Valószínű, hogy a legtöbben már megtapasztaltuk a jetlaget, azt a kellemetlen állapotot, ami több időzóna gyors átlépése után jelentkezik. Ilyesmi történik például akkor, amikor egy nyolcórás repülőút hat órával előrerepíti a szervezetünk belső óráját. A jetlag leküzdése napokig eltarthat, addig tapasztalhatunk alvási nehézségeket, nyomottságot, fáradtságot. Egyszerűen fogalmazva: ilyenkor a biológiai óránk összezavarodik.
Dr. Marie-Pierre St-Onge, a Columbia Egyetem Alvás és Cirkadián Kutatási Központjának igazgatója, valamint az Eat Better, Sleep Better című könyv szerzője szerint az étkezési jetlag is egy hasonló jelenség. A hagyományos jetlagtől eltérően azonban ehhez nem kell utaznunk. St-Onge elmagyarázza, mi is pontosan az evési jetlag, miért káros, és hogyan lehet gyorsabban helyreállítani az egyensúlyt, ha ezt nem tudjuk elkerülni.
Mit jelent a fogalom?
„Az evési jetlag annak az eredménye, hogy az étkezésünk időpontjait eltérítjük a megszokott ritmustól” – mondja St-Onge. Ez természetesen bármikor előfordulhat, de leggyakrabban hétvégéken jelentkezik, amikor az emberek szabadabban kezelik a napi rutinjukat.
Például: tegyük fel, hogy hétfőtől csütörtökig általában este 7-kor vacsorázol, 11-kor fekszel le, és másnap reggel 7-kor reggelizel. Pénteken viszont a barátaiddal elmész egy italra, este 9-kor vacsorázol, majd éjjel 1-kor kerülsz ágyba. Szombat reggel tovább alszol, így kimarad a reggeli, és helyette 11-kor brunch-olsz. Az esti vacsora ismét későbbre tolódik, és még éjjel 2-ig nézed az aktuális kedvenc sorozatodat. Vasárnap szintén később reggelizel, majd az „elalvási szorongás” miatt éjfélig ébren maradsz. Hétfőn reggel 7-kor a reggeli gondolata sem vonz.
Még ha nem is utaztál, az evési és alvási szokásaid eltolódtak, megzavarva a biológiai órádat – ez az evési jetlag.
Ez olyan, mintha időzónát lépnénk át, ami megterheli a szervezetet. Még egy egyórás eltolódás is negatív hatásokkal járhat
– magyarázza St-Onge.
Miért egészségtelen az étkezési jetlag?
Az étkezési időpontok rendszeres eltolódása több egészségügyi problémához is vezethet, aminek fő oka a cirkadián ritmusunk megzavarása. A szervezetünk az ételek feldolgozására főként a nap korábbi szakaszában van optimalizálva. Ha rendszeresen későbbre toljuk az étkezéseket, vagy össze-vissza eszünk, az különféle negatív hatásokhoz vezethet: az egyik a krónikus gyulladás megjelenése.
Egy, az Annals of Behavioral Medicine című folyóiratban megjelent tanulmány szerint minden 30 perces hétköznapi-hétvégi étkezési időeltolódás 13%-kal növelte a hsCRP (magas érzékenységű C-reaktív fehérje) szintjét a szervezetben.
A magas hsCRP-szint pedig fokozott szisztémás gyulladást jelez, és növeli a szívinfarktus kockázatát.
De ha nem figyelünk oda, megnő az esély a 2-es típusú diabétesz kialakulására is. Az inzulinszekréciót, az inzulinérzékenységet, a zsírszintézist és -oxidációt a cirkadián ritmus szabályozza, és ezek optimálisan a nap korábbi szakaszában működnek.
Emellett rosszabb alvásminőséget is tapasztalhatunk, hiszen ha az étkezés közel esik a lefekvéshez – 2-3 órán belül van – , az megnehezítheti az elalvást. „
A táplálék feldolgozása időbe telik, ezért jobb, ha az ételek az esti lefekvés előtt már nincsenek a gyomorban vagy a nyelőcsőben
– mondja St-Onge.
A rossz alvás pedig számos egészségügyi problémával összefügg.
Carbonara-pizza megúszósan
Szeretitek a pizzát, és szeretitek a carbonárát is? Hát akkor miért ne élveznétek egyszerre a kettőt? Bizony, készítettünk egy pizzát carbonárás alappal. Ha most az gondoljátok, hogy ...
Belga sült krumpli
A belgák nem nagyon háklisak az ételre, de a krumplihoz nagyon értenek, úgyhogy érdemes tőlük tanulni. Nem vagyok híve az olajban vagy zsírban sütésnek, de a belga stílusú sült ...
Vegán hamburger
A hamburger egy igazi komfortfood, amit szinte bármikor szívesen fogyasztunk. Hogy senki ne maradjon ki ebből, most egy vegán verziót készítettünk.
Mikor jelent problémát az evési jetlag?
Ha csak ritkán térünk el a megszokott étkezési ritmustól, az még nem okoz hosszú távú problémákat. A gondot az okozza, ha az ilyen eltérések rendszeressé válnak
– mondja St-Onge.
Ha valaki általában rendszeresen eszik, és csak alkalomadtán tér el ettől, az nem növeli jelentősen a betegségek kialakulásának kockázatot. Tehát egy-egy késő esti buli nem a világ vége, de ha minden hétvégén teljesen felborul a rutin, az már káros lehet.
Hogyan lehet gyorsabban visszaállni?
„A legjobb megelőzési módszer az, ha hétvégén is tartod a megszokott étkezési és alvási időpontjaidat” – mondja St-Onge. Ha mégis elcsúsznak az időpontok, érdemes minél hamarabb visszatérni a normál ritmushoz.
Például, ha hétfő reggel a megszokott időben ébredsz, de nem kívánod a reggelit, akkor is próbálj meg egy egészséges reggelit enni a megszokott időben.
Így a nap további étkezései is könnyebben visszaállnak a normális ritmusba.
Mit érdemes enni a gyorsabb regeneráció érdekében?
A szakértő szerint az összetett szénhidrátok és a triptofánban gazdag ételek kombinációja segíthet. A triptofán egy aminosav, amely elősegíti a szerotonin és a melatonin termelődését – ezek pedig fontos szerepet játszanak a cirkadiánritmus szabályozásában.
Vegán pad thai
A pad thai egy igazi finomság, amit igazából a szósz tesz nagyon ízletessé. Az hogy hús, tofu vagy zöldségek kerülnek hozzá, azt ízlés szerint el lehet dönteni. Mi most egy vegán pad ...
Klasszikus csirkepörkölt
A klasszikus csirkepörkölt egy hagyományos magyar étel, amely gazdag ízvilágú és egyszerű alapanyagokból készül. Ez az alaprecept, amit variálni lehet saját ízlés szerint, például ...
A triptofánban gazdag ételek közé tartozik a tofu, a marha- és csirkehús, az edamame, a pulykahús, a zab, a tökmag, valamint a barna rizs is. Bár a triptofán elősegíti a jó alvást, nem kell attól tartani, hogy reggel álmosak leszünk tőle. A szervezet fokozatosan dolgozza fel, ezért érdemes napközben is fogyasztani.
Ezek a cikkek is kedvedre valók lehetnek:
