A glikémiás-index (GI) egy szám, egy érték, ami megmutatja szénhidráttartalmú élelmiszerek, ételek, italok vércukoremelő hatását. Egy táplálék vércukoremelő képességét viszonyíthatjuk a szőlőcukorhoz (glükózhoz) vagy a fehér kenyérhez. Emiatt előfordulhat, hogy a különböző GI- táblázatokat böngészve nagy különbségeket találunk az egyes GI-értékek között.
A gyakorlatban többször találkozunk a szőlőcukorhoz való viszonyítással. Ilyenkor 100 g szőlőcukor vércukoremelő hatását vesszük 100%-nak, hozzá hasonlítjuk (százalékértékben kifejezve) a többi élelmiszer vagy étel, ital vércukoremelő képességét.
Miért fontos ez?
- A magas GI-jű nyersanyagok, ételek, italok rövid idő alatt magas vércukorszintet okoznak. Erre a szervezetünk a vércukorszint-csökkentésért felelős hormon (inzulin) nagy mennyiségű kiválasztásával válaszol. A túl sok inzulin azonban vércukorszinteséshez és ennek következtében hirtelen kialakuló éhségérzethez vezet. Ez a magyarázata annak, hogy a magas GI-ű édes tésztaételek után hamar megéhezünk, pedig rengeteg kalória van bennük!
- Hosszú távon az általuk okozott túlzott inzulin-kiáramlások ráadásul inzulin-rezisztenciához, majd 2-es típusú cukorbetegséghez vezethetnek.
A betartható és hatásos étrend kulcsa: az alacsony GI
- Az alacsony GI-ű táplálékok lassan, egyenletesen emelik a vércukorszintünket és mérsékelt inzulin kiáramláshoz vezetnek.
- Hosszú távon biztosítják a jóllakottság érzetünket, jó közérzetünket. Éppen ezért a betartható és vércukorszintünket kedvező irányba befolyásoló étrend kulcsa az alacsony GI-ű nyersanyagok fogyasztásában rejlik.
Olvastad már?
Mi számít alacsonynak és magasnak?
Több nemzetközi táplálkozási szervezet, köztük az Amerikai Diabetes Társaság felosztása szerint az alábbi GI csoportokat különböztetjük meg:
- Alacsony GI: 55 % alatt - pl. nyers alma, nyers narancs, zöldségleves, főtt vajbab, főtt vörös lencse, főtt sárgarépa, főtt quinoa, fruktóz.
- Közepes GI: 56-69 % - pl. nyers banán, nyers ananász, héjában sült burgonya, főtt barnarizs, főtt basmati rizs, főtt kuszkusz, fehér kenyér cheddar sajttal, durum tészta, teljes őrlésű lisztből készült kenyér, gyümölcsjoghurt.
- Magas GI: 70% felett - pl. nyers görögdinnye, főtt burgonya, instant burgonyapüré, főtt fehér rizs, fehér kenyér, csokoládés gabonapehely, nyers kukoricapehely.
Hogy csökkenthetjük a GI-t?
- A fehérjék lassítják a szénhidrátok felszívódását: a kiflire kent magas fehérjetartalmú körözött vagy fűszeres túrókrém csökkenti a kifli szénhidráttartalmának vércukoremelő hatását.
- A zsiradékok szintén elnyújtják a szénhidrátok felszívódását, így például a kenyérre kent vaj vagy margarin, a pirítósra csepegtetett növényi olajok mérséklik a kenyér vércukoremelő hatását.
- Az élelmi rostok csökkentik a GI-t, éppen ezért a magas szénhidráttartalmú nyersanyagok közül magas rosttartalmút válasszunk. Előnyben a teljes őrlésű kenyerek, korpás zsemlék és kiflik, a barna rizs, a teljes őrlésű lisztek és a belőlük készült tészták.
- A savas élelmiszerek lassítják a gyomor ürülését, csökkentik a GI-it. Még egy ok arra, hogy zöldsalátáinkra a növényi olajak mellett alacsony cukortartalmú eceteket (balzsamecetet, málnaecetet) csepegtessünk! A hagyományos magyar konyha szerelmeseinek a savanyúságok tárháza áll rendelkezésére. A savas élelmiszerek fogyasztása csak egészséges gyomrúaknak javasolt. Gyomor- vagy nyombélfekély, gyomorsavproblémák vagy reflux esetén ne próbálkozzunk!
- A durumbúzából készült lisztek és tészták kémiai összetételüknél fogva lassabban szívódnak fel, GI-ük alacsonyabb.
Olvastad már?
Az örök kérdés: hány kalóriára van szükségem?
Mi növeli a GI-t?
- Konyhatechnológia: minden olyan konyhatechnológiai eljárás (darabolás, pépesítés, turmixolás, főzés) ami könnyebbé teszi az étel emészthetőségét, növeli a GI-t. GI-táblázatok nélkül is tudhatjuk, hogy a héjában sült burgonya GI-e kedvezőbb, mint a pépesített burgonyából készített burgonyapüré. A nyersen elrágcsált sárgarépa GI-e szintén jobb, a pihe-puhára főzött sárgarépával szemben. Az olaszok „al dente”-re vagyis roppanósra főzött durumtésztái ugyancsak mérsékelt vércukor-emelkedéshez vezetnek a hagyományosan puhára főzött, finom lisztből készült kifőtt tésztákkal szemben.
- Az élelmiszeripari eljárások közül a pelyhesítés, a puffasztás és az extrudálás eredményeképp a gabonafélék könnyen emészthetővé válnak, vagyis GI-ük magasabb lesz.
A mennyiség is számít! A glikémiás terhelés (GT)
- A GI önmagában nem elég ahhoz, hogy megbecsülhessük az adott táplálék vércukoremelő hatását, értelemszerűen nem hagyhatjuk figyelmen kívül szénhidráttartalmát, és azt sem, hogy mennyit eszünk belőle. Az adott étel szénhidráttartalmának minőségi és mennyiségi összetevőit jellemzi a glikémiás terhelés vagy GT.
- A GT-t úgy kapjuk meg, hogy vesszük az adott nyersanyag, étel vagy ital elfogyasztott adagjára vonatkozó szénhidráttartalmat, és azt megszorozzuk a GI-vel. A kapott eredményt elosztjuk 100-al. A GI-t tartalmazó táblázatok rendszerint tartalmazzák az egy adagra vonatkozó GT-t is. A különböző élelmiszerek, nyersanyagok GT-jét a GI-hez hasonlóan alacsony (GT 10 alatt), közepes (10 és 20 között) és magas (20 felett) kategóriába soroljuk.
- Akkor védjük egészségünket, tesszük a legtöbbet vércukorszintünk normál tartományban tartásáért, ha a étrendünk az alacsony GT-kategóriába eső nyersanyagokból, ételekből és italokból tevődik össze.
Tudom, ez elég bonyolultan hangzik
Végezetül egy jótanács a GI-étrend gyakorlati kivételezéséhez: a magas GI-ű élelmiszerek vagy ételek vércukoremelő hatását kompenzáljuk alacsony GI-ű nyersanyagokkal vagy ételekkel! Vagyis nem tilos olykor-olykor a magas GI-ű nyersanyagok vagy ételek listájáról is kóstolgatni. A tányérmodell arányait figyelmembe véve megengedhető, akár egy negyedtányérnyi burgonyapüré is, ha mellé nagy tál salátát vagy a saláta helyett zöldséglevest, zöldköretet fogyasztunk.
