Az izomtömeg növeléséhez elengedhetetlen az erőnléti edzés végzése, valamint a fehérjékben, jó zsírokban és szénhidrátokban gazdag étrend. Hiszen az izomszövetnek elég tápanyag kell a regenerálódáshoz, valamint a növekedéshez az edzések után. De mi a helyzet az edzés előtti edzéssel? Mit érdemes ilyenkor éhgyomorra fogyasztanunk?
Az étkezés szerepe az izmok építésében
A szénhidrátok, zsírok és fehérjék megfelelő aránya, és az étkezésekre leosztott mennyisége kulcsfontosságú az izmok építésében, ugyanolyan mértékben, mint maga az edzés. Az éjszakai böjt után fontos a jól megtervezett első étkezés, ami feltölti az energiaraktárakat, valamint segíti az edzésmunkát is.
Raquel Barros, a Darwin Nutrition táplálkozási szakértője szerint az első étkezésünknek 1,6 gramm fehérjét kell tartalmaznia testsúlykilogrammonként, valamint rostban gazdag szénhidráttal és kevés zsírral kell kiegészíteni.
Ezzel segítjük az izomfehérje-szintézist, és fenntartjuk a növekedéshez szükséges anyagcsere-környezetet.
Mit együnk reggelire, ha izmot építenénk?
A reggelire ajánlott fehérjeforrások közé tartozik a tojás, a csirke, a tofu, a tonhal és a tejtermékek, míg a szénhidrátokat teljes kiőrlésű kenyérből, zabból, rizsből vagy tésztából érdemes bevinni. Az egészséges zsírokat diófélék, magvak, hummusz vagy avokádó tudja biztosítani.
Javasolt a napi fehérjebevitel 25 százalékát már a reggelivel biztosítani, ha izomnövelés a célunk!
Receptajánló fehérjedús reggelikkel:
- A minőségi alapanyagok és változatosság segíti az izomtömeg növekedését, és annak megtartását.
- Emellett a fehérjében gazdag reggeli a tápanyag-hiányosságok esélyét is csökkenti, és tartós energiát ad.
