Valószínű, hogy a legtöbben már megtapasztaltuk a jetlaget, azt a kellemetlen állapotot, ami több időzóna gyors átlépése után jelentkezik. Ilyesmi történik például akkor, amikor egy nyolcórás repülőút hat órával előrerepíti a szervezetünk belső óráját. A jetlag leküzdése napokig eltarthat, addig tapasztalhatunk alvási nehézségeket, nyomottságot, fáradtságot. Egyszerűen fogalmazva: ilyenkor a biológiai óránk összezavarodik.
Dr. Marie-Pierre St-Onge, a Columbia Egyetem Alvás és Cirkadián Kutatási Központjának igazgatója, valamint az Eat Better, Sleep Better című könyv szerzője szerint az étkezési jetlag is egy hasonló jelenség. A hagyományos jetlagtől eltérően azonban ehhez nem kell utaznunk. St-Onge elmagyarázza, mi is pontosan az evési jetlag, miért káros, és hogyan lehet gyorsabban helyreállítani az egyensúlyt, ha ezt nem tudjuk elkerülni.
Mit jelent a fogalom?
„Az evési jetlag annak az eredménye, hogy az étkezésünk időpontjait eltérítjük a megszokott ritmustól” – mondja St-Onge. Ez természetesen bármikor előfordulhat, de leggyakrabban hétvégéken jelentkezik, amikor az emberek szabadabban kezelik a napi rutinjukat.
Például: tegyük fel, hogy hétfőtől csütörtökig általában este 7-kor vacsorázol, 11-kor fekszel le, és másnap reggel 7-kor reggelizel. Pénteken viszont a barátaiddal elmész egy italra, este 9-kor vacsorázol, majd éjjel 1-kor kerülsz ágyba. Szombat reggel tovább alszol, így kimarad a reggeli, és helyette 11-kor brunch-olsz. Az esti vacsora ismét későbbre tolódik, és még éjjel 2-ig nézed az aktuális kedvenc sorozatodat. Vasárnap szintén később reggelizel, majd az „elalvási szorongás” miatt éjfélig ébren maradsz. Hétfőn reggel 7-kor a reggeli gondolata sem vonz.
Még ha nem is utaztál, az evési és alvási szokásaid eltolódtak, megzavarva a biológiai órádat – ez az evési jetlag.
Ez olyan, mintha időzónát lépnénk át, ami megterheli a szervezetet. Még egy egyórás eltolódás is negatív hatásokkal járhat
– magyarázza St-Onge.
Miért egészségtelen az étkezési jetlag?
Az étkezési időpontok rendszeres eltolódása több egészségügyi problémához is vezethet, aminek fő oka a cirkadián ritmusunk megzavarása. A szervezetünk az ételek feldolgozására főként a nap korábbi szakaszában van optimalizálva. Ha rendszeresen későbbre toljuk az étkezéseket, vagy össze-vissza eszünk, az különféle negatív hatásokhoz vezethet: az egyik a krónikus gyulladás megjelenése.
Egy, az Annals of Behavioral Medicine című folyóiratban megjelent tanulmány szerint minden 30 perces hétköznapi-hétvégi étkezési időeltolódás 13%-kal növelte a hsCRP (magas érzékenységű C-reaktív fehérje) szintjét a szervezetben.
A magas hsCRP-szint pedig fokozott szisztémás gyulladást jelez, és növeli a szívinfarktus kockázatát.
De ha nem figyelünk oda, megnő az esély a 2-es típusú diabétesz kialakulására is. Az inzulinszekréciót, az inzulinérzékenységet, a zsírszintézist és -oxidációt a cirkadián ritmus szabályozza, és ezek optimálisan a nap korábbi szakaszában működnek.
Emellett rosszabb alvásminőséget is tapasztalhatunk, hiszen ha az étkezés közel esik a lefekvéshez – 2-3 órán belül van – , az megnehezítheti az elalvást. „
A táplálék feldolgozása időbe telik, ezért jobb, ha az ételek az esti lefekvés előtt már nincsenek a gyomorban vagy a nyelőcsőben
– mondja St-Onge.
A rossz alvás pedig számos egészségügyi problémával összefügg.
Mikor jelent problémát az evési jetlag?
Ha csak ritkán térünk el a megszokott étkezési ritmustól, az még nem okoz hosszú távú problémákat. A gondot az okozza, ha az ilyen eltérések rendszeressé válnak
– mondja St-Onge.
Ha valaki általában rendszeresen eszik, és csak alkalomadtán tér el ettől, az nem növeli jelentősen a betegségek kialakulásának kockázatot. Tehát egy-egy késő esti buli nem a világ vége, de ha minden hétvégén teljesen felborul a rutin, az már káros lehet.
Hogyan lehet gyorsabban visszaállni?
„A legjobb megelőzési módszer az, ha hétvégén is tartod a megszokott étkezési és alvási időpontjaidat” – mondja St-Onge. Ha mégis elcsúsznak az időpontok, érdemes minél hamarabb visszatérni a normál ritmushoz.
Például, ha hétfő reggel a megszokott időben ébredsz, de nem kívánod a reggelit, akkor is próbálj meg egy egészséges reggelit enni a megszokott időben.
Így a nap további étkezései is könnyebben visszaállnak a normális ritmusba.
Mit érdemes enni a gyorsabb regeneráció érdekében?
A szakértő szerint az összetett szénhidrátok és a triptofánban gazdag ételek kombinációja segíthet. A triptofán egy aminosav, amely elősegíti a szerotonin és a melatonin termelődését – ezek pedig fontos szerepet játszanak a cirkadiánritmus szabályozásában.
A triptofánban gazdag ételek közé tartozik a tofu, a marha- és csirkehús, az edamame, a pulykahús, a zab, a tökmag, valamint a barna rizs is. Bár a triptofán elősegíti a jó alvást, nem kell attól tartani, hogy reggel álmosak leszünk tőle. A szervezet fokozatosan dolgozza fel, ezért érdemes napközben is fogyasztani.
Ezek a cikkek is kedvedre valók lehetnek:
