„Alvási nehézségekkel küzdő páciensekkel foglalkozó pszichológusként azt tapasztalom, hogy sokan hallották már az alváshigiénia hagyományos bölcsességeit (például ne bámuljunk képernyőt közvetlenül lefekvés előtt, tartsuk a hálószobát a lehető legsötétebben), de csak kevesen értik azokat a főbb tényezőket, amelyek megzavarhatják az alvást. Pedig ha megértjük ezeket a gyakori problémákat, az segíthet az alvásminőség javításában” – mondja Emily Hylton-Jean pszichológus.
Miért nem alszunk jól?
A belső óránk (vagy cirkadián ritmus) nincs szinkronban a napi teendőkkel
Általában akkor alszunk a legjobban, ha az alvási időbeosztásunk rendszeres, és összhangban van a cirkadián ritmusunkkal. Ha este 9 és hajnali 5 óra között próbáljuk magunkat alvásra kényszeríteni – holott a testünk természetes módon a 23 és 7 óra közötti alvásidőhöz szinkronizálódik a legjobban –, akkor valószínűleg nem fogunk olyan jól aludni.
Hogyan szabályozhatjuk a cirkadián ritmust? Keljünk fel minden reggel ugyanabban az időben, tartsuk be a napi menetrendet!
Felfokozott érzelmi állapot
Nem alszunk el könnyen, ha felfokozott érzelmi állapotban vagyunk. Krónikus álmatlanság esetén már a lefekvés is stresszt okoz. Mit tegyünk? A lefekvés előtti órában végezzünk számunkra pihentető, megnyugtató tevékenységet. Ha éjszaka felébredünk, és több mint 20 percig csak hánykolódunk, keljünk fel az ágyból. A progresszív izomlazítás gyakorlása elősegítheti, hogy újra álmosnak érezzük magunkat.
Az alkoholra vagy a koffeinre támaszkodunk az alvás szabályozására
„Gyakran hallom a betegeimtől, hogy nem isznak túl sokat, de az éjszakai alváshoz sokuknak szüksége van alkoholra. Sajnos ez kétélű fegyver, mert az alkohol kezdeti nyugtató hatása néhány órán belül elalvás után megszűnik. Az emberek általában töredezetten, nyugtalanul alszanak, miközben az alkoholt metabolizálják. Így még ha könnyebben is elalszunk, nagyobb valószínűséggel ébredünk fel éjszaka, és kevésbé valószínű, hogy jó minőségű alvást kapunk akár egyetlen pohár bor után is” – mondta a szakember.
Mi a megoldás?
Az utolsó csésze kávét legalább kilenc órával lefekvés előtt igyuk meg!
- Kerüljük az alkoholfogyasztást a lefekvés előtti négy órában!
- Összpontosítsunk relaxációs technikákra (például meleg fürdő, nyújtás vagy progresszív izomlazítás), hogy lefekvés előtt megnyugtassuk az elménket és a testünket.
Olvass még alvás témában:
