Biztosan te is kerültél már ilyen ördögi körbe, főleg mostanában, hogy bár egyre több szó esik az alvás fontosságáról, te mégis tudod, hogy nem lesz meg a 8-9 óra, vagy azért, mert stresszelsz, vagy későn edzettél, kávét ittál, fel vagy pörögve, stb. Aztán elkezdesz azon görcsölni, hogy muszáj lenne aludnod, és végül azért forgolódsz álmatlanul, mert kattog az agyad, és rágörcsölsz, hogy miért nem alszol. Ismerős?
Az alvással kapcsolatos szorongás és az álmatlanság kéz a kézben járnak, és általában egymást erősítik. Nagyon sokan nem is az alvás miatt, hanem inkább az alvás előtt kezdenek el szorongani, de az eredmény ugyanaz: kevesebb pihenés, nehezebb ébrenlét napközben, csökkent kognitív képességek, ingerlékenység, fokozott étvágy.
Szakértők szerint mindezt az okozhatja, hogy este, a csendben magunkra maradunk a gondolatainkkal, és azok, akik egyébként is szorongásra hajlamosak, ilyenkor beindulhatnak, és pörgethetik azokat a dolgokat a fejükben, amik miatt aggódnak.
Ez persze egy bizonyos szintig normális, bárkivel előfordul, de ha sokszor jelentkezik, és hosszan tart, akkor érdemes elgondolkodni rajta, hogy mi okozza, és megoldást találni a problémára. A hosszú távú alvásmegvonásnak, még akkor is, ha csak 2-3 óráról van szó, komoly következményei lehetnek: a kognitív képességek és a memória romlása, elhízás, szív- és érrendszeri betegségek, sőt, a rák kialakulásának esélye is megnőhet.
Hogyan szabadulhatsz meg tehát az alvási előtti szorongástól, hogy ne csapjon át alvásproblémába a dolog?
Jegyzetelj!
Az első és legfontosabb lépés az, hogy rájöjj, mi válthatja ki a szorongásos epizódokat, mi az, amitől nem tudsz aludni, és mi tart ébren akkor is, ha fáradt vagy. Ezt pedig akkor tudod a legegyszerűbben megállapítani, ha feljegyzed, hogy mit csináltál aznap, amikor nehezebben tudtál elaludni, és szorongtál. Azt is érdemes leírni, hogy miken gondolkozol ilyenkor, hátha felismersz egy mintát, amit korábban nem sikerült.
Legyen egy fix alvási rutinod!
Lehet, hogy az alapvető probléma az, hogy esténként még mindig a napi problémákon agyalsz. Ezen sokat segíthetsz azzal, hogy kialakítasz magadnak egy egységes alvás előtti rutint, amitől a tested egy idő után tudja, hogy lassan ideje lenyugodni, pihenés következik. Ez lehet könyvolvasás, teázás, jóga, meditáció, vagy egy hosszú forró fürdő, a lényeg az, hogy esténként nagyjából legyenek bevett szokásaid, amiket tudsz ész nélkül, gondolkodás és görcsölés nélkül követni.
Figyelj az alvókörnyezetedre!
A hálószoba legyen egy kicsit hűvös, zárd ki belőle az éles fényt, és, amennyire tudod, a hangokat is. Ha természethez közel élsz, kipróbálhatod, hogy a természet esti hangjai segítenek-e elaludni, vagy sem. Figyelj arra, hogy a hálódat csak alvásra használd, ha ezt nem teheted meg, legalább az ágyból ne dolgozz, hogy a tested tudja: ez a helyiség bizony arra való, hogy pihenni tudj benne.
Beszélj pszichológussal!
Lehet, hogy olyan dolgok miatt szorongsz, amik kicsit összetettebbek, mint amit a rendezett környezet vagy az alvórutin meg tud oldani. Ha így érzed, akkor beszélj a problémádról pszichológusnak, aki segíthet feltárni a szorongásod valódi okát, és rávezethet arra is, hogyan oldd meg a problémát.
Ezeket olvastad már?
Ezeket olvastad már?
8 tanács a minőségi alváshoz – ha szeretnél végre kipihenten...
Egész éjszaka forgolódsz, ezért reggel borzalmasan ébredsz? Most az IKEA lakberendezője add pár tippet, hogy jól aludj.
Liptai Lilla
Ezért rándul meg a testünk, amikor kezdünk elaludni – és...
Lekapcsoltad a villanyt, kezdesz álomba merülni, épp átlépnéd az ébrenlét és az álom határát, aztán a tested rándul egy nagyot, és felébredsz. Ismerős a helyzet? Íme, az oka!
Petrás Gabriella
A tudomány szerint ennyi alvásra van szükséged
Nagyon sok minden befolyásolhatja, hogy "ideális esetben" mennyit kéne aludnod.
Stuth-Nagy Niki
11 tipp a szakértőtől, hogy jobban aludj, ha te is...
Szomorú valóság: a magyarok több mint egyharmada küzd alvásproblémával. Ha te is közéjük tartozol, olvasd el alvásszakértőnk tanácsait.
Nosalty
