Értesíthetünk a legfrissebb témákról?

oké!

Csontritkulás - a néma járvány

Kevesen veszik komolyan ezt a "néma járványként" is ismert betegséget. Pedig a megelőzés alapvető fontosságú!

Az oszteoporózis, azaz hétköznapi nevén csontritkulás, csökkent csontkeménységgel jellemzett csontbetegség, mely csonttörésekre való fokozott hajlammal jár. Az összes oszteoporózis  80%-a a posztmenopauzában lévő nőket érinti, Magyarországon az 55 év feletti nők 24%-a szenved csontritkulásban.

A csontok aktív növekedése kb. 20 éves korig tart, a legnagyobb csonttömeg (a csontok vastagodnak, tömörebbé válnak, megnő a sűrűségük) kialakulása 35-40 éves korig tart. A nőknél a menopauza idejéig, a férfiaknál még kb. egy évtizeddel hosszabb ideig változatlan marad a csontok állapota, majd ettől kezdve a csontlebontó folyamatok kerülnek előtérbe.

A csontritkulás kialakulása lassú folyamat, és tüneteket csak későn okoz. Az alacsony csonttömegre hajlamosító tényezők többek között a női nem, az időskor, az ösztrogénhiányos állapotok, késői menarché (első menstruáció), korai menopauza, nem megfelelő táplálkozás, vékony testalkat, családi halmozódás, dohányzás, alkoholfogyasztás, mozgásszegény életmód. A fenti kockázati tényezőkből is látszik, hogy a nőknél sajnos nagyobb eséllyel és korábban alakulhat ki a betegség. Ráadásul a nőknek általában kevesebb a csonttömege, mint a férfiaknak, és a változókor alatt zajló hormonváltozások is nagyobb mértékben csökkentik a csontok sűrűségét. Az étkezési zavarok (pl. anorexia nervosa, bulímia) is gyengítik a csontokat, és ezek a betegségek nagyobb arányban érintik a nőket.

Olvasd el kapcsolódó cikkünket!

Top 10+1 tejmentes kalciumforrás

Míg gyermek- és serdülőkorban az optimális csonttömeg elérése a cél, addig a felnőttkorban a csontvesztés lassítása a feladat. Mit tehetünk csontjaink egészségéért?

  1. Táplálkozási szempontból az egyik legfontosabb a megfelelő mennyiségű kalciumfogyasztás. Felnőttkorban az átlagos napi kálcium (Ca) szükséglet 1000-1200 mg, serdülőkor, terhesség, posztmenopauza idején ez jellemzően több. A kálciumban gazdag élelmiszerek a tej, tejtermékek, tejkészítmények, ezekből a Ca különösen jól hasznosul a laktóz és a tejsav miatt. Az olajos halak, egyes zöldségek: kelkáposzta, brokkoli, kínai kel, petrezselyemzöld is jó kalciumforrások, mint ahogy a mák, mandula, mogyoró, dió is, de ez utóbbiaknak magas a foszfáttartalmuk is. Kaphatók Ca tartalmú ásványvizek, és kalciummal dúsított termékek is. A Ca hasznosulását gátolja a túlzott fehérje- és zsírfogyasztás, a kevés D-vitamin, a dohányzás, a kevés mozgás. A túlzott foszfátbevitel fokozza a kalcium ürülését, ezért érdemes odafigyelni, hogy ne vigyük túlzásba a kóla, ömlesztett sajtok, olajos magvak, készételek, konzervek fogyasztását. Bár sok kálciumot tartalmaz a spenót, a sóska és a rebarbara is, de magas oxálsav tartalmuk miatt mértékkel fogyasszuk őket.
  2. A D-vitamin fokozza a kalcium felszívódását, és segíti a csontokba való beépülését, a felnőttek napi ajánlott mennyisége 1500-2000 NE D-vitamin forrásaink a máj, tojás, tej, vaj, halolaj és a halak közül a lazac, makréla, tonhal, szardínia. Szervezetünk képes maga is előállítani D-vitamint az UV sugárzás hatására, a megfelelő D-vitamin képzéshez márciustól októberig naponta 15 perces, az arcot és a végtagokat is érintő, 10-15 óra közötti direkt napsugárzásra van szükség. Viszont a késő ősztől tavaszig tartó időszakban nem elegendő a napsugárzás, ezért D-vitamin pótlásra van szükség.
  3. A magnézium a csontszövet alkotórésze, napi 350-500 mg bevitele ajánlott. Jó magnéziumforrás pl. a búzacsíra, gabonafélék, olajos magvak, száraz hüvelyesek, zöldségek gyümölcsök. A vitaminok közül a csontanyagcserében szerepet játszik az A, a C és a K vitamin, a mikroelemek közül a a fluorid és a bór is részt vesz a csontképződésben.
  4. A mozgásszegény életmód szintén hozzájárul az osteoporozis kialakulásához, ezért a rendszeres testmozgásra szükség van, még diagnosztizált csontritkulás esetén is jó hatású.
Szólj hozzá!

Hozzászólások (3)

A komment maximális hossza nem lehet több, mint 3969 karakter!

witch
witch / witch Fri, 2015-10-23 13:26

Kedves Annamaria (bocsanat, nincs ekezetem) !

Nem tudom, hogy a novenyi "tejek" mennyire hatekonyak es azoknal is magas a foszfat tartalom?
A chia magrol is azt olvastam, hogy magas a kalcium tartalma. Azt is az olajos mag kategoriaba soroljam, hogy jo, de ne egyek sokat belole?

udv: witch

Csernus Annamária dietetikus
Csernus Annamária dietetikus Sat, 2015-10-24 21:36

Kedves witch!

A növényi tejek közül azokat érdemes választani, amiket kálciummal dúsítanak, egy dl-ben így általában annyi a kálcium, mint ugyanennyi tejben (bár ez utóbbiból elvileg jobban felszívódik). Bár azt gondolnánk, hogy egy mandulatejben sokkal több van, mint pl. a zabtejben, de olyan kevés kerül ezekbe az italokba, hogy hozzáadott kálcium nélkül nincs említésre méltó mennyiség benne. Viszont fel kell rázni ezeket a növényi italokat, mert a kálcium leüllepedik az aljára. Chia magban sok a kálcium, 100 grammban több, mint 600 mg ( 1 dl tejben kb 120 mg), csak a chia magból azért nem igazán lehet nagy mennyiséget enni, és mellette van foszfor is. Remélem tudtam segíteni.