A folsav nevű vitamin általában a várandósság idején kerül a középpontba. Ez azonban nem jelenti azt, hogy életünk egyéb időszakaiban, illetve hogy a gyermekeknek, férfiaknak, nem várandós nőknek ne lenne rá szükségük.
A természetes alapanyagokban, élelmiszerekben megtalálható foláthatású vegyületeket folátnak, a mesterségesen előállított változatát folsavnak hívjuk. A B9 néven is ismert, vízben oldódó vitamin fontos szerepet játszik a DNS- és RNS-szintézisben, az új sejtek képzésében, a vörösvérsejtek előállításában és így a vérszegénység megelőzésében, a magzat idegrendszerének megfelelő fejlődésében.
Olvastad már?
Napi ajánlott beviteli mennyiség csecsemők számára 35 mikrog, kisgyermekek számára 50-150 mikrog, 15 évnél idősebb gyermekek, felnőttek számára 200 mikrog. Fokozott folsavigény merül fel várandósság idején, ezért a nőknek érdemes a tervezett fogantatást megelőző 3 hónapos időszakban és különösen a terhesség I. trimeszterében a folsavbevitelüket növelni, részükre az ajánlott napi beviteli érték 400 mikrog, a szoptatás időszakában 300 mikrog.
Legjobb természetes folátforrások a máj, a hüvelyesek (többek között a szárazbab, a lencsefélék, a csicseriborsó, a földimogyoró, a szójabab), a zöld leveles növények (például a spenót, az endívia, a fejes saláta), egyes gabonák, gabonarészek (mint a csíra vagy a korpa), a tojássárgája. Érdekes, hogy friss, zöldleveles fűszernövényekben (például petrezselyem, bazsalikom, zsálya, kapor, koriander) is sok a folsav. Ezeket ugyan nem fogyasztjuk nagy mennyiségben, de magas folsavtartalmuk még egy ok arra, hogy ne sajnáljuk őket salátáinkból!
Receptjeink közül kiválogattam most néhány magas folsavtartalmú ételt, tervezzétek be őket a heti menübe!
-
adagIdőpKöltségmegfizethetőNehézségkönnyűMég több rakott hús907Kalória39gFehérje42.6gSzénhidrát64.8gZsír -
adagIdőpKöltségmegfizethetőNehézségkönnyűMég több spenótos tészta1029Kalória34.8gFehérje86.8gSzénhidrát59.6gZsír -
adagIdőpKöltségolcsóNehézségkönnyűMég több rizottó567Kalória35.1gFehérje55.8gSzénhidrát21.8gZsír -
adagIdőpKöltségolcsóNehézségkönnyűMég több zöldségfasírt490Kalória22.5gFehérje78.8gSzénhidrát9.5gZsír -
adagIdőpKöltségmegfizethetőNehézségkönnyűMég több májas húsételek788Kalória42.1gFehérje108.4gSzénhidrát20.4gZsír -
-
adagIdőpKöltségmegfizethetőNehézségkönnyűMég több mézes hús871Kalória76.8gFehérje99.8gSzénhidrát16.3gZsír -
adagIdőpKöltségolcsóNehézségkönnyűMég több májas húsételek1350Kalória72.8gFehérje196.4gSzénhidrát28.5gZsír -
adagIdőpKöltségmegfizethetőNehézségkönnyűMég több rizsköret440Kalória11.3gFehérje51.2gSzénhidrát21.9gZsír -
adagIdőpKöltségmegfizethetőNehézségkönnyűMég több zöldséges tészta585Kalória26.1gFehérje90.8gSzénhidrát13.6gZsír
