A fogyókúránk során fontos, hogy olyan ételeket fogyasszunk, amelyek hosszan tartó jóllakottságérzetet biztosítanak, hiszen ebben az időszakban különösen nem szerencsés, ha a hirtelen ránk törő éhség irányítja a kezünket a boltban, a büfénél vagy a hűtőszekrény előtt állva.
Min múlik?
Alapanyagaink, belőlük készült ételeink telítőértéke elsősorban tápanyagtartalmuktól függ. Mindenki ismeri azt az érzést, amikor egy gyümölcs után csak még éhesebb lesz, vagy egy tál paradicsomszószos spagetti után egy óra múlva már újra ebédelne, és egy nagyobb szelet csokitortától sem lehet órákra jóllakni. Ezek a jelenségek az ételek gyorsan felszívódó szénhidráttartalmának köszönhetőek, az elfogyasztásuk után hirtelen megemelkedett vércukorszint hasonló gyorsasággal le is zuhan, és újra éhesek vagyunk.
Mire figyeljünk?
- Szénhidráttartalmú alapanyagok közül válasszuk az alacsony glikémiás-indexűeket, a magas élelmirost-tartalmúakat. Az alacsony glikémiás-index következtében nem lesz kiugró vércukorszint-emelkedésünk, és így elkerülhetjük annak gyors zuhanását, a farkaséhség hirtelen ránk törését is.
- Az élelmi rostok lassítják a tápanyagok felszívódását, egyenletesebben, hosszabb ideig biztosítva szervezetünk energia- és tápanyagellátását.
- A fehérjék és a zsírok esetében nem értelmezzük a glikémiás-indexet, rájuk általában jellemző, hogy hosszabb telítettségérzetet biztosítanak. Ugyanakkor e két tápanyag gyakran jár együtt (pl. húsok, halak, tojás, tejtermékek, húsipari termékek), ilyenkor érdemes ügyelni arra, hogy a fehérjetartalom legyen arányaiban magasabb, mivel a magas zsírtartalommal több kalória is jár.
Olvasd el!
Tudj meg többet a glikémiás-indexről!
Mit válasszunk?
- Natúr gabonapelyheket – nem, nem a csokis-, fahéjas-, cukorbevonatos reggelizőpelyheket, hanem a natúr zab-, árpa-, rizspelyhet. Főzzünk belőlük kását reggelire, a telítőérték további növelése érdekében adjunk hozzá kevés diófélét, olajos magot, ízesítsük friss gyümölcsökkel. Készítsük el belőlük saját, rostban gazdag cukormentes müzlikeverékünket, ami egy jól zárható edényben hosszú ideig eltartható.
- Teljes kiőrlésű kenyérfélét, péksüteményeket – magas rosttartalmuk lassítja szénhidráttartalmuk felszívódását, tegyük őket szendvicseink alapjaivá.
- Friss zöldségeket – minden étkezéshez, sokat. Nem magukban, hanem kiegészítésként. Bátran pakoljuk meg szendvicseinket salátalevelekkel, retekkel, paprikával, akár reszelt sárgarépával vagy (savanyú) káposztával. Ebédre fél adagban fogyasszunk köretként pl. barna rizst és mellé egy ropogós, fűszeres-joghurtos öntettel készített káposztasalátát.
- Főzelékféléket, sült, grillezett, párolt zöldségeket – jöhetnek hagyományos főzelék formájában, vagy ebédre fél adag köretként, zsírszegényen elkészítve.
- Hüvelyeseket – zöldségek közül is kiemelendőek a hüvelyesek, amelyek magas élelmi rosttartalmúak és ráadásul növényi fehérjékben is gazdagok.
- Tojást – ez az egyszerű, hétköznapi alapanyag kiváló teljes értékű fehérjeforrás. Fogyasszuk reggelire főtt- vagy lágytojásként, tojáskrémként, ebédre főzelékfeltétként, vacsorára friss zöldséges (nem majonézes) salátába.
- Alacsony zsírtartalmú tejtermékeket – az alacsony zsírtartalom a kalóriacsökkentés miatt fontos, de ha jól össze tudjuk állítani az étrendünket, akkor a normál zsírtartalmú sajtok, joghurt, túró is beilleszthetőek az étrendünkbe.
- Húst, halat – válasszuk a magasabb fehérjetartalmú húsrészeket (csirke-, pulykamell, sertéskaraj, marhacomb stb.), készítsük el őket zsírszegényen, húsételeinket kísérjük sok zöldséggel.
- Dióféléket, mandulát, olajos magvakat – ezek magas rost, növényi fehérje- és zsírtartalmú alapanyagok, telítettségérzet szempontjából tökéletes választások. Tegyük reggelink részévé: pl. camembert sajt mellé fogyaszthatunk diót, reggeli müzlinkbe, kásánkba keverhetünk pirított diót, mandulapelyhet, len- vagy szezámmagot, tízóraira együnk almát mandulával, sajtot dióval.
Olvasd el!
A reggeliből ne csináljunk viccet!
A túlélés titkai - mit tegyünk, ha éhen akarunk épp halni?
- Készüljünk fel! – Mindig legyen a közelünkben dió, mandula, magas rosttartalmú keksz, amihez nyúlhatunk, ha ránk tör az éhség. Persze ekkor sem ehetjük ezeket kilószámra, de akár pár szem gyümölcs, 1-2 keksz is megoldást jelenthet a farkaséhség hatékony csillapítására. Tudom, ez nem mindenkinek tetszik, de pl. egy-két maroknyi előre szeletelt jégsaláta elrágcsálása nálam be szokott válni.
- Várjunk, akár el is múlhat! – Nagyon gyakori, hogy ha adunk egy kis időt magunknak, akkor a falási roham elmúlik. Tereljük el a gondolatainkat, kössük le magunkat, hívjunk fel valakit, sétáljunk egyet!
- Igyunk vizet! – Ha úgy érezzük, hogy indokolatlanul nagyon éhesek vagyunk, akkor igyunk egy pohár vizet vagy egy meleg teát.
- Vezessünk naplót! – Ha megítélésünk szerint túl sokszor fordul elő velünk, hogy hirtelen nagyon éhesek leszünk, akkor vezessünk egy naplót. Ez lehet részben étrendi napló is, ez segíthet megtalálni étrendünkben a gyenge láncszemeket, pl. a sok gyorsan felszívódó szénhidrátot vagy akár azt is, ha nem eszünk eleget (túl alacsony energiatartalmú étrend mellett tettük le a voksunk). De érdemes odafigyelni arra is, hogy esetleg nem mindig ugyanabban a napszakban jelenik-e meg ez a vágy, nem kötethő-e stresszhelyzethez, netalán unalomhoz.
- Együnk! – Ne hagyjunk ki étkezést! Állítsuk be a napi ötszöri étkezésből álló ritmusunkat, ennek köszönhetően várhatóan eleve ritkábban jelentkeznek majd éhségrohamok. Ha mégis megéhezünk, lehet, hogy itt az uzsonna ideje!
A jóllakottságérzetet ne a mennyiség növelésével próbáljuk elérni. Ha a paradicsommártásos spagetti után egy órával újra éhesek vagyunk, ne dobjunk össze magunknak még egy adaggal, gondolván, hogy biztos keveset ettünk ebédre, és ne is engedélyezzünk magunknak egy kakaóscsigát vagy csokis croissant-t az éhség elűzésére. Semmivel sem leszünk jóllakottabbak utána, cserébe jelentős mennyiségű üres kalóriát juttattunk a szervezetünkbe.
