Az inaktív életmód, az ülőmunka, a helytelen testtartás és még számos más életmódbeli szokás vezethet oda, hogy derékfájással éljük a mindennapjainkat. Szerencsére ennek nem kell így lennie – a jóga például rengeteget segíthet. Egyes pózok hatékonyak a feszültség oldásában, a gerinc tehermentesítésében, sőt megelőzésképp a derék erősítésében is.
Az alábbiakban hét különböző pozíciót mutatunk be. Ezek közül elvégezhetjük mindet, de első körben kiválaszthatjuk az egyszerűbbeket is, majd idővel kialakíthatjuk a saját rutinunkat.
Gyermekpóz
- Négykézlábhelyzetből told a csípődet hátra a sarkaid felé, a homlokodat pedig engedd le a talajra. (Ha a térded kényelmetlen helyzetbe kerül, tegyél egy takarót alá, vagy hajtsd össze a jógaszőnyeged.)
- A térdeidet kissé távolítsd el egymástól, V-alakban.
- Tedd a karjaid a tested mellé, tenyérrel felfelé.
- Maradj ebben a pózban, és lélegezz mélyen a hasadba, illetve az alsó hátadba, hogy ellazuljanak az izmok.
- Tartsd 30-60 másodpercig, vagy tovább, ha kényelmes.
Macska-tehén póz
- Kezdj négykézláb, csuklók a vállak alatt, térdek a csípő alatt.
- Belégzésre emeld a fejed és a mellkasod, és nézz a plafon felé, miközben a hasad a talaj felé süllyed.
- Kilégzésre domborítsd a hátad, húzd be a farokcsontod, és engedd le a fejed a talaj felé.
- Ismételd négyszer-hatszor, a légzésed ritmusára.
Lefelé néző kutya
- Négykézlábhelyzetből: a térdek csípőszéles távolságra, lábujjak behúzva, tenyerek vállszélességben.
- Sétálj előre a kezeiddel, és tárd szét az ujjaid.
- Nyomd a tenyereidet a szőnyegbe, emeld fel a térded, és nyújtsd a lábaid úgy, hogy a farokcsontod az ég felé emelkedjen (ne zárd teljesen a térded, hagyj benne egy kis hajlítást).
- Tartsd ki ezt négy-hat lélegzetvételnyi ideig.
Rongybabapóz
- Állj csípőszéles terpeszben, karok a tested mellett.
- Hajtsd előre a törzsed csípőből, hagyd lógni a felsőtestedet és a fejed.
- Fogd meg a könyököd a másik kezeddel, és hagyd, hogy a nyakad és a fejed lazán lefelé lógjon.
- Ha nagyon feszes a combhajlítód, mélyítsd a térdhajlítást.
- Maradj így öt-nyolc lélegzetvételig.
Sáskapóz
- Feküdj hason, homlok a szőnyegen, karok a tested mellett, tenyér lefelé.
- Belégzés után, kilégzésre feszítsd meg a hasad és emeld meg a fejed, mellkasod, karjaid és lábaid a talajról.
- Tartsd három-öt légzésig.
- Engedd vissza magad, majd ismételd meg kétszer-háromszor.
Ablaktörlő csavarás
- Feküdj hanyatt, térdeid hajlítva, talpak a talajon, a szőnyeg szélességében.
- Nyújtsd ki a karjaid oldalra.
- Lassan, óvatosan döntsd a térdeidet egyik oldalra, majd vissza középre, majd a másik oldalra.
- Ismételd 1-2 percig.
Térdhúzás mellkashoz
- Feküdj hanyatt, húzd fel a térdeidet a mellkasodhoz, átkarolva a lábszárad.
- A fejed maradjon a talajon, és finoman ringasd magad oldalirányba.
- Maradj ebben a pózban, amíg kényelmes, mélyen lélegezve, amíg a derekad el nem lazul.
Ha tovább olvasnál az egészségről:
