Ahogy hűvösödik az idő, sokan újra kedvet kapnak a főzéshez – és különösen a sütéshez. Ilyenkor érdemes feltölteni a kamrát az alapvető hozzávalókkal, például liszttel. A legtöbben fehér, gyakran finomított búzaliszttel nőttünk fel, hiszen sokáig ez volt az egyetlen elérhető lehetőség a boltok polcain. Ma viszont egészen más a helyzet: a választék hatalmas, a búzaalapú lisztektől a gluténmentes változatokig minden megtalálható. De vajon melyik liszt a legegészségesebb? A Real Simple magazin három dietetikust kérdezett meg, és a válasz egyhangú volt.
Mit érdemes figyelni lisztvásárláskor?
A legfontosabb szempont, hogy miből készül a liszt, és mennyire tápanyagdús maga az alapanyag.
Ha eleve tápanyagban gazdag alapanyagból indulunk ki, akkor a belőle készült liszt több vitamint, ásványi anyagot és antioxidánst tartalmaz, mint a finomított fehér liszt
– magyarázza Rachel Gargano, a Live it Up vezető dietetikusa.
Tudtad?
A gabonaalapú lisztek esetében a feldolgozás mértéke a döntő tényező. „Minél kevésbé finomított egy liszt, annál több rostot, vitamint és ásványi anyagot őriz meg, mert nem távolítják el belőle a korpát és a csírát” – mondja Sheila Patterson dietetikus. Éppen ezért érdemes a „teljes kiőrlésű” megjelölésű liszteket keresni.
Ezek sokkal több rostot, fehérjét és mikrotápanyagot tartalmaznak, mint a finomított változatok – nemcsak búzaliszt esetében, hanem rizs-, kukorica-, rozs-, árpa- vagy tönkölylisztnél is.
Emellett nem szabad megfeledkezni az esetleges ételallergiákról sem. „Ha valaki érzékeny a gluténra, a diófélékre vagy a hüvelyesekre, mindig ellenőrizze az összetevőlistát, különösen a kevert lisztek esetében” – figyelmeztet Patterson.
A legegészségesebb liszt
Arra a kérdésre, hogy melyik a legegészségesebb liszt, a megkérdezett szakértők ugyanazt felelték: a teljes kiőrlésű búzaliszt, feltéve, hogy valaki nem gluténérzékeny.
A teljes kiőrlésű búzaliszt az egész búzaszemből készül – vagyis a korpát, a csírát és az endospermiumot is tartalmazza –, emiatt fehérjetartalma, vagyis gluténtartalma is magasabb, körülbelül 14%
– nyilatkozta Gargano.
Ennek a feldolgozatlanabb szerkezetnek köszönhetően a teljes kiőrlésű liszt sűrűbb, de jóval táplálóbb, mint az általános fehér liszt.
„Több rostot, B-vitamint és antioxidánst tartalmaz” – teszi hozzá Patterson.
Emellett számottevő mennyiségben van benne magnézium, foszfor, kalcium, szelén és cink is – ezek támogatják az anyagcserét, a csontok, a bélrendszer és az immunrendszer működését.
A magas rosttartalom segíthet a koleszterinszint csökkentésében, a vércukorszint stabilizálásában, és táplálja a bélflóra jótékony baktériumait. Ez pedig hosszú távon az immunrendszer, az agyműködés és a krónikus betegségek megelőzése szempontjából is előnyös.
Tipp
Hogyan használjuk otthon a teljes kiőrlésű lisztet?
A teljes kiőrlésű liszt szinte minden receptben helyettesítheti a fehéret, de érdemes néhány trükköt bevetni, hogy a végeredmény ne legyen túl tömör. „Ha nem figyelünk, a sütemény kissé száraz és tömör lehet” – mondja Gargano. Ezt elkerülhetjük, ha például teljes kiőrlésű süteménylisztet használunk, vagy fele-fele arányban keverjük a fehér és a teljes kiőrlésű lisztet. „Én például banánkenyérhez így szoktam készíteni: fele fehér, fele teljes kiőrlésű liszt – így rostban gazdagabb, mégis puha marad. Akinek új ez az íz és textúra, az kezdheti negyed arányban, és fokozatosan növelheti” – javasolja.
A lisztek keverése tehát jó módszer arra, hogy megtartsuk a megfelelő állagot és ízt, miközben növeljük a tápértéket.
De Patterson szerint az is sokat segít, ha nedvesebb hozzávalókkal kombináljuk a teljes kiőrlésű lisztet – például görög joghurttal, almaszósszal, pépes banánnal vagy sütőtökkel, mert ezek puhítják a tésztát.
„Kenyérhez, házi tortillához vagy pizzatésztához különösen jól használható, de gofrihoz, palacsintához, muffinhoz, kekszhez, süteményhez és akár brownie-hoz is tökéletes” – teszi hozzá Eliza Whitaker dietetikus.
A választék tehát hatalmas, és könnyű elveszni a sokféle lehetőség között – de ha biztosra akarunk menni, a teljes kiőrlésű búzaliszt mindig jó döntés. Tápanyagdús, sokoldalúan használható, és a végeredmény nemcsak egészségesebb, hanem finom is.
