Táplálkozási tippek a várandósság első heteire

A gólyahírrel együtt sok bizonytalanság is beférkőzik a kismamák életébe: mit szabad és mit nem, vagy mit kötelező enni? Útmutató a várandósság első heteire itt és most.

A kezdetek

A kétcsíkos teszt mellett a terhesség legbiztosabb jelei a táplálkozással összefüggően jelentkeznek: reggeli émelygés, hányinger, hányás, rosszullét, undor egyes ételektől, kívánósság, esetleg puffadás, székrekedés. A tünetek jelentkezésekor általában az első trimeszter fele már el is telt.

Füstölt édespaprikás lazacfilé spenótágyon

Számtalan tippet olvashatunk arról, hogyan enyhíthetjük a fenti tüneteket, szerintem a legfontosabbak:

  • gyakori kis étkezések, akár napi 5-6-szor is

  • puffadás esetén kerüljük a puffasztó alapanyagokat (hüvelyesek, káposztafélék, brokkoli, karfiol)

  • székrekedés esetén fogyasszunk magas rosttartalmú élelmiszereket, ételeket (gyümölcsöket, zöldségeket frissen vagy főzve, párolva, teljes kiőrlésű gabonából készült kenyeret és tésztát, és ha szeretjük, tízóraira vagy uzsonnára egy pohár joghurtba szórhatunk búza- vagy zabkorpát)

  • az egyes ételektől való undor (ha az nem általánosan, az étkezéssel magával szemben jelentkezik) egyszerű megoldása szerintem az undort keltő ételek időszakos elkerülése

  • a kívánósság leküzdéséhez – gyakorló, kétgyermekes anyukaként emlékezve – szerintem sok erő kell, különösen ha kívánósságunk a magas cukor- és zsírtartalmú ételek felé irányul. Ez nem jelenti azt, hogy nem ehetünk édességet, de lehetőleg ne mindennap vagy ne naponta többször. (A terhesség alatti súlynövekedés jellemzően az első trimeszterben a legkisebb, ugyanakkor a terhességi cukorbetegség kialakulásában, az ideálisnál nagyobb mértékű terhesség alatti testsúlygyarapodásban már ez az időszak is szerepet játszik.)

Ebben az időszakban – ha a kismamának egyáltalán van étvágya – nem szükséges a normálisnál magasabb napi energiabevitel (kb. 2000 kcal/nap). Étrendünket a kiegyensúlyozott táplálkozás alapelvei szerint állítsuk össze!

Spenót saláta

Egy alternatíva, arra az esetre, ha éppen nem főzeléket szeretnénk készíteni a spenótból. Hipp-hopp összedobható ebéd vagy vacsora kerekedhet a spenótlevelekből, számtalan módon ...

A nélkülözhetetlenek

  • Folsav: tervezett terhesség esetén már a fogantatást megelőzően, de legkésőbb a terhesség felismerésétől ajánlott a megfelelő mennyiségű (napi 400 mikrogramm), a magzat megfelelő idegrendszeri fejlődését segítő folsav bevitele az első trimeszterben. Folsav tartalmú alapanyagok: spenót, saláta, zöldborsó, zöldbab, avokádó, spárga, cékla, száraz hüvelyesek, sárgadinnye, banán, narancs, kivi és az olajos magvak közül a napraforgómag. Az állati eredetű élelmiszerek között magas folsavtartalmúak a tojássárgája, a máj és a belsőségek. Mivel a jelentősen megnövekedett igény nem feltétlenül biztosítható a táplálkozással, a kezelőorvosok általában folsav- (vas-) készítményeket is felírnak a kismamáknak.

  • Kalcium és vitaminok: a várandósság ideje alatt 1200 mg-ra nő a napi kalciumszükséglet, hiszen ennek az ásványi anyagnak kulcsfontosságú szerepe van a magzat csontrendszerének fejlődésében és az anya csontjainak egészségének megőrzésében. Korábbi cikkünkben részletesen ismertettük a megfelelő kalcium forrásokat. Fontos továbbá a megfelelő vitaminellátottság, amelynek egy részét napi legalább fél kg zöldséggel, gyümölccsel biztosíthatjuk.

  • Vas: kiemelt jelentőségű a terhesség alatt a vasbevitel, az ajánlott napi mennyiség 20-30 mg. A megfelelő vasforrásokról itt olvashattok. Jellemzően a kezelőorvosok a vasat is felírják szupplementációként, gyakran folsav-vas vegyes készítmények formájában.

Végezetül ne feledkezzünk meg a napi bőséges folyadékbevitelről sem! Igyunk napi 2-2,5 l folyadékot, lehetőleg szénsavmentes ásványvizet vagy szűrt vizet, és kerüljük a hozzáadott cukrot tartalmazó italokat!

Legújabb receptek

Egyszerű csokis perec

Igen, ezt a retro édességet otthon, a saját konyhánkban is elkészíthetjük: omlós tésztája, roppanós csokiborítása rögtön visszarepít minden beleharapót a rég elfeledett ...

Sajtos perec omlósan

A legédesebb sós vendégváró receptjét találhatjuk itt: a klasszikus sajtos perecét. Omlós tésztából készül, kiszúrásához egy különleges forma kell, de ezt leszámítva ...

Címlapról ajánljuk

„Ordibálhatsz, csak nem biztos, hogy ezt tolerálni fogják, és a...

Nem tervezte, hogy a szakácspályára lépjen, az újranyitást követően mégis az ő vezetésével kapott 2022-ben ismét Michelin-csillagot a Babel, amit tavaly is megtartottak. Szentesi Évával közös videósorozatuk, a Ki főzte? keretében már belekóstolt, milyen is egy kamerával farkasszemet nézni, de igazi mélyvíz volt számára a konyha után egy televíziós műsorban dolgozni. A Konyhafőnök új évadában a szintén Michelin-csillagos SALT séfjével, Tóth Szilárddal együtt csatlakozott a zsűrihez Kaszás Kornél, a Babel séfje. Vele beszélgettünk.

Szász Nóri

További cikkek

Top Receptek

Hagyományos édes fánk

Életem első fánkját még lánykoromban készítettem. Kemény lett és száraz. Ezután évek teltek el és eszembe sem jutott, hogy újra nekiálljak. A kisfiam nagy fánkrajongó. Mondjuk is a ...