Itt a nyár és vele a forróság is. Sokan megijednek a kánikulától, és egyáltalán nem mennek ki a szabadba sportolni, mások pedig a szélsőséges időjárási körülményeket nem veszik figyelembe. Egyik sem szerencsés megoldás. Tény, hogy sokkal megfontoltabban kell edzeni a nyári hőségben, de hanyagolni a sportot nem érdemes. Elég betartani az alábbi 7 egyszerű szabályt.
1. Igyál sokat!
Ennél semmi sem fontosabb! Hőségben edzés nélkül is sokkal gyorsabban és több vizet veszít a szervezet, mint normál körülmények között, ezért nemcsak az edzés alatti, de a napi folyadékbevitel mennyiségét is érdemes növeli. Egy hatvan perces edzés alatt érdemes legalább egy liter vizet meginnod, napközben pedig minimum még két liter folyadékot fogyasztani. Minimális folyadékveszteség is jelentősen rontja a teljesítményt, tehát minél kevésbé száradsz ki, annál jobb lesz a teljesítményed, és eredményesebb az edzésed is. Már csak ezért is érdemes betartani ezt az alapszabályt.
2. Figyeld a tested!
A test mindig mindent jelez, minden tevékenységünkre reagál. Könnyen megelőzheted a sportsérüléseket és a váratlan rosszullétet, ha megérted mit miért érzel edzés közben. Éppen ezért fontos, hogy ha kánikulában sportolsz, még inkább figyelj a tested jelzéseire. Ha szúr a mellkasod, valószínűleg rossz volt a légzéstechnika, ha kapkodod levegőt akkor is ez az egyik lehetséges probléma, de az is elképzelhető, hogy egyszerűen túl intenzív volt még a te állóképességedhez a tempó, amit választottál. Amikor megfájdul a térded egy gyakorlat végrehajtása közben, akkor szinte biztos, hogy hibásan hajtod végre a feladatot.
Hőségben gyorsabban elfáradsz és több vizet kívánsz, mert több folyadékra is van szükséged, hiszen a szervezetednek szabályoznia kell a testhőmérsékletedet, hogy ne következhessen be hipertermia. Ezt segíti az izzadás, emellett az erek kitágulnak, a légzés és az anyagcsere is felgyorsul. Hőségben, sport közben ezek a folyamatok még erőteljesebbek, ezért is nagyon fontos, hogy figyelj oda a jelekre. Ha valami nem esik jól, inkább vegyél vissza a tempóból és pótold a folyadékot.
3. Legyen kontroll!
30-40 fokos hőségben az intenzív edzés nagyon megterhelheti a szívet és a keringési rendszert, éppen ezért azoknak, akik vérnyomásproblémákkal, szívritmuszavarral vagy más szív- és érrendszeri panasszal küzdenek, érdemes inkább reggel vagy este edzeni, amikor már kicsit hűvösebb van, de akkor is csak orvosi engedéllyel, edző felügyelete mellett. Ha edződ nincs, akkor is legyen legalább egy pulzusmérő óra rajtad, aminek van ún. "own zone" funkciója és segít az edzés intenzitásának szabályozásában.
4. Kerüld a tűző napot!
Ha teheted, válaszd inkább a reggeli vagy a késő délutáni órákat. Sokkal eredményesebb leszel, és jobban is fog esni az edzés a hűvösebb napszakokban. Amennyiben erre nincs lehetőséged, akkor is figyelj oda arra, hogy lehetőleg délelőtt tíz óra előtt vagy délután négy óra után menj ki a szabadba edzeni, és keress árnyékos helyet.
5. Öltözz praktikusan és kend be magad!
Mindenképpen vegyél fel egy baseball sapkát. A sapka megvéd a napszúrástól, és ha rendszeresen bevizezed, még hűteni is tudod magad egy kicsit, ami szintén nagy előny, hiszen jobban fogod bírni az edzést, így maga az edzésmunka is hatékonyabb lesz.A sapka mellett a ruha megválasztására is érdemes odafigyelni. Olyan ruhát válassz, ami takarja a vállad, de világos. Legjobban a fehér színű, vízáteresztő anyagú sportruhákkal jársz, ezekben kevésbé lesz meleged edzés közben, és jobban védenek a nap káros hatásaitól is.
Persze csak az edzőcucc önmagában még nem véd meg, fontos, hogy védd a bőröd megfelelő minőségű és faktorszámú naptejjel. Sajnos nem elég csak a strandon bekenni magad, edzés közben is pont ugyanannyi káros UV-sugárzás éri a bőröd, és ha szeretnéd megóvni bőröd egészségét és rugalmasságát, mindenképpen érdemes edzés előtt egyetlen percet rászánnod arra, hogy bekend magad.
6. Kerüld a koffeint!
Legalábbis edzés előtt. A koffein ugyanis elvonja a vizet a szervezettől, és hőségben így is nagyon nehéz folyamatosan pótolni a folyadékot. Ne feledd, hogy koffein nem csak a reggeli kávédban, hanem üdítőkben, energiaitalokban és étrend-kiegészítőkben is lehet.
7. Javíts a mozgásodon!
A rekkenő hőség nem az intenzív edzések ideje. Egyszerűen túl nagy teher a szervezet számára nagy melegben edzeni, ezért ilyenkor a lassabb, precízebb edzésmunkával sokkal többre mész. Egy intenzív edzésprogram során kevésbé tudsz koncentrálni a gyakorlatok helyes és pontos kivitelezésére, az ideg-izom kapcsolat és a koordináció fejlesztésére, mint egy közepes intenzitású edzésen. Éppen ezért érdemes ezeket a területeket fejleszteni a nyári időszakban, így őszre az intenzív edzéseid is sokkal hatékonyabbak lesznek.
Ezek a cikkek is érdekelhetnek:
Ezeket olvastad már?
Ezekre figyelj, ha régóta küzdesz a plusz kilóiddal!
Kipróbáltál már ezerféle diétát és mozgásformát, mégsem sikerül megszabadulnod a feleslegtől? Akkor fontold meg szakértőnk tanácsait!
Suri Andi edző
Formás hasat szeretnél? 5 tipp edzőnktől
A nyárra készülve sokan döntenek úgy, hogy megcsinálnak napi 50 felülést - azt várva, hogy ettől lesz formás a hasuk. Ez azonban sajnos nem így működik, nem ez a megoldás.
Suri Andi edző
Futás? Spinning? Melyik a hatékonyabb zsírégető? Tények és tévhitek a...
Nyakunkon a nyár, ideje megszabadulni a zsírpárnáktól! De vajon tényleg a kardióedzések a legjobb zsírégetők? Edző szakértőnk tippjei.
Suri Andi edző
Így szabadulj meg az utolsó 5 kilótól! 3+1 tipp edzőnktől
Túl vagy egy sikeres fogyáson, de az utolsó pár kiló a csak nem akar eltűnni? Edző szakértőnk tippjei, hogy miket érdemes átgondolnod.
Suri Andi edző
