A hosszú távú fogyás sikere tapasztalataim szerint nagy mértékben múlik azon, mennyire sikerül rendet tenni az étkezési ritmusunkban. Ha meg tudjuk a testünknek tanítani a napi ötszöri étkezést, már félig nyert ügyünk van.
De nekem napi 2 étkezés bőven elég!
Nagyon gyakran találkozom olyan emberekkel (akár pácienseim lesznek, akár nem), akik saját bevallásuk szerint kitűnően érzik magukat napi 1-2 étkezés mellett is, illetve olyanokkal is, akik testsúlycsökkentésük alapját a napi 1-2-szeri étkezésre helyezik. Lássuk, mi a gond ezzel!
- Egy kis „egészségmatek”: ha ugyanazt az energiamennyiséget (mondjuk 1800 kcalt) öt étkezés helyett kettőre osztunk el, könnyen beláthatjuk, hogy több jut egy étkezésre. Ezzel emésztőrendszerünket jelentősen leterheljük, hiszen az egyszerre elfogyasztott étel térfogatra (mennyiségre) sok.
- Az egy étkezésre jutó magas energiatartalom mellett ha 1-2-szer eszünk egy nap, akkor jellemzően egy-egy étkezés alkalmával egyszerre túl sok szénhidrátot is fogyasztunk. Ez azért jelent kiemelendő problémát, mert a napi egy-kétszeri túlzott szénhidrátterhelés, különösen, ha könnyen felszívódó szénhidrátokat fogyasztunk (pl. gyümölcslé, édes péksütemények, csodás nagy szendvicsek, pizzák vagy tésztaételek) inzulinrezisztenciához, kettes típusú cukorbetegséghez vezethet. Ha egy hosszabb koplalás után alacsony vércukorszinttel nekilátunk bepótolni az addig elmaradt étkezéseket, a hirtelen vércukorszint-emelkedés az inzulin (a vércukorszint csökkentéséért felelős hormon) túlzott kiáramlásához vezet. Ennek eredményeképpen a vércukorszintünk újra lezuhan, azaz ismét éhesek leszünk.
Amennyiben eddig egy-két alkalommal étkeztünk, az első napokban, hetekben az átállás mindenképp tudatos tervezést igényel, viszont némi gyakorlás után ugyanúgy napi rutinná válik, mint a reggeli fogmosás vagy az autóvezetés.
A főétkezések: reggeli, ebéd, vacsora
- A főétkezések aranyszabálya: mindig fogyasszuk el a tányérmodell kötelező elemeit: fele rész zöldség, negyed rész keményítőtartalmú szénhidrát és negyed rész teljes értékű fehérje, plusz természetesen energiamentes folyadék.
Olvastad már?
- A főétkezésre szánt idővel ne spóroljunk, még abban az esetben sem, ha egyedül költjük el! Adjuk meg az étkezés módját: terítsünk meg, együnk késsel és villával! Ezek a szertartások az „étkezés lassítását” szolgálják, hiszen az agyunkban található jóllakottság-központnak időre van szüksége (kb. 20 percre) hogy megkapja a visszajelzéseket a „jól laktam" érzés kialakításához. A jóllakottság érzet szabályozása egy viszonylag bonyolult rendszeren keresztül működik. Szerepet játszanak benne a nyelőcsőben és a gyomorban található, ill. a vércukorszint emelkedését érzékelő receptorok, a vékonybélben termelődő speciális hormonok. Ha túl gyorsan eszünk, nem adunk időt ennek a szabályozórendszernek a működésbe lépésére, mire kialakul a jóllakottság-érzet, már valószínűleg többet ettünk, mint amennyire szükségünk volt.
- Reggeli: már előző nap gondoljunk rá, hogy legyenek otthon az energiaszegény étrendbe illeszthető reggelihez alapanyagok. Ehhez vásárolhatunk sovány sonkaféléket, sajtokat, teljes kiőrlésű kenyeret, natúr joghurtot és természetesen sok-sok friss zöldséget!
- Ebéd: fontos, hogy ne hagyjuk ki a magas rosttartalmú, keményítő típusú szénhidrátokat az ebédből! Ez általában a köretet jelenti: barna rizs, bulgur, durum- és/ vagy teljes őrlésű tészta, kuszkusz stb. formájában. Az ilyen típusú szénhidrátok lassabban szívódnak fel, ezáltal egyenletes vércukorszint-emelkedést biztosítanak, hosszú ideig tartják fenn a jóllakottság érzetet.
