Ha az eredményes fogyás összetevőit receptre írhatnák a dietetikusok, én ezeket írnám fel:
1. Kevesebb kalória! - halljuk leggyakrabban. De mit is jelent ez?
A legegyszerűbb jó tanács, amit általában kéretlenül is kapunk: Együnk kevesebbet! Gondolhatnánk, hogy ennél mi sem egyszerűbb, pedig egyáltalán nem mindegy, hogy mit csökkentünk, és miből fogyasztunk esetleg többet. A szélsőséges, egyoldalú diétáktól mindenképp tartózkodjunk! Ha túl keveset eszünk egy nap (azaz az alapanyagcserénkhez szükséges energiamennyiséget sem fogyasztjuk el), akkor a szervezetünk takarékra állítja magát.
Kattints kalkulátorunkra alapanyagcseréd kiszámításához!
Fontos, hogy az energiaszegény étrend mellett is táplálkozzunk változatosan, főétkezéseinknél tartsuk szem előtt a tányérmodell kötelező elemeit, hogy megadjuk a testünknek azokat a tápanyagokat, ami szükséges egészségünk fenntartásához, szervezetünk működéséhez.
2. Fehérjék nélkül nem fog menni!
A sikeres testsúlycsökkentő étrendek mérsékelten több fehérjét tartalmaznak a normál étrendhez képest. Ha az energiaszegény étrend mellett fizikai aktivitást is végzünk, a fehérjék segítik az izomépítést. Tervezzük úgy étrendünket, hogy minden főétkezésünkben legyen állati eredetű fehérje, sovány hús, hal, tojás, zsírszegény sajtok vagy túró formájában. Ezen kívül, a nap során az egyik kisétkezésünkben (tízórai vagy uzsonna) legyenek sovány tejtermékek is: natúr joghurt, kefir, sovány túrókrém. Ezekkel nemcsak a mérsékelt fehérjebőséget, hanem a jól hasznosuló kalcium bevitelét is biztosítjuk. Figyeljünk rá, hogy a többlet fehérjebevitellel együtt a zsiradékbevitelünk ne emelkedjen, vagyis zsírszegény, sovány nyersanyagokat, élelmiszereket válasszunk, elkészítésük során zsírszegény konyhatechnológiát használjunk: sütőzacskóban vagy római tálban sütést, grillezést stb.
3. Összetett szénhidrátok nélkül sem!
Pár hét alatt könnyen megtanulhatjuk mennyi az a szénhidrátmennyiség, ami még belefér az étrendünkbe. Egy átlagos energiaszegény étrend napi szénhidráttartalma 160-180 g. Figyeljünk a szénhidrátok minőségére, vércukoremelő-hatására (glikémiás indexére) akkor is, ha nem vagyunk cukorbetegek. Testsúlycsökkentés idején sem szükséges elhagyni a kenyeret, a köreteket, cseréjük őket alacsony glikémiás indexű társaikra: barna rizsre, árpára, teljes őrlésű kenyerekre. Így két legyet ütünk egy csapásra, hiszen napi rost bevitelünk jelentős részét is fedezhetjük velük.
Olvastad már?
Tudj meg többet a glikémiás indexről!
4. Megfelelő rostbevitel a jóllakottság érdekében
Az élelmi rostok azok a tápanyagok, amelyek számtalan jó tulajdonságuk mellett megkönnyítik az energiaszegény étrend betartását, mivel (megfelelő folyadékfogyasztás mellett) növelik a teltség érzetünket. Testsúlycsökkentő étrendekben napi 35 g rostbevitel javasolt, fő rostforrásaink a teljes őrlésű gabonafélék és a belőlük készült teljes őrlésű kenyerek, tészták, a zöldségek és a gyümölcsök.
5. Jó zsiradékok
A zsiradékbevitellel kell a legjobban vigyáznunk, hiszen ezeknek a legnagyobb kalóriaértéke. Két evőkanálnyi zsiradékkal (legyen az akár növényi, akár állati eredetű) ki is merítettük az energiaszegény étrend napi zsiradékmennyiségének a felét. Ha belegondolunk, ennyit simán elhasználunk ételkészítéshez. De akkor még nem kentünk semmit a kenyérre, nem ettünk olajos magvakat, sajtot stb. Helyezzük előtérbe a „jó zsírokat” vagyis a telítetlen zsírsavakat, melyek – mivel a szervezetünk nem tudja előállítani őket – elengedhetetlenül fontosak számunkra. Ezek a zsírok védenek minket a szív- és érrendszeri betegségektől, ráadásul a többszörösen telítetlen zsírsavak (pl. dióolaj, lenmagolaj) a fogyást is könnyíthetik. Minden nap használjunk növényi olajokat zöldsalátákra, teljes őrlésű pirítósra csepegtetve, szendvicskrémekbe keverve, ha tehetjük, hetente kétszer fogyasszunk halat! A telített zsírokkal (pl. tejföl, tejszín, vaj) bánjunk spórolósan, kimondott állati zsírt csak ritkán használjunk!
