A hüvelyesek világa igazi kincsesbánya: tele vannak rosttal, fehérjével, vitaminokkal és ásványi anyagokkal. A legismertebbek közé tartozik a lencse és a csicseriborsó, amelyek sok szempontból hasonlóak, mégis akad néhány különbség köztük. Nézzük meg, mit mondanak róluk a dietetikusok – és vajon melyiket érdemes gyakrabban fogyasztanunk.
A lencse – a szerény, de figyelemre méltó szuperétel
A lencse az egyik legősibb termesztett növény, és Indiától Etiópiáig a mindennapi étkezés alapja. Bár nálunk is ismert, sokszor csak újévkor kerül az asztalra, pedig érdemes lenne gyakrabban fogyasztanunk.
A lencse igazi tápanyagbomba: tele van fehérjével, rosttal, antioxidánsokkal, folsavval, vassal és káliummal
– mondja Sheri Gaw dietetikus.
Kutatások szerint a rendszeres lencsefogyasztás jótékonyan hathat a vércukorszintre, a szív egészségére és az immunrendszerre.
Egy csésze főtt lencse tápanyagtartalma:
- Kalória: 230 kcal
- Szénhidrát: 39,8 g
- Rost: 15,6 g
- Fehérje: 17,9 g
- Zsír: 0,7 g
- Folsav: 358 μg
- Vas: 6,6 mg
- Kálium: 731 mg
A lencse egyik legnagyobb előnye, hogy gyorsan megfő. Kis mérete miatt nem igényel hosszú áztatást, így tökéletes választás a rohanós hétköznapokon is. Ráadásul semleges ízének köszönhetően szinte bármibe belekeverhetjük: darált húshoz, levesekbe, salátákba, fasírtokba vagy akár krémekbe is.
Receptajánló:
A csicseriborsó – a krémes klasszikus
A csicseriborsó, más néven garbanzóbab, világszerte kedvelt alapanyag – különösen a mediterrán és közel-keleti konyhában. Nálunk is egyre népszerűbb, főként hummusz vagy falafel formájában. „A csicseriborsó fehérjét, B-vitaminokat, káliumot, magnéziumot és mangánt tartalmaz, emellett magas a rosttartalma is, ami segíthet a vércukorszint stabilizálásában” – mondja Meggie Connelly dietetikus.
Egy csésze főtt csicseriborsó tápanyagtartalma:
- Kalória: 269 kcal
- Szénhidrát: 44,9 g
- Rost: 12,5 g
- Fehérje: 14,5 g
- Zsír: 4,2 g
- Folsav: 282 μg
- Vas: 4,7 mg
- Kálium: 477 mg
- Magnézium: 78,7 mg
A csicseriborsó íze diós, enyhén vajas, és főzve vagy pürésítve is krémes állagú. Éppen ez az, ami miatt a hummusz olyan népszerű lett. De nemcsak krémként, hanem levesekben, salátákban, pörkölve ropogtatnivalóként vagy szendvicskrémként is remekül működik.
Receptajánló:
Melyik a jobb választás?
A válasz egyszerű: mindkettő – csak más-más előnnyel járnak.
- A lencse kevesebb kalóriát és zsírt tartalmaz, ezért súlycsökkentéshez ideálisabb. Rost- és fehérjetartalma miatt hosszabb ideig jóllakottságérzetet ad.
- A csicseriborsó ezzel szemben több egészséges, telítetlen zsírsavat tartalmaz, amelyek támogathatják a jó koleszterin (HDL) szintjét.
A dietetikusok szerint érdemes mindkét hüvelyest beillesztenünk az étrendünkbe, hiszen együtt sokkal változatosabb tápanyagforrást jelentenek.