- Vacsora: ne hagyjuk el a vacsorát, és eszünkbe ne jusson az esti edzés vagy torna után korgó gyomorral lefeküdni és ezzel vércukrunkat alacsony szintre süllyeszteni! Bár nem a vacsora, hanem az ebéd a leghangsúlyosabb főétkezés, fontos, hogy a vacsora is teljes értékű legyen, ne maradjanak ki belőle a tányérmodell kötelező elemei. Mindezek fényében kerüljük a „nem eszem mást csak gyümölcsöt” típusú megoldásokat is. A gyümölcsök önmagukban fogyasztva gyors vércukorszint emelkedést eredményeznek, nem tartalmaznak teljes értékű fehérjét, márpedig a fogyáshoz mérsékelten fehérjebő étrend szükséges.
Kisétkezések: tízórai, uzsonna, (utóvacsora)
A kisétkezések jelentősége a kiegyensúlyozott és a testsúlycsökkentő étrendben sem marad el a főétkezésekétől. Nyilvánvalóan jóval egyszerűbb összeállítású, kisebb volumenű étkezésekről beszélünk, ez azonban nem jelenti azt, hogy elhagyhatóak vagy hogy nem kell odafigyelni rájuk.
A kisétkezésekhez nem muszáj feltétlenül megteríteni, megejthetjük őket akár útközben, autóban várakozva is. A lényeg, hogy ne maradjanak el, és fenntartsuk velük szervezetünk folyamatos energia- és szénhidrátellátását.
Sok páciensemnek okoz gondot a kisétkezések összeállítása, ennek legjobb megoldása az előre tervezés. Vásároljunk be jól tárolható, könnyen kezelhető, a munkahelyen is gond nélkül elfogyasztható ételekből, mint pl. gyümölcsök, korpás kekszek, diófélék stb. Ha rendelkezésünkre áll hűtőszekrény, vehetünk natúr joghurtot, kefirt, sovány sajtokat. Ne gondoljuk azt a ropiról, csokoládészeletekről, nápolyiról, kakaóscsigáról, pogácsáról és a tejeskávéról, hogy megfelelő alternatívái a fenti lehetőségeknek.
Aki tízóraizik és uzsonnázik, az egész biztosan nem fog farkaséhesen az ebéd vagy a vacsora asztal elé ülni, és éheztetése jutalmául határtalan lakomába kezdeni.
Az utóvacsora jó megoldás lehet azok számára, akik este/éjjel sokáig vannak fenn. Ez a jelképes mennyiségű étkezés a többihez hasonlóan fontos a szervezet egyenletes energiaellátásában. Tapasztalatom szerint ha „legalizáljuk”, étrendünkbe kiszámolva betervezzük ezt a napi energiabevitel 5, max. 10%-át jelentő étkezést, elkerülhetjük vele az esti falásrohamokat vagy a gyomorkorgásunk miatti álmatlanságot.
Mit nyerhetünk?
Kiegyensúlyozott vércukorszintet, éhségrohamok előfordulásának csökkenését, vagyis egy betartható energiaszegény étrendet. Biztos vagyok benne, hogy ha többször étkezünk, akkor többféle nyersanyagot fogyasztanunk, ezáltal megadjuk szervezetünknek a szükséges tápanyagokat. Azaz a végeredmény egy hosszú távon is betartható, kiegyensúlyozott, egészséges étrend, amellyel a megfelelően meghatározott napi energia- és tápanyagmennyiségek mellett biztosított a fogyókúránk sikere.
A rendszeres napi étkezési ritmus mellett a fogyáshoz elengedhetetlen, hogy ügyeljünk az étrend mennyiségi korlátaira, vagyis fogyni vágyó nőként bele kell férnünk a napi kb. 1400-1600, férfiként a kb. 1800-2000 kalóriába. Az is fontos, hogy az energiaszegény étrend „minőségi legyen”, vagyis alacsony kalóriatartalma ellenére biztosítsa szervezetünk számára az elengedhetetlenül fontos fehérjéket, zsírokat, összetett szénhidrátokat, vitaminokat és ásványi anyagokat.
