenül többletkalóriákat tartalmaznia, szomjoltásra tökéletes az energiamentes csapvíz vagy a szénsavmentes ásványvíz. Tízóraira, uzsonnára beiktathatunk 2-3 dl gyümölcsös és/vagy tejes turmixot. A folyadékigény tovább növekszik fizikai megterhelés (pl. séta, pocakos torna) alatt vagy melegben. Ha megyünk valahová, legalább fél liter víz legyen nálunk!
7. Jódbevitelünk – kiegészítésre szorul
Jódhiányos területeken – mint amilyen hazánk is – pótolni kell a jódot. Az anya elégtelen jódbevitele fejlődési rendellenesség kialakulásához vezethet, növeli a koraszülés valószínűségét. A jódhiány az anyukára nézve is veszélyes, terhességi golyvát okozhat. A jódkiegészítés tekintetében konzultáljunk kezelőorvosunkkal!
8. Folsav – már a várandósság előtt kezdjük el szedni!
Még egy olyan tápanyag, amiből várandósság alatt nem tudjuk megenni a szükségletünket. Már a várandósság előtt, arra készülve, kezelőorvossal egyeztetve kezdjük el szedni. Úgy számoljunk, hogy 6 hét folsavszedés szükséges ahhoz, hogy a szervezetünkben elérje a „hatásos szintet”. Kiegészítésképp válogathatunk a természetes formában rendelkezésünkre álló nyersanyagokból, fő folsav-források: paraj, brokkoli, teljes őrlésű gabonafélék.
Olvastad már?
Folsav, a sejtjeink egészségének őre
9. D-vitamin – pótolni kell!
A D-vitaminhiány gyakori hazánkban. A várandósság alatti alacsony D-vitaminszint az anyánál csonttömegvesztéshez, terhességi szövődményekhez vezethet, a babánál pedig negatívan befolyásolja a csontosodás folyamát. A mi étkezési kultúránk mellett szinte lehetetlen táplálékkal fedezni a várandósság alatti szükségletet, mindössze hozzájárulhatunk gyógyszeres kiegészítéshez a D-vitaminban gazdag nyersanyagok (tengeri halak, tojás, tej és tejtermékek) és a D-vitaminnal dúsított élelmiszerek fogyasztásával.
Olvastad már?
D-vitamin - több figyelmet érdemel!
Hogy csináljuk jól, hogy minden meglegyen?
A táplálkozási ajánlások szerint a normál étrendhez képest az alábbiakat érdemes beépíteni: 3 dl folyadék, egy adag zöldség, egy adag gabonaalapú élelmiszer (pl. korpás kifli) egy adag sovány tejtermék (kefir, joghurt, tej, túró). Ezek mellett legalább heti három-négy alkalommal kerüljön húsétel a tányérunkra, heti kétszer fogyasszunk halat! A vitaminok és ásványi anyagok közül különösen a folsav, a jód és a D-vitamin pótlására ajánlott figyelni, ez ügyben kérjünk segítséget orvosunktól, gyógyszerészünktől!