Olvastad már?
Jó zsírokkal az egészségünkért
6. Igyunk!
Testsúlycsökkentés idején nem csak az étkezésre, hanem a megfelelő folyadékfogyasztásra is nagy figyelmet kell fordítani. Az étkezéseink mellé igyunk meg 1-1 pohár (2-3 dl) vizet, így a napi 5 étkezést kísérő folyadékkal máris megvan 1-1,5 liternyi energiamentes folyadékbevitel. Természetesen az étkezéseken kívül is igyunk, különösen figyeljünk erre fizikai munka vagy sport közben és után!
7. Keressük az újat!
A megszokott családi ételek, gyermekkorunk kedvencei jellemzően a hagyományos magyar konyha termékei. Meggyőződésem, hogy ezek az ételek részben vagy egészben megfelelőek voltak a maguk idején, hiszen a régi idők fizikai igénybevételéhez szabták őket. Újra kell gondolnunk örökölt receptjeinket ahhoz, hogy helyreállítsuk az energiaegyensúlyt a bevitt és a felhasznált energia mennyisége között!
Főétkezéseink összeállításakor ügyeljünk arra, hogy ezek alapját a nagy térfogatú, de kevés energiával rendelkező zöldségek adják. A zöldségek a zsírdús ételek ellenpontjai, nagy tömegben kevés energiát hordoznak. Nyugodtan kitölthetjük velük a gyomrunkat anélkül, hogy jelentős kalóriamennyiséget vinnénk be. Cserébe gazdagok rostban, ásványi anyagokban, vitaminokban és antioxidánsokban.
8. Tanuljunk meg ötször enni!
Szerintem az energiaszegény étrend egyik legsarkalatosabb pontja a megfelelő napi étkezési ritmus. Ehhez érdemes ragaszkodni, tanítsuk meg a szervezetünket az ötszöri étkezésre! Pár hét gyakorlás mindenképp szükséges hozzá, de ha megtanultuk ez lesz a természetes.
Olvastad már?
Fogyni szeretnél? Egyél gyakrabban!
9. A kanapén ülve sem fog menni...
Éljünk a rendszeres, megfelelő gyakoriságú és intenzitású mozgás kalóriaégető, vércukor-csökkentő hatásával! Válasszunk olyan mozgásformát, ami örömforrást, kikapcsolódást jelent számunkra, hiszen csak így van esélyünk hosszú távon folytatni. A mozgás jótékony mellékhatásaként új barátokat, fogyótársakat szerezhetünk, akikkel kölcsönösen erősíthetjük egymást, könnyebben átvészelhetjük életmódváltásunk mélypontjait. Konzultáljunk szakemberrel, személyi edzővel, aki segít megtalálni a számunkra megfelelő mozgásformát!
Olvastad már?
10. Fejben dől el
A bennünk lévő akaraterő mindenféle divatos módszernél hatásosabb.
Könnyebben fogynak azok, akiknek erre valamilyen erős késztetésük: például babát szeretnének, felesleges kilóik akadályozzák őket. Van, akit megrendült egészségi állapota juttat el arra a pontra, hogy tegyen valamit például azért, hogy túlsúlya következtében ne váljék cukorbeteggé. Persze nem érdemes megvárnunk azt az utolsó pillanatot, amikor már betegségünk miatt nincs más választásunk. A megfelelő életmód kialakításának bármelyik életszakaszban nekivághatunk. Ha úgy érezzük, hogy még nincs meg bennünk a kellő elhatározás, akkor se seperjük a szőnyeg alá túlsúlyunk okozta problémáinkat és az egészségünket veszélyeztető kockázati tényezőket. Kérjünk segítséget szakembertől!
Ahogy a túlsúly és az elhízás kialakulásáért több tényező felelős, úgy nekünk is több módon kell dolgoznunk ellene. Változtatnunk kell táplálkozásunkon, fizikai aktivitásunkon, stressz-kezelésünkön. Ha mindezekhez társas támogatást is szerzünk és szakemberek segítségét is kérjük, biztosabban célt érünk.
(fotó: pixabay/mojzagrebinfo)
