A múlt század végén táplálkozási szempontból a zsírok voltak a “fő ellenségeink”. Ma már ez szerencsére nincs így, és mára helyére került a zsírok szerepe egészségünk megőrzésében, hiszen szerepük van - többek között - szervezetünk energiaellátásában, a sejtfelépítésben, a védőfunkciókban, az idegrendszer, a hormonrendszer működésében, a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K) felszívódásában. Ma már nem ijedünk meg egy finom sajttól, nem élünk le egy életet natúr csirkemellen, és bátran használunk különféle növényi olajokat is a konyhában.
Ez persze nem jelenti azt, hogy nyakló nélkül fogyaszthatjuk a zsírokat, a magas zsírtartalmú alapanyagokat, ételeket. A jelenlegi kiegyensúlyozott táplálkozási ajánlások szerint a napi energiabevitelünk ~30-35%-a javasolt, hogy különféle zsírokból származzon. Látható, hogy azért ez nem kevés, hiszen a napi energiabevitelünknek majdnem a harmada. Azonban zsír és zsír között is van különbség, és egészségünk szempontjából nem mindegy, hogy ez a közel harmadnyi zsírbevitel milyen élelmiszerekből, zsírsavakból származik.
Az egyes zsiradéktípusok eltérő élettani hatásai szerkezetükből adódnak: az őket felépítő zsírsavak kémiai szerkezete alapján megkülönböztetünk telített és egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírsavakat. Egészségünk szempontjából a legkedvezőbbek az egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírsavak, ezeket ismerhetjük omega-9, omega-6 és omega-3 zsírsavakként is. Ezek jellemzően, de nem kizárólagosan növényi eredetű olajokban lehetnek jelen – gondoljunk csak a tengeri halakra, amelyeket többek között értékes omega-3 zsírsavtartalmuk miatt ajánlott rendszeresen fogyasztani.
Melyek a fő zsírforrások étrendünkben?
- Zsírok – a hazai konyhában népszerű sertés-, mangalica-, liba-, kacsazsír tartoznak ide. Ezek jellemzően magas telítettzsírsav-tartalmúak (ennek köszönhető, hogy szobahőmérsékleten szilárd halmazállapotúak). Használatukról nem kell teljesen lemondanunk, de érdemes mértékkel fogyasztani őket, és nem minden meleg ételhez ezeket használni. (Bár nem állati eredetű, de a kókuszzsír is magas telítettzsírsav-tartalmának köszönhetően szilárd halmazállapotú szobahőmérsékleten.)
- Olajok – növényi eredetű zsiradékok, telítetlenzsírsav-tartalmuk a jellemző – ezért folyékony halmazállapotúak szobahőmérsékleten. Ma már nagyon nagy a kínálat a növényi olajokból: használunk napraforgóolajat, olívaolajat, dió-, tökmag-, szezámmag-, lenmag-, repceolajat stb. Ezeket sem fogyaszthatjuk azonban korlátlanul ~1 ek-nyi mennyiség javasolt adagonként.
- Kenőzsiradékok – legjellemzőbbek a vaj és a margarin. A vaj állati eredetű, így a zsírokhoz hasonlóan telített zsírsavakban gazdag, a margarin növényi olajokból készül. Kenjük vékonyan kenyereinket!
- Tejtermékek – bár erre ritkábban szoktunk gondolni, a tejtermékek is zsírforrásnak tekinthetőek. Gondoljunk csak a lágy, krémes sajtokra, a tejföl 20%-os zsírtartalmára, vagy a tejszín 35%-ára. A napi mennyiségekbe ezek is beleszámítanak – erről ne felejtkezzünk el! A zsírbevitel csökkentése érdekében keressük az alacsony zsírtartalmú termékeket, és figyeljünk az adagnagyságra!
- Tojás – a XX. század végén tomboló koleszterinőrület áldozata volt, ma már szerencsére megfelelő hangsúly jut értékes tápanyagtartalmára és a kiegyensúlyozott étrendben betöltött szerepére. Normál étrendben heti 4-5 db tojás javasolt - zsírszegényen elkészítve.
- Diófélék, olajos magvak – ezekre aztán végképp nem szoktunk zsírforrásokként tekinteni, ugye? Pedig értékes zsírsavakban nagyon gazdagok, úgyhogy érdemes rendszeresen (1-2 naponta) kisebb maroknyit fogyasztani belőlük. Ehetjük őket tízóraira, uzsonnára, szórhatjuk kásánkra, salátáinkra.
Tudtad?
A Philips Airfryer XXL Smart forró levegővel süt, ezért akár 90%-kal kevesebb zsiradékkal* tudod elkészíteni benne az ételeidet! Emellett a zsiradékeltávolító technológia segítségével a telített zsírok akár 50%-át is eltávolítja az ételből** sütés közben.
Mi a helyzet a húsfélékkel?
Régóta fennálló tévhit, hogy ha egészségesen szeretnénk étkezni, akkor csak csirkemellet ehetünk. A kiegyensúlyozott étrend alappillérei a mérték, a változatosság. Ha ezekre figyelünk, akkor bátrabban válogathatunk a hentespult kínálatából. A húsok, halak, egyes belőlük készült termékek fontos teljes értékű fehérjeforrásaink, ha nem vagyunk vegetáriánusok, vegánok, akkor rendszeresen szerepelhetnek az étrendünkben.
A húsfélék közül tanácsos az alacsony zsírtartalmú húsrészeket választani, hiszen így tudjuk csökkenteni a telítettzsírsav-bevitelünket. A csirkemellen kívül jó választások: a pulykamell, csirkecomb, sertésszűz, -karaj, -comb, borjú, marhalapocka, -bélszín, vadhúsok (nyúl, őz, szarvas, vaddisznó). A húsok mellett halat is szerepeltessünk rendszeresen a tányérunkon, fogyasztható a busa, a harcsa, a ponty, a fogas, a hekk, a pisztráng, a lazac, a makréla és más tengeri halak, ill. a tenger gyümölcsei is.
A hosszú távon fenntartható, kiegyensúlyozott étrendben a magasabb zsírtartalmú húsrészeknek, -készítményeknek (pl. sertéstarja, szalámi- és kolbászfélék) is megvan a helyük, de ezek legyenek alkalmi fogások, semmiképpen ne napi szinten fogyasszuk őket.
Persze az egészséges étrendben nemcsak az a fontos, hogy milyen húsokat választunk az ételeinkhez, hanem az is, hogy hogyan készítjük el őket. Ideális esetben zsírszegény húsrészeinket zsírszegényen is készítjük el. Kerüljük a bő zsírban sütést (bundázott húsok, halak, belsőségek, vagdaltak stb.), a szalonnával tűzdelést, a kolbásszal töltést, a baconbe tekerést, és helyezzük előtérbe a párolást (pl. fűszeres karajcsíkok, pulykatokány stb.), a grillezést (szezonban akár a szabadban is), a hirtelen sütést (nagyon kevés zsiradékon vagy tapadásmentes edényben) illetve a sütőben egyben vagy akár sütőzacskóban, batyuban sütést.
A fentiekből is látható, hogy egyáltalán nem kell elhagynunk a zsírokat az étrendünkből, de érdemes a hangsúlyt az értékes zsírsavakban gazdag, élettanilag kedvező hatású zsírforrásokra helyeznünk.
Fedezd fel te is a Philips Airfryer XXL Smart sütési előnyeit itt!
* Összehasonlítva a hagyományos Philips olajsütőben elkészített friss hasábburgonyával.
** 3 nyers csirkelábon elvégzett teszt alapján, melyeket 180°C-on 24 percig sütöttek.
